Разделы сайта
Интересно
О том, о сём
Хвалите чаще себя

Хвалите чаще себя

Как правило, мы не забываем сказать окружающим слова благодарности за добрые дела и услуги, которые они делают для нас. А часто ли вы хвалите и благодарите самого себя? Обычно это происходит очень редко, а бывает, что мы только привыкаем ругать себя и винить во всём.

Лечебные свойства кубика льда

Лечебные свойства кубика льда

У льда есть множество полезных функций. Например, при помощи кубика льда может остановить кровотечение, снять воспаление. Также всем известно, что самое популярное применение льда – в косметологии. А массаж льдом способен избавить Вас от отеков. Как же еще можно применять «чудо» - лед? Об этом и поговорим в нашей статье.

Валенки и угги - ухаживаем правильно

Валенки и угги - ухаживаем правильно

Такая обувь, как валенки и угги, требует специального ухода. Заботясь о них правильно, Вы сможете продлить «жизнь» любимой обуви.

Поведение в обществе

Поведение в обществе

Прежде всего, необходимо воспитать в себе внимательное отношение к людям. Без этого человек на каждом шагу ставит в неловкое положение и себя, и окружающих.

Как вести себя за столом

Как вести себя за столом

Культура питания имеет очень важное значение для здоровья человека. Есть, когда придётся и что попало – это своеобразная распущенность и непростительная небрежность.

Как использовать массажный ролик


Массажный ролик - все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Массажный ролик(foam roller) – это не совсем новинка на рынке. Он появился несколько лет назад, но в то время мало кто знал, для чего он предназначен и какие преимущества в себе несет. Именно в этой статье вы узнаете, какую роль играет массажный ролик при растяжке, а также в повышении производительности или улучшении гибкости и баланса тела.

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию. Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давление  рук и пальцев.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет. Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса.

Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры 

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.  Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Источники:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. - An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force - The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 - Volume 27 - Issue 3 - p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning - Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? - February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull - SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? - May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing - Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes - The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue - JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger - The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises - January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8] MOLLY RITTERBECK - The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller - JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. - Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Зачем использовать массажный ролик

Техника массажа с помощью ролика называется самостоятельным миофасциальным расслаблением (Self-myofascial Release, SMR).

Она заключается в том, чтобы создать давление на разные группы мышц, придавливая ролик весом собственного тела и медленно перекатывая его под собой. Эффект от этой техники сравним с действием массажиста, который продавливает мышцы, чтобы расслабить их и улучшить кровообращение.

И положительных эффектов от техники миофасциального расслабления не меньше, чем от массажа. Давайте разберём, какие преимущества можно получить, дополнив свои тренировки раскаткой на ролике.

Снятие напряжения с мышц

Сидячая работа, стрессы, возраст — всё это снижает эластичность мышц, делает их жёсткими и ограничивает мобильность суставов. Мышцы теряют влагу, в них формируются перекрёстные волокна, которые нарушают их структуру и снижают подвижность.

Глубокое воздействие массажного ролика обеспечивает нормальный кровоток и питание мышц, восстанавливает нормальную структуру и подвижность. Самомассаж постепенно восстанавливает здоровье мышц, делает их мягкими и эластичными.

Устранение триггерных точек

Триггерные точки — это сжатые мышечные волокна, которые затрудняют кровоток, из-за чего участок мышцы не получает достаточно кислорода и питательных веществ. В то же время продукты метаболизма и токсины накапливаются в мышце, вызывая боль, давление и спазмы.

Триггерные точки появляются из-за тяжёлых нагрузок во время тренировок, долгого сохранения статичного положения, например при работе за компьютером, стрессов, плохой осанки и прочих факторов. Чтобы избавиться от них, многие пытаются растянуть болезненную мышцу, однако это не даёт нужного эффекта. Здоровые мышечные волокна растягиваются, но это не помогает избавиться от триггерных точек.

Техника миофасциального расслабления действует гораздо эффективнее. Раскатывая болезненные точки, вы избавляетесь от зажимов, восстанавливаете кровообращение и нормальную работу мышц.

Хороший разогрев и снижение риска получения травмы

Часто не советуют делать статическую растяжку перед тренировкой, поскольку хорошо растянутые мышцы хуже сокращаются, из-за чего снижаются силовые показатели.

Чтобы хорошо разогреть и подготовить мышцы к тренировке, можно использовать массажный ролик.

Недавно было проведено исследование, чтобы определить, как самомассаж с помощью ролика влияет на силу разгибания колена и подвижность коленного сустава.

У участников, раскатывающих квадрицепсы на массажном ролике, увеличился диапазон движений, при этом силовые показатели не упали. Исследователи сделали вывод, что самостоятельное миофасциальное расслабление — это эффективный инструмент для увеличения диапазона движений без вреда для мышц.

Хорошо разогрев мышцы, вы снижаете риск получения травмы во время тренировки, а ваши силовые показатели не падают. Идеальный инструмент для разогрева.

Как раскатываться на массажном ролике

Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем применять технику миофасциального расслабления, проконсультируйтесь с врачом.

Возьмите ролик и поместите его под группу мышц, которые будете прорабатывать в данный момент. Опуститесь на ролик всем весом тела и начинайте двигаться, перекатывая его под собой и удерживая вес тела на руках.

Вот несколько советов для эффективного миофасциального расслабления:

  1. Раскатываться нужно медленно, сдвигая ролик не более чем на 2,5 сантиметра в секунду.
  2. Если вы обнаруживаете область, которая ощущается болезненной и жёсткой, остановитесь на пару секунд и расслабьтесь. После 5–30 секунд болезненные ощущения и дискомфорт должны исчезнуть.
  3. Если область слишком болезненная, чтобы продолжать давление, сдвиньте ролик и проработайте окружающие области. Ваша цель — восстановить здоровье мышц, а не повысить терпимость к боли, так что не нужно продавливать очень болезненные места.
  4. Никогда не раскатывайте суставы или кости.
  5. Избегайте раскатывания поясницы на ролике. Для проработки мышц поясницы можно использовать массажные или теннисные мячи.

Кстати, массажные мячи можно использовать и для раскатки других областей — ягодичных мышц, трапеции, плеч, бёдер. Кроме того, некоторые части тела можно раскатать на грифе штанги.

Упражнения для массажа с роликом, грифом, шариком

Массаж шеи

Если есть проблемы с шеей, не стоит раскатывать её без консультации специалиста.

Для массажа шеи используются двойные или одинарные массажные шарики.

Лягте на спину, положите шарик под шею сбоку. Не раскатывайте шею над позвоночником. Это может плохо сказаться на его здоровье.

Не раскатывайте шею над позвоночником

Начинайте катать шарик вверх и вниз, следя за своими ощущениями. Если обнаружите болезненные точки, остановитесь и осторожно проработайте их.

Раскатывание шеи

То же самое можно делать, стоя у стены.

Массаж трапециевидной мышцы

Трапециевидную мышцу можно раскатывать на полу или стоя у стены. Попробуйте оба варианта.

Поместите массажный шарик под верхнюю часть трапециевидной мышцы и двигайте корпусом, перекатывая его вверх и вниз. Не заходите в область позвоночника.

Раскатывание трапециевидной мышцы у стены

Ещё можно раскатать трапециевидные мышцы под грифом штанги. Установите гриф на нужную высоту, поместите под него плечо, сильно надавите и начинайте передвигаться из стороны в сторону.

Массаж плеч

Раскатывание плеча

Лягте на пол на живот, поместите ролик под плечо, вывернув руку локтем от себя, и раскатывайте дельтовидные мышцы.

Можно сделать это и с массажным шариком: на полу или у стены.

Массаж верхней части спины

Раскатывание верхней части спины

Лягте на пол, подложив ролик под верхнюю часть спины, руки сложите на груди или за головой. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно раскатывайте верхнюю часть спины, не заходя на поясничный отдел.

Если в каком-то месте чувствуется напряжение, можно остановиться и покатать проблемный участок.

Массаж широчайших мышц спины

Массаж широчайших мышц спины

Лягте на правый бок на массажный ролик, правую руку вытяните вверх, а левую положите на правое плечо. Правая нога вытянута, левая согнута в колене, стопа стоит на полу.

Перекатывайте ролик под собой в этом положении, делая акцент на самые зажатые и болезненные места.

Массаж ягодиц

Массаж ягодиц можно делать как с массажным роликом, так и с шариком.

Массаж с роликом
Массаж ягодичных мышц на ролике

Сядьте на ролик, перенесите вес тела на правую ягодицу и обопритесь об пол правой рукой. Правую ногу согните в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положите на колено правой.

Отталкиваясь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем сделайте то же самое в другую сторону.

Массаж с шариком
Массаж ягодичных мышц на шарике

Массаж с шариком позволяет лучше проработать триггерные точки и расслабить мышцы. Сядьте на пол, положите шарик под мышцы ягодиц и, опираясь на руки, раскатывайте болезненные области.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Массаж внешней стороны бедра

Массаж внешней стороны бедра

Сядьте на пол, положите ролик под бёдра и повернитесь на правый бок. Опирайтесь на правую руку — на запястье или предплечье.

Раскатывайте внешнюю сторону бедра от тазобедренного сустава до коленного. Там находится латеральная широкая мышца бедра — часть квадрицепса.

Массаж передней стороны бедра

Массаж передней стороны бедра

Продолжаем раскатывать квадрицепс, а именно прямую мышцу бедра. Лягте на живот, положите ролик под бёдра и приподнимите корпус, поставив руки на предплечья. Раскатывайте бедро от колена до тазобедренного сустава.

Массаж внутренней стороны бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Лягте на пол на живот, руки поставьте на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите её в сторону, подложите массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Повторите с другой ногой.

Массаж икроножных мышц

Массаж икроножных мышц

Положите ногу на ногу и поместите их на массажный ролик. Поднимите таз, обопритесь руками об пол и раскатайте мышцы. За счёт того, что вы дополнительно прижимаете раскатываемую ногу второй ногой, увеличивается давление, значит, и эффект от массажа.

Как долго делать массаж с помощью ролика

В исследовании влияния массажного ролика на диапазон движений указано, что положительные изменения наблюдались после 1–2 минут раскатки на роликах. Из этого можно сделать вывод, что одна минута — минимальное время раскатывания мышц для достижения положительного эффекта.

Если раскатывать на ролике все группы мышц, потребуется не меньше 20 минут, чтобы завершить сессию миофасциального расслабления.

Не у всех найдётся столько времени на разминку или заминку, поэтому вы можете выбрать несколько мышц, которые болят больше всего, и хорошенько проработать их, а другие оставить на следующее занятие.

Когда лучше раскатываться на ролике

Лучший момент для раскатывания на ролике — это разогрев перед тренировкой. Даже до того как вы пойдёте на беговую дорожку или возьмёте в руки скакалку, раскатайте мышцы на ролике. Это увеличит кровообращение, подготовит мышцы к тренировке и улучшит ваши результаты.

После тренировки желательно делать растяжку, чтобы вернуть напряжённым мышцам прежнюю длину и расслабить их. Если у вас достаточно времени, можете повторить самомассаж на ролике и после тренировки, особенно если какие-то мышцы остались напряжёнными. Ролик поможет расслабить их и предотвратить сильную боль в мышцах на следующий день.

Попробуйте технику самостоятельного миофасциального расслабления и пишите впечатления в комментариях.

Массажный ролик – что это и как правильно применять? 7 упражнений

Для самомассажа сегодня выпускаются различные устройства. Среди них – массажный ролик, ставший в последние годы весьма популярным. Ролик представляет собой валик цилиндрической формы, на поверхности которого имеются специальные выступы, воздействующие на ткани, как пальцы массажиста. Впрочем, в качестве ролика можно использовать мячики.

Занимаясь по несколько минут в день, можно получить эффект, сравнимый с сеансами у опытного массажиста. Предназначенный для глубокого воздействия на мягкие ткани, массажный ролик (роллер) – отличное средство для расслабления. Еще он помогает избавиться от скованности и болей в мышцах, увеличить диапазон движения, улучшить кровообращение в конкретной зоне.

Принцип действия массажного ролика

Действие ролика основано на миофасциальном расслаблении – технике глубокого массажа мягких тканей. Его воздействие направлено на триггерные точки, формирующиеся в мышцах при перенапряжении или длительных и постоянных нагрузках. При неправильном положении тела, малоподвижности, после напряженной тренировки, особенно в тех случаях, когда она проводится без качественной разминки, появляются зоны со сжатыми мышцами. Это приводит к нарушению кровоснабжения и микроциркуляции. А это может стать причиной появления неприятных ощущений и боли.

Определяется триггерная точка в виде болезненного уплотнения. Его размер колеблется от нескольких миллиметров до сантиметра, при надавливании возникает резкая боль. При этом растягивание мышц будет неэффективно, поскольку они еще больше спазмируются, а триггерные точки в зону действия не попадают. Наиболее эффективным методом лечения при подобных состояниях является массаж, при котором осуществляется поэтапная компрессия. Используя роллер, с помощью давления собственного тела можно массировать проблемное место. Тем самым восстановить кровоток и избавиться от неприятных ощущений.

Кому рекомендован массажный ролик

Помимо людей, часто находящихся в течение длительного времени в статической позе, чаще неудобной, триггерная зона может также появляться при заболеваниях позвоночника, микротравмах или патологиях внутренних органов, когда происходит рефлекторное напряжение мышц. Впрочем, иногда причиной боли может оказаться переохлаждение или психоэмоциональное перенапряжение. Таким образом, в группе риска – водители, парикмахеры, хирурги, офисные работники, спортсмены и др.

Это массажное устройство полезно и мужчинам, и женщинам с разной физической подготовкой. В том числе людям старшего возраста, поскольку с годами подвижность тела ухудшается. С помощью ролика можно самостоятельно, выполняя несложные упражнения, восстановить гибкость или избавиться от неприятных ощущений. Роллер также пригодится людям, занимающимся силовыми видами спорта или кардио-тренировками, во время которых мышцы тела подвергаются существенным нагрузкам.

Чем полезен ролик

  • Способствует снятию мышечного напряжения и болевого синдрома в разных частях тела;
  • Улучшает эластичность мышц и подвижность суставов;
  • Улучшает микроциркуляцию в тканях;
  • Служит в качестве профилактики травм при тренировках;
  • Улучшает осанку и координацию движений;
  • При регулярных тренировках помогает в борьбе с целлюлитом, эффективен при отложениях у женщин – так называемого «вдовьего» горбика.

Как пользоваться роликом для массажа

Цилиндрический валик помещается под спину, ноги, ягодицы, руки, и путем перекатов выступы на роллере бережно массируют тело в разных направлениях. Для восстановления работы мышц, их эластичности и упругости, достаточно 10-20 минутных занятий 3-4 раза в неделю – просто и эффективно!

Движения должны быть плавными. Во время упражнений следует обращать внимание на свои ощущения. Нужно учитывать, что данные процедуры являются массажем, поэтому определенный дискомфорт может присутствовать. Однако при появлении резкой и сильной боли необходимо прекратить занятие.

На каждый проблемный участок рекомендуется уделять около 30-60 секунд, постепенно увеличивая время воздействия до 2-3 минут. В проекции триггерных точек можно задерживаться на несколько секунд больше – так боль может отступить. Если же неприятные ощущения не исчезают, перейдите на соседнюю зону, не спеша и плавно передвигаясь к наиболее болезненному участку, пока конкретная часть тела не будет расслаблена.

Наиболее часто встречающиеся ошибки во время занятий

Неискушенные пользователи часто выполняют упражнения слишком быстро, предполагая, что интенсивные действия окажутся более эффективными. Но таким образом на расслабление мышц рассчитывать не стоит. Более того, можно добиться обратного эффекта.  Движения должны быть медленными и продуманными.

Не менее распространенной ошибкой является массаж только проблемного участка. Но все мышцы тела между собой взаимосвязаны. И при появлении боли в определенной области источник неприятных ощущений может находиться где-нибудь в другом месте. Особенно часто такое наблюдается при болях в спине. Поэтому проработка болезненной зоны может быть усиленной, но ни в коем случае не изолированной.

Помните! Необходимо исключить воздействие ролика под шеей, в области груди, не раскатываются также суставы и кости. Для проработки мышц поясницы следует соблюдать максимум предосторожности, для этих целей больше подойдут массажные мячи.

Если предстоит соревнование в силовых видах спорта, то упражнения с массажным роликом лучше проводить по его окончании, так как уже растянутые мышцы сокращаются хуже, что может снизить показатели. Однако использование ролика в качестве разогрева и подготовки к тренировке может снизить риск травмирования. Для спортсменов, когда важен диапазон движений, миофасциальное расслабление окажется весьма эффективным.

Противопоказания

Несмотря на свою пользу, для использования массажного ролика существует ряд ограничений. Так, противопоказанием являются:

  • повышение температуры тела, будь то респираторная инфекция или патология конкретного органа;
  • любые травмы шеи и спины;
  • заболевания позвоночника, в том числе смещение позвонков, грыжи и т.д.
  • дерматиты, нарушение трофики тканей в месте проведения массажа, псориаз, кожные высыпания;
  • варикоз;
  • некоторые заболевания нервной системы (эпилепсия, психические расстройства и др.)
  • туберкулез;
  • тяжелые патологии сердца, почек, легких и других органов;
  • онкологические болезни.

Планируя занятия, проконсультируйтесь с врачом. Ведь, например, даже незначительное головокружение, изменение артериального давления, аритмия, боль могут оказаться следствием заболевания, при котором использование массажного ролика противопоказано.

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Массаж спины

Расположившись на твердой поверхности, поместите валик под верхнюю часть спины, ноги слегка расставьте, согнув в коленях, руки вытяните или сложите на груди. Медленно перемещайте ролик по верхней части спины, не затрагивая зону поясницы.

Массаж широчайшей мышцы спины

Лежа на боку, подложите под себя ролик, руку, расположенную ниже, вытяните над головой, другую положите на противоположное плечо. Ноги согните в коленях, стопу одной можно для удобства упереть в пол, медленно перекатывайте ролик.

Массаж задней части бедра

Расположившись на полу, роллер положите под заднюю поверхность бедра. Опираясь на руки, раскатывайте мышцы.

Массаж внутренней части бедра

Лежа на животе опирайтесь на предплечья. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону, ролик помещен под бедро и раскатывается от колена до тазобедренного сустава.

Массаж передней поверхности бедра – квадрицепс

Лежа на животе, поместите ролик под бедра, при этом корпус должен быть приподнят, вес тела перенесен на предплечья. Роллер раскатывайте от колен до тазобедренных суставов.

Массаж ягодичных мышц

Сядьте на валик, перенеся на левую сторону вес тела, при этом опираясь левой рукой об пол. Левую ногу согните в коленном суставе, щиколотка другой располагается на колене левой ноги. Раскатывайте ягодичные мышцы, отталкиваясь левой ногой.

Массаж икроножных мышц

Поместите массажер под скрещенные нога на ногу. Приподняв таз и опираясь руками об пол, прорабатывайте мышцы. Эффект увеличивается за счет дополнительной нагрузки от давления одной ноги на другую.

Как выбрать массажный ролик

Массажные ролики бывают с небольшим рельефом, с выступами или гладкими, однако фактура не особенно влияет на функциональность устройства. Гораздо важнее жесткость, которая зависит от используемого при изготовлении материала: пластика, пены, каучука. Мягкие ролики лучше подходят для новичков или людей с небольшим весом. При выраженном мышечном напряжении лучше также начинать с массажа мягким роликом. Пользователям с выраженной мускулатурой целесообразнее использовать жесткий вариант. Кроме того, можно приобрести модель, поверхность которой выполнена из пенного материала, внутренняя часть – из высокопрочного пластика.

Что касается размера, то ориентироваться лучше на длину валика. Для спины больше подходит вариант 60-90 см: его удобнее раскатывать. Для других упражнений больше подходят компактные устройства. Однако при использовании коротких роликов также нужно учитывать нюансы. Например, человеку с объемными бедрами роллер небольшого размера будет неудобен.

Малоподвижность, возраст, работа, связанная с пребыванием в неудобном статичном положении – все это отражается на состоянии мышц, ограничивает подвижность суставов. Если вы испытываете дискомфорт, боль или мышечное напряжение, препятствующие нормальной работе и отдыху, если вы относитесь к группе риска и хотите предотвратить ухудшение состояния, массажный ролик – для вас! Несколько непродолжительных занятий в неделю помогут вам сохранить или восстановить бодрость и подвижность.

Оксана Матиаш, врач общей практики

Иллюстрации: Анастасия Леман

Массажный ролик для спины и ног: польза, показания и противопоказания

Наиболее популярный вариант – роликовый массажер. Он представляет собой подвижный валик с иголками, выступами или бугорками, укрепленный на ручке. Прибор отлично подходит для самомассажа. Встречаются модели с несколькими вращающимися валиками цилиндрической формы. Они легко скользят в поперечном и продольном направлении, стимулируя все слои кожи, мышцы, подкожную жировую клетчатку.

В продаже представлено несколько видов роликовых массажеров:

  1. Универсальные катки. Имеют дугообразную ручку, по обе стороны которой укреплены подвижные валики. Массажеры подходят для обработки бедер, ног, спины, рук и шеи;
  2. Классический ролик. На длинной прямой ручке свободно закреплен цилиндр, гладкий, снабженный скрытыми шипами или покрытый металлическими иголками. Подходит для антицеллюлитного или релаксирующего массажа, точная инструкция по применению зависит от материала, наличия или отсутствия шипов;
  3. Скалка. Длинная палка, покрытая шипами, очень удобна для массажа спины, верхней части ног и ягодиц;
  4. Счеты. Массажер с несколькими валиками, укрепленными на спицах и раме, действительно напоминает бухгалтерские счеты. Используется для массажа стоп.

Роликовые массажеры чаще всего изготовляются из дерева благородных пород: бука, сандала, дуба, кедра или можжевельника. Деревянные приборы долговечны, они мягко воздействуют на проблемные зоны и редко вызывают аллергическую реакцию. Некоторые сорта древесины содержат целебные эфирные масла, положительно влияющие на кожу. Более доступные массажные ролики могут быть сделаны из березы или сосны. Они служат меньше, но стоят значительно дешевле.

В продаже представлены и массажеры из пластика. Из этого материала обычно изготовляют ручные одноцилиндровые ролики. Можно приобрести и изделие из силикона или твердой резины, дополненные иглами или скругленными бугорками различного диаметра. Такие приборы хорошо прорабатывают верхние слои кожи, способствуют похудению, снимают напряжение и стресс.

Отличное расслабляющее действие оказывают нефритовые ролики. Некоторые модификации снабжаются шипами, другие делаются гладкими. Приспособления для нефрита обычно используют для массажа лица, но они подходят и для других зон.

Более редкий вариант – роликовый массажер, напоминающий подушку с особым наполнителем, снабженную длинными петлями. Движения роликов, помещенных внутрь приспособления, усиливается инфракрасным излучением. Прогрев включается или выключается по желанию пациента, панель управления размещена на петле. Прибор подходит для массажа спины, шеи и плечевой зоны, он обладает отличным релаксирующим действием. Накидка помещается на верхнюю часть спины, руки продеваются в петли и контролируют движения прибора.

Что такое роликовый массажер для лица и как им правильно пользоваться

3D массажер для лица и шеи — многофункциональный бьюти-гаджет, одновременно выполняющий 4 важные функции: омолаживает, подтягивает, моделирует, укрепляет. Помимо косметического эффекта массажный аксессуар обеспечивает антистрессовое действие — снимает усталость и напряжение, прекрасно расслабляет, что способствует крепкому сну. Косметологи уверяют: час хорошего массажа приравнивается к четырем дням отдыха. 


Что такое 3D роликовый массажер для лица

Роликовый массажер с эффектом лифтинга выполнен в уникальной Y-образной форме, которая невероятно удобна для проведения массажа. В передней части бьюти-гаджета расположены два круглых шарика, которые вращаются на 360°. Треугольная рельефная фактура усиливает кровообращение и активирует процессы регенерации. То есть пробуждает спящую кожу — запускает обменные процессы, повышает тонус сосудов, активирует выработку коллагена, ускоряет расщепление жира и вывод разрушенных липидных клеток. Уменьшаются мешки под глазами и отечность. 

В чем секрет роликового массажера для лица с эффектом лифтинга? Массажные ролики прокручиваются, попутно захватывая участки кожи и подкожной клетчатки, что обеспечивает эффективное разминание, пощипывание и массирование. Регулярное применение beauty-гаджета держит кожу в тонусе, не позволяя ей снова уснуть и завянуть. Обменные процессы и кровообращение происходят на уровне, позволяющем коже дольше оставаться молодой, свежей и красивой. 


Чем полезен роликовый массажер с эффектом лифтинга для лица

Мышцы вашего лица беспрерывно работают в течение всего дня, когда вы выражаете эмоции, разговариваете и принимаете пищу. В молодом возрасте такой зарядки вполне достаточно, чтобы держать их в тонусе. Но со временем мышцы становятся дряхлыми, скулы опускаются, появляются морщины. Роликовый массажер заставляет мышцы активно работать и постоянно находиться в тонусе, что помогает:

  • уменьшить глубину морщин и разгладить кожу
  • сделать овал лица более четким и подтянуть обвисший подбородок
  • улучшить циркуляцию крови и замедлить процессы старения
  • возвращает упругость, здоровый цвет, тонус.

Регулярные занятия «фейсбилдингом» помогают скорректировать овал лица, расслабить мышцы и продлить молодость. Благодаря сильной стимуляции обменных процессов 3D массажер для лица улучшает общее состояние эпидермиса, обеспечивая лифтинг-эффект и свежий здоровый вид.


Чем полезен роликовый массажер с эффектом лифтинга для тела

Массажные ролики эффективны не только для лица, но и всего тела. Подходят для массажа рук, ног, груди, ягодиц, спины, живота, бедер. Бьюти-гаджет усиливает кровоток и обменные процессы, за счет чего кожа подтягивается и уходит дряблость. Особенно актуально для внутренней части бедра и «обвисших» рук. Массаж способствует расщеплению жиров и помогает в борьбе с целлюлитом. Как результат — подтянутые контуры и кожа в идеальном тонусе. 

Преимущества 3D роликового массажера для лица и тела

  • Эргономичный дизайн: благодаря удобной ручке легко обрабатывать разные участки лица и тела. 
  • Вращающиеся ролики захватывают кожу как руки массажиста, обеспечивая не только косметологический эффект, но и полное расслабление после стрессового дня. 
  • Трехмерные треугольные грани запускают активный процесс кровообращения.
  • Легко держать, легко использовать, легко чистить. Не требует зарядки и, кажется, работает вечно.
  • Оптимальный размер: одинакового удобно массажировать лицо, шею, бедра живот.
  • Подходит для массажа лица и тела. Эффективно подтягивает кожу за счет ускорения метаболизма и кровообращения.
  • Компактность: удобно брать в отпуск или в любую поездку.
  • После массажа косметические средства лучше проникают в глубокие слои кожи, качественнее выполняя свою работу. 

Также читайте:
• Руководство: как использовать силиконовый коврик для очистки кистей для макияжа
• Полезны ли щетки для умывания? Преимущества, как правильно пользоваться
• Выбираем идеальные тканевые маски для лица: с чего начать?


Как правильно пользоваться роликовым массажером для лица

Делать массаж можно двумя способами: интенсивный с захватом кожи между роликами для расслабления мышц и коррекции возрастных изменений или легкий лифтинговый по массажным линиям. 

Применение для лифтинг-эффекта по массажным линиям: 

  1. Тщательно очистите лицо от косметики и загрязнений
  2. Нанесите легкий увлажняющий тонер или сыворотку для мягкого скольжения роликов
  3. Пройдитесь по массажным линиям лица и шеи не менее 10 раз на одну зону снизу-вверх
  4. После процедуры нанесите крем или маску — кожа лучше впитает ценные вещества
  5. Протрите ролики ватным диском, ополосните теплой водой, продезинфицируйте хлоргексидином.


В интенсивном массаже косметические средства не используются, поскольку они мешают роликам захватывать кожу.

Чтобы скорректировать овал лица и сделать его более четким, проводите beauty-гаджетом по контурной линии от середины подбородка до уха. Причем только в одном направлении. Если водить роликами туда-сюда, то можно только растянуть кожу. 

Чтобы разгладить морщины на лбу, проводите массажером от бровей до линии роста волос (даже заходя на волосы) только в одном направлении — снизу-вверх. Возвратных движений не делаем.

Чтобы уменьшить отечность под глазами и разгладить морщинки, проведите роликами от носа до виска. Каждое движение выполняется только в одну сторону. Доводим ролик до виска, отрываем от кожи, возвращаемся к носу и снова выполняем движение.

Чтобы вернуть упругость и молодость шее, проводите роликовым массажером от ключицы до подбородка в одном направлении — снизу-вверх. 


Нужно ли вам купить роликовый массажер с эффектом лифтинга?

Ответ на этот вопрос напрямую зависит от состояния вашей кожи. Косметологи не рекомендуют делать массаж при воспалениях, акне, экземе, дерматите, куперозе или розацее. Если есть проблемы с сосудами, бьюти-гаджет их только усугубит. При наличии сосудистой патологии от массажа необходимо отказаться. Если у вас чувствительная и очень тонкая кожа, эта процедура также не для вас. При наличии воспалительных и инфекционных процессов, раздражений, псориаза, герпеса, большого количества родинок и бородавок применение роликового массажера не рекомендуется. 

Если же у вас нет ни купероза, ни воспаленных акне, смело покупайте 3D массажер с лифтинг эффектом для лица, который успел покорить весь мир — от Кореи до Америки. Идеальный помощник в продлении молодости. Запускает важные процессы, заставляя кожу проснуться и сиять здоровьем. Эффективный инструмент в профилактике старения и отличное дополнение к физическим упражнениям. Улучшает состояние кожи и дарит потрясающий релакс. 

Если в вашем магазине еще нет этого популярного beauty-гаджета, рекомендуем купить роликовые массажеры для лица и тела оптом от производителя ЮниLook на торговой площадке Гала-Центр. Низкие цены и бесплатная доставка идут в комплекте. 

упражнения с роликами для массажа. Ошибки при применении массажера-ролла. Как выбрать цилиндрический валик для позвоночника?

Сейчас на просторах всемирной паутины можно без труда найти подробные описания массажных валиков, а также информацию, касающуюся нюансов их правильного применения. Стоит заметить, что подавляющее большинство экспертов утверждает, что такие пенные ролики – одно из самых эффективных и полезных спортивных приспособлений.

Они позволяют нормализовать кровообращение, расслабить разные группы мышц, а также устранить болевой эффект и расширить диапазон движений. Важно учитывать, что все упражнения с такими аксессуарами относятся к категории МФР, то есть миофасциального расслабления. Речь в данном случае идет о популярной сейчас технике глубокого массажа, ориентированного на «забитые» и чрезмерно напряженные мышцы.

Что это такое?

Массажный ролик представляет собой спортинвентарь, имеющий цилиндрическую форму и предназначенный для массажа. Такие валики помогают быстро и эффективно снять напряжение и максимально расслабить мышцы. Как показывает практика, упражнения с ними одинаково актуальны для представителей обеих полов, независимо от степени физических нагрузок и уровня подготовки. Такие валики будут незаменимыми для тех, кто испытывает повышенные нагрузки на разные группы мышцы в результате силовых или же кардиотренировок.

Важно отметить, что пенные ролики (Foam rollers) полезны и для тех, кто не занимается спортом. Подобные снаряды помогают быстро избавиться от боли в разных отделах позвоночника.

Параллельно улучшаются подвижность суставов и мобильность тела. Кстати, изначально массажные валики создавались для людей, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Говоря о явных преимуществах описываемых изделий, стоит выделить важные особенности роликовых массажеров, благодаря которым:

  • эффективно устраняются болевые ощущения и зажатость мышц, а также улучшаются их упругость и эластичность;
  • нормализуется кровообращение;
  • значительно улучшаются состояние и подвижность суставов;
  • увеличивается амплитуда движений;
  • обеспечивается эффективная профилактика многих серьезных заболеваний;
  • многократно понижается риск получения травм во время тренировок;
  • существенно улучшаются координация движений и чувство баланса;
  • при регулярных занятиях обеспечивается возможность избавиться от целлюлита и предотвратить его появление;
  • значительно сокращается время восстановления мышц.

Также следует лишний раз напомнить, что массажные валики подходят практически всем независимо от пола, возраста и физической подготовки. Не менее важным моментом является доступная стоимость такого инвентаря. Упражнения с пенными роллерами можно выполнять практически в любом месте. При этом они не только помогут снять усталость, но также и оздоровят весь организм.

Естественно, рассматриваемые изделия не смогут стать альтернативой полноценному массажу.

Также важно принимать во внимание то, что при наличии ряда хронических заболеваний занятия с валиком могут серьезно навредить здоровью. В то же время при грамотном подходе к организации занятий по-настоящему выдающиеся результаты не заставят себя долго ждать.

Показания и противопоказания

Важно помнить, что разминка мышц является актуальной не только для тех, кто занимается спортом. Сидячая работа, длительное пребывание за рулем автомобиля, малая подвижность становятся причинами целого ряда заболеваний суставов и позвоночника.

Одна из главных проблем заключается в том, что мышцы практически постоянно находятся в зажатом состоянии, что нарушает нормальное кровообращение и понижает тонус.

Упражнения с использованием фитнес-роллера помогут нормализовать процессы и снять усталость. Пенные валики доказали свою эффективность при профилактике таких заболеваний, как:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • головная боль, провоцируемая дефектами шейного отдела позвоночника;
  • ожирение.

При грамотном подходе к занятиям и самомассажу такие валики будут безвредными. Однако стоит учитывать ряд важных нюансов, в перечень которых входят особенности физиологии и состояние здоровья человека. Естественно, речь идет о конкретных противопоказаниях. Так, применение роликовых массажеров недопустимо при:

  • поражениях кожного покрова;
  • очаговых высыпаниях независимо от генеза;
  • дерматитах;
  • аллергических реакциях;
  • варикозе;
  • повреждениях мышц и/или связок;
  • слабых суставах после травм;
  • поражении внутренних органов.

Помимо всего перечисленного, следует учитывать также и возрастные ограничения. Важно помнить, что рассматриваемые упражнения являются одной из разновидностей массажа. Именно поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистами.

Виды

Представленные на рынке массажные роллы отличаются друг от друга по ряду параметров. Прежде всего, речь идет о внешнем виде таких изделий, так как они бывают гладкими и с фактурной внешней поверхностью (возможен незначительный рельеф или же ярко выраженные выступы). Помимо фактуры, все существующие виды имеют следующие основные характеристики:

  • размер;
  • степень жесткости;
  • назначение.

Стоит отметить, что фактурность не столько определяет эффективность массажа, сколько является дизайнерским решением. Более значимым параметром в данном случае будет именно жесткость валика.

Она напрямую зависит от материала, из которого выполнен гаджет. С учетом того, из чего именно сделан роллер (пена, каучук или же пластик), в контексте жесткости он будет следующим.

  • Мягкий. Речь идет о лучшем решении для начинающих, а также представительниц прекрасного пола со сравнительно небольшой мышечной массой, особенно на первоначальном этапе занятий.
  • Средний. Подобная степень жесткости будет оптимальным вариантом как для профессионалов, так и для новичков.
  • Жесткий. Такие модели рекомендуется использовать мужчинам с развитой мускулатурой.

Помимо всего перечисленного, роллеры могут отличаться друг от друга функциональностью. К примеру, некоторые модели могут использоваться не только по прямому назначению. Такие валики служат своим владельцам еще и в качестве сумок, чехлов и даже небольших рюкзачков.

Цельные пенные

Сплошные или же цельные массажные ролики – это бруски цилиндрической формы, не имеющие сквозных отверстий. Подобные валики изготавливают из высококачественного пенополиэтилена. Стоит отметить, что этот материал отличается достаточной мягкостью на фоне прочности, что позволяет эффективно использовать его именно для массажа. Как показывает практика, такие ролики обеспечивают умеренное воздействие на обрабатываемые участки тела человека, при этом легко выдерживая его давление. Цельные пенные валики будут оптимальным вариантом для людей, восприимчивых к боли и имеющих чувствительную кожу.

С текстурной поверхностью

Подавляющее большинство таких моделей роллов для массажа имеет полую сердцевину. Стоит отметить, что они стоят дороже полых, но при этом обеспечивают больший эффект. Их поверхность бывает двух типов в зависимости от особенностей ее текстуры. В первом случае речь идет о небольших выступах в виде ладоней или пальцев. Второй тип валиков обладает более выраженными элементами, имеющие форму шипов. Чаще всего внешний слой подобных цилиндров выполнен из материала EVA, а его внутренняя часть представляет собой втулку из высокопрочного пластика. Роллеры с текстурной поверхностью будут актуальны для тех, кто отдает предпочтение интенсивному массажу с соответствующим воздействием на фасции.

Нюансы выбора

Чтобы правильно выбрать массажный ролик, необходимо акцентировать внимание на ряде важных моментов. Прежде всего, речь идет о габаритах изделия. Диаметр валиков варьируется в диапазоне от 12 до 15 см и не является определяющим фактором. Совсем иначе обстоят дела с длиной ролла, которая, помимо всего прочего, определяет и его стоимость. Судя по отзывам пользователей, многие предпочитают использовать модели длиной 30-45 см. В то же время некоторые отдают предпочтение более длинным вариантам, считая их удобными.

В контексте данного параметра можно выделить следующие ключевые моменты.

  • Выбирать большой ролик, длина которого составляет от 45 до 90 см, рекомендуется тем, кто делает акцент на упражнениях для спины. Как показывает практика, такие валики намного удобнее катать. Кроме этого, длинный массажер можно расположить вдоль позвоночника. Но стоит учесть, что другие упражнения с ним будет выполнять некомфортно.
  • Короткие модели станут оптимальным выбором для тех, кто ищет компактный инвентарь, который будет удобно использовать и переносить. Еще один важный момент – это сравнительно низкая стоимость валиков длиной до 45 см. Их можно приобрести, как говорится, на пробу. В то же время при выборе компактных вариантов настоятельно рекомендуется учитывать особенности фигуры.

Подобрать наиболее подходящий массажер помогут следующие ключевые правила.

  • Перед покупкой необходимо объективно определить уровень подготовки. При этом определяющим критерием будет жесткость изделия. Так, новичкам рекомендуется рассматривать мягкие ролики.
  • Важно правильно подобрать размер валика с учетом особенностей тренировок и телосложения.
  • Особое внимание стоит уделять качеству изделия. Не секрет, что многие стараются приобретать инвентарь подешевле. Однако чрезмерная экономия в данном случае может иметь крайне негативные последствия.

Как показывает многолетняя практика, дешевые ролики быстро выходят из строя. Однако переплата за «чудодейственные» свойства дорогих моделей также не станет рациональным решением.

Обзор упражнений

Изначально важно заметить, что если человек только начал пользоваться массажером рассматриваемого типа, то ему рекомендуется избегать на первых этапах длительных занятий. Лучше всего начинать занятия с нескольких самых простых упражнений. Как только роллер будет освоен, можно увеличивать продолжительность занятий до 30 минут.

Если на старте акцент делается преимущественно на упражнения для растягивания и расслабления позвоночника, то со временем добавляются более сложные элементы. Речь идет об укреплении различных групп мышц и балансе. Тем, кто занимается спортом или же увлекается фитнесом, специалисты советуют пользоваться массажным роликом до или же после тренировок. Это позволит разогреть мышцы или же снять усталость.

На сегодняшний день существуют следующие наиболее распространенные упражнения с валиком.

  • Растяжка спины. Необходимо расположить ролик под спиной напротив пупка, а ноги при этом согнуть в коленях и немного развести в стороны. Ступни должны быть повернуты друг к другу так, чтобы внутренние поверхности находились на полу, а большие пальцы сводились вместе. Параллельно требуется вытянуть за головой руки, развернутые вниз ладонями, и сцепить мизинцы. В таком положении надо находиться вплоть до 5 минут, после чего необходимо лечь на правый бок и максимально расслабиться.
  • Работа над грудным отделом позвоночника. Роллер помещается под верхней частью спины, а ноги сгибаются в коленях и прижимаются ступнями к полу. Руки при этом надо расположить за головой, а ее опустить к полу (не запрокидывать). Далее начинают медленные прокатывания сверху вниз и обратно. Валик должен перемещаться от шеи до поясницы без захвата области последней.
  • Для предотвращения сколиоза. Массажер должен находиться вдоль позвоночника, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, а руки разведены в стороны. Необходимо постараться медленно перекатиться из стороны в сторону, что может не получиться с первой попытки. При появлении соответствующих навыков упражнение повторяется до 10 раз. Важно, чтобы перекатывания были медленными.
  • Проработка поясничного отдела. Сначала следует сесть на валик так, чтобы копчик стал опорной точкой. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, руки упираются в пол. Далее потребуется медленно раскачиваться вперед и назад при расслабленных мышцах живота.
  • Для широких мышц спины. Следует сначала лечь на правый бок, вытянув при этом правую руку вдоль пола. Валик располагается в зоне подмышечной впадины и придерживается второй рукой. Ноги сгибают в коленях (левую для удобства можно выставить вперед или же приподнять) и начинают медленные прокатывания ролла. После упражнение повторяется для левой стороны.

Помимо всего перечисленного, на ролике можно просто лежать, расположив его под спиной или конкретно под поясничным отделом позвоночника. Подобные манипуляции позволяют быстро снимать усталость в конце дня. Выполняя упражнения с массажным валиком, стоит учитывать следующие рекомендации.

  • Занятия с использованием данного инвентаря не должны быть исключительно приятными. Важно помнить, что речь идет о массаже – процедуре, предусматривающей определенный дискомфорт. При появлении сильной боли выполнение упражнения необходимо незамедлительно прекратить.
  • Если заниматься с роликом после тренировок, то упражнениям можно уделять от 15 до 30 минут. При ежедневных занятиях достаточно будет 15 минут.
  • При выполнении любых упражнений важно расслаблять мышцы, на которые они ориентированы. Это является обязательным условием даже с учетом дискомфорта.
  • Движения массажера должны быть плавными и медленными при постоянном контроле ощущений.
  • Проработка каждой мышцы должна занимать от 30 секунд до минуты на первоначальном этапе с последующим увеличением временных промежутков до 2-3 минут.
  • На триггерных точках (местах, в которых чувствуется максимальный дискомфорт) необходимо задерживаться дольше, чтобы боль отступала.

Ошибки при применении

В целом упражнения с описываемым инвентарем являются максимально простыми и при этом эффективными. Однако к их выполнению следует подходить с осторожностью. На практике новички нередко совершают следующие значимые ошибки.

  • Слишком быстро выполняют прокручивания цилиндра. При этом может появиться ощущение повышенной эффективности массажа. Но в таком случае не удастся добиться расслабления мышц, а иногда ситуация будет только усугубляться.
  • Делают акцент во время массажа исключительно на проблемных зонах. Важно помнить, что мышцы связаны между собой. Так, если болевые ощущения присутствуют в определенном месте, это не означает, что именно оно является источником проблем. Интенсивная обработка болезненных зон допустима, но она не должна быть изолированной.
  • Интенсивно катают валик в области шеи, поясницы и грудного отдела.
  • Во время упражнений задерживают дыхание, что является серьезной ошибкой. Дыхание должно быть ровным и глубоким.

Также важно заметить, что после занятий на теле могут появиться синяки. В таких случаях следует заменить валик на более мягкий. Любые упражнения надо выполнять в одежде и не допускать контакта открытых участков тела с роллером.

Массажный ролик Foam Roller - Street Workout


Массажные цилиндры все чаще и чаще можно встретить среди инвентаря, который приносят люди на площадку. И используются они далеко не только во время заминки после тренировки. Действительно, создается впечатление что эти резиновые ролики для самостоятельного массажа мышц сейчас находятся на пике популярности. Поэтому мы не могли обойти их стороной и не рассказать о таком виде инвентаря, который все чаще можно встретить у людей на площадке, при чем не только во время заминки!. Для чего они нужны, как работают и почему вдруг стали так востребованы? Обо всем об этом - в сегодняшней статье!

Что такое массажный ролик?

Самый популярный вариант ролика, который зарубежом называется foam roller, представляет собой полый цилиндр длиной 30 или 60 сантиметров из прочного ABS пластика, на котором сверху нанесена резиновая поверхность по определенной матрице. В зависимости от конкретной матрицы массажный ролик может имитировать различные виды массажного воздействия.


По умолчанию такой ролик обладает средним уровнем жесткости, поэтому, естественно, существует и более брутальный вариант (получивший зарубежом название Rumble Roller):

Эта модель особенно популярная среди суровых парней, занимающихся пауэрлифтингом или парней, которые хотят казаться суровыми и занимаются кроссфитом. У этих ребят мышцы могут забиться настолько, что образуются суровые триггеры, разбить которые бывает очень и очень непросто. Ну а если рядом нет хорошего массажиста, то рамбл роллер будет единственным выходом!

Так же существует и более мягкая, плоская либо с очень незначительным рельефом, модель ролика для тех, кто занимается йогой, пилатесом или другими нежными направлениями:


Для чего нужен массажный ролик?

Во-первых, его можно использовать непосредственно для проведения массажа и расслабления мышц после тренировки, например, как это показано на следующих видео:



Во-вторых, и частично это уже можно было увидеть на втором видео, массажный ролик можно использовать в качестве подвижной опоры во время выполнения различных упражнений, заставляя мышцы стабилизаторы активно работать даже при выполнении привычных упражнений:



Согласен, с примерами в этом пункте не очень, так что напишите в комментариях, если хотите, чтобы мы с 1drag1 записали полноценное тренировочное видео с кучей различных вариантов упражнений

Где купить массажный ролик?

Купить массажный валик можно в Москве в <url="https://workoutshop.ru/contacts/stores/1394/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=FOAM-ROLLER">магазине WORKOUT</url> у м. Сокол или заказать онлайн с доставкой на дом в <url="https://workoutshop.ru/catalog/inventar/massazhnye_roliki/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=FOAM-ROLLER">интернет-магазине WORKOUT</url>!

Как пользоваться массажным валиком?

Массажный валик (или валик) — очень полезное тренировочное приспособление, чаще всего используемое для восстановления сил после тренировки. Ролики доступны в различных размерах и твердости, адаптированных к данным потребностям. Однако наиболее распространенным вариантом является массажный валик длиной около 33 см и диаметром 13 см. Разные уровни жесткости обычно соответствуют уровням мастерства, т.е. мягкие ролики рекомендуются в основном новичкам, которые только начинают свое приключение с катанием, а средние и жесткие – активным людям и спортсменам, которые уже испытали на себе катание или посещают физиотерапевта.

КАК РАБОТАЕТ МАССАЖНЫЙ РОЛИК?

Массажный валик предназначен для оказания глубокого давления на мышцы и устранения триггерных точек (слипания тканей, снижающих работоспособность мышц). Чтобы лучше проиллюстрировать правило броска , представьте, что мышца представляет собой шнурок определенной длины. Завязав на нем узел и потянув за оба конца, узел затягивается. Чтобы шнурок снова приобрел свою естественную длину, этот узел необходимо развязать.То же самое и с мышцами. Одной растяжки часто бывает недостаточно. Затем необходимо включить в свой план перекаты, которые вернут мышцам их первоначальную длину и сделают их гибкими, а значит, они будут работать оптимально.

ТЕХНИКА ПРОКАТКИ

С помощью массажного валика можно расслабить все группы мышц. Однако не забывайте уделять внимание каждой части тела. Поэтому сосредоточьтесь на одной группе мышц за раз.Например - провести 1-2 минуты на икру, бедро, спину и т.д. и при перекатывании не выходить за пределы данной группы мышц. Во время массажа выбранной части тела контролируйте свой темп и дыхание на протяжении всего массажа и если вы чувствуете более чувствительную (иногда даже болезненную) область, попробуйте остановить движение примерно на 10-30 секунд , в зависимости от вашей переносимости боли. Не переживайте, если будет больно. Это лишь означает, что ваши мышцы напряжены и расслабятся под воздействием массажа.Ключ к успеху здесь – последовательность и терпение. Примерно через неделю систематического катания эффект должен быть виден и ощутим.

Если боль для вас невыносима, возможно, выбранный вами массажный ролик слишком жесткий. Помните, что перекатывание — это не то, сколько боли вы можете вынести. Сам процесс также не должен доставлять большого удовольствия. Однако не впадайте в крайности и относитесь к катанию как к естественной части ваших тренировок, что поможет вам добиться отличных результатов и дольше оставаться здоровым.

В случае, если давление слишком легкое, его всегда можно увеличить, перенеся вес на данную группу мышц. Так вы повысите давление, и ваш массаж станет еще эффективнее. Помните принцип прогрессии здесь — не увеличивайте давление слишком быстро. Делайте все постепенно, чтобы ваши мышцы привыкли к давлению.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОКАТКИ?

Прокатка похожа на массаж .Давление помогает расслабить мышцы, увеличить кровоток и быстрее восстановиться после тренировки. Другими словами, перекатывание облегчает боль и помогает мышцам работать более эффективно.

КОГДА ИСПОЛЬЗОВАТЬ МАССАЖНЫЙ РОЛИК?

Массажный ролик можно использовать в любое время и в любом месте - в любое время дня и ночи. Многие используют валик во время просмотра телевизора или перед сном. Другие используют его перед тренировкой, после тренировки или после длительного пребывания в одном положении (обычно сидя).Не ограничивайте себя жесткими сроками, часами или местами. Используйте массажный ролик всякий раз, когда вам это нужно. Если вы также чувствуете, что группа мышц нуждается в немного большем уходе, уделяйте ей больше времени. Ведь слушать свое тело — это самое главное, и вы лучше знаете, какие части вашего тела заслуживают большего внимания.

ПРОКАТКА - ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Кто не любит массаж... Массаж - приятное ощущение, хотя первый опыт с массажем может быть немного болезненным.То же самое и с роликом.

Не отчаивайтесь в самом начале - боль или дискомфорт превратятся в удовольствие за сравнительно короткое время, в зависимости от вашей регулярности. Хорошая новость заключается в том, что при использовании массажного ролика вы сами определяете давление на мышцы и можете регулировать его по своему вкусу. При желании даже первый массаж может быть весьма приятным.

Как бы ни выглядел (или выглядел) ваш первый ролик, со временем пользоваться им станет проще и приятнее.

Помните, что массажный валик — это отличный барометр качества ваших мышц . — чем лучше вы себя чувствуете и чем меньше боли вы чувствуете, тем лучше будут ваши мышцы.

.

МЫШЕЧНЫЙ МАССАЖНЫЙ РОЛИК - ЧТО ОН ДАЕТ? КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МАССАЖНЫМ РОЛИКОМ?

Залог успеха любого спортсмена – это, прежде всего, упорный труд. Однако усилие должно сопровождаться адекватным отдыхом, чтобы тело могло восстановиться и перезарядить «батарейки» для следующей тренировки. Катание на валике — это дополнение к тренировке, благодаря которому мы позаботимся о состоянии своих мышц, занимаясь сами, без похода к массажисту, без траты времени и денег.

Что такое массажный ролик?

Массажный валик - устройство, рекомендованное физиотерапевтами в качестве дополнения к упражнениям на растяжку и расслабление после тренировки.Изготавливается из прочного синтетического поролона и чаще всего имеет форму удлиненного цилиндра с гладкой или рифленой поверхностью.

Зачем кататься?

Мы испытываем боль во время интенсивной подготовки. Мы часто думаем, что это солнцестояние, и даем себе время на восстановление. Через несколько дней возвращаемся к тренировкам и чувствуем, что боль не утихла. Ищем разные способы устранения проблемы, и тщетно. Это может быть связано с фасцией, которая представляет собой тонкую пленку, окружающую все мышцы.В каждой спортивной дисциплине есть свои правила. Например, мы едем на велосипеде или бежим, мышцы ног напрягаются, и на каждой тренировке работают одни и те же мышцы. Затем мы натягиваем фасции и приклеиваем их к мышцам в некоторых точках. Тогда эластичность мышц снижается, кроме того, к этим местам поступает меньше крови, а значит, меньше кислорода и питательных веществ. Этой опасности больше всего подвержены велосипедисты и бегуны, потому что они подолгу повторяют одни и те же движения.Мы не можем относиться к этой проблеме легкомысленно. Именно для этого и был создан массажный валик. Перекатывание расслабляет напряженные и напряженные мышцы и повышает их гибкость. Он улучшает кровоснабжение мышц, и они быстрее восстанавливаются.

Как катиться?

Применение валика очень простое - валик подкладывается под мышцу, которую необходимо массировать, и производит продольное «перекатывание». Таким способом мы расщепляем утолщения, возникшие в результате перегрузок в мышечной системе.Сейчас я представлю несколько позиций, в которых мы прокручиваем данные группы мышц.

Вращение каждой группы мышц не должно длиться более 3 минут. При выполнении упражнений с роликом избегайте участков коленей, костей и частей тела, где нервы находятся близко к коже, так как они могут быть повреждены. Во время перекатывания мы надавливаем больше всего там, где чувствуем боль, но не рекомендуется заниматься самомассажем в местах, где у нас есть синяки, кровоизлияния и свежие травмы.

1. Перекатывание икр

Исходное положение - вал находится посередине икры.Руки покоятся на земле. Перекатываемся на пятки и перекатываемся на колени (не забываем не перекатываться под коленом).

2. Перекатывание мышц задней поверхности бедра.

Исходное положение - валик в центре задней поверхности мышц бедра. Руки опираются на землю. Перекатываемся на колени и перекатываемся на ягодицы.

3. Перекатывание мышц голени.

Исходное положение - стержень находится посередине голени. Руки покоятся на земле.Перекатываемся на заднюю часть ступы и затем на колени.

4. Перекатывание передних мышц бедра.

Исходное положение - передняя опора. Руки покоятся на земле. Перекатываемся на колени и затем в сторону лобкового симфиза.

5. Скручивание внешних мышц бедра.

Исходное положение - лежа боком на валике, сохраняя линию тела. Валик расположен в центре наружных мышц бедра. Руки покоятся на земле.Перекатываемся на колени, в другую сторону на бедра.

6. Скручивание внутренней поверхности бедра.

Исходное положение - Передняя опора. Руки согнуты в локтях, опираются на пол. Валик располагается на середине внутренних мышц бедра. Перекатываемся на колени, другой путь к паху.

7. Перекатывание ягодичных мышц.

Исходное положение – упритесь ягодицами в валик. Руки покоятся на земле. Мы катаемся вверх и вниз в поисках напряжения.Если давление слишком низкое, мы можем согнуть ногу и положить ее на другую.

8. Задняя и верхняя части.

Исходное положение - лежа на спине. Спина поддерживается на валике ниже лопаток. Ноги упираются в пол, ладони сцеплены за головой. Перекатываемся к ягодицам, а затем к голове.

Внимание! Если у вас есть проблемы со спиной, вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом или спортивным ортопедом, чтобы узнать, можете ли вы перекатывать эту часть тела.

Есть прокат для всех?

Катание на роликах доступно каждому, независимо от того, профессионал ли это в данной дисциплине или человек, который только начинает свой путь в спорте. Каждый спортсмен должен даже подать заявку! Однако следует помнить, что когда мы решаем использовать валик, в начале следует выбирать мягкие валики. Первые упражнения очень болезненны, и слишком трудный выбор может только обескуражить нас.Со временем боли при перекатывании становятся все меньше и терпимее. Затем вы можете заменить вал на более твердый.

Стоит помнить!

- вращение данной группы мышц не должно превышать 3 минут.

- ни в коем случае нельзя переворачиваться на растяжку, потому что можно получить серьезные травмы, а делать этого не хочется. После прокатки можно немного растянуть.

- избегаем катания там, где есть синяки, гематомы и свежие травмы!

- когда мы чувствуем боль, мы должны сильнее надавить на это место, чтобы расслабить напряженные мышцы.

Подводя итоги.

Прокатывание – это эффективный, очень простой и дешевый метод правильного восстановления наших мышц. Ролик может использовать каждый спортсмен, от новичка до опытного спортсмена. Однако не забудьте правильно подобрать для себя валик, для новичков лучше будет из мягкого поролона, со временем можно будет использовать и пожестче. Будем давить там, где болит, не будем избегать этих мест. Начинать сложно, но со временем мы и наши мышцы почувствуем эффект.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. .

Массажный валик - как пользоваться? Что делает мышечный ролл?

Роллинг, или массаж мышц специальным валиком, это занятие, о котором, к сожалению, забывают многие спортсмены. Между тем, это один из лучших способов снять мышечное напряжение и расслабить все тело. Роллинг имеет много преимуществ, и дюжины или около того минут в день 2-3 раза в неделю достаточно, чтобы эффективно улучшить подвижность и обеспечить мышцам правильный рост и хорошую регенерацию. Что катится? Какой массажный ролик выбрать? Как правильно крутить? Посмотрим!

Ролловер — что это такое?

Прокатывание

– это массаж мышц специальным массажным роликом . Эти занятия поддерживают кровоснабжение мышц, обеспечивая их лучшую оксигенацию, что влияет на более эффективное усвоение питательных веществ, лучшую регенерацию и более быстрый рост мышц. Более того, такой массаж и растяжка помогают уменьшить боль, связанную с мышечным напряжением, вызванным интенсивными тренировками, работой в офисе или стоянием.Массажные ролики также используются в реабилитации. Эффективный массаж помогает мышцам быстрее восстановиться и подготовить их к возвращению к тренировкам.

Почему стоит скатиться?

Перенапряжение и чрезмерное напряжение мышц вызывают всевозможные недомогания во всем организме. Они возникают в основном при чрезмерных физических нагрузках, а также при офисной работе или при стоянии в течение нескольких часов.Отсутствие систематической растяжки приводит к тому, что мышцы перегружаются и часто болят. Вместо того, чтобы использовать фармакологические средства, около дюжины минут катания позволят нашему телу эффективно расслабиться и насытить мышцы кислородом. Это будет способствовать общему улучшению самочувствия, а также уменьшению боли, благодаря чему мы будем чувствовать себя комфортно и сможем вернуться к нормальному функционированию.

Массаж массажным валиком помогает расщепить уплотнения в мышцах, обеспечивая лучшее снабжение кислородом и поддерживая выработку коллагена – белка, важного для здоровья костей и суставов, а также для состояния кожи.Мышцы становятся более гибкими, поэтому боль становится меньше и часто полностью исчезает. Роллинг поддерживает подвижность всего тела, повышает подвижность и гибкость суставов, благодаря чему наше тело менее подвержено травмам и травмам. Благодаря правильному кровоснабжению мышцы лучше восстанавливаются.


В реабилитации ролики ускоряют заживление и подготавливают тело к новым усилиям. Они используются при перегрузке позвоночника, травмах икр, бедер и шеи.

Среди прокатных эффектов выделяют :

  • уменьшение болей в мышцах и суставах;

  • оксигенация мышц и тканей, что способствует лучшему пампингу мышц;

  • более быстрая регенерация;

  • повышенная упругость кожи;

  • улучшение мобильности.

После первой тренировки с массажным роликом мы почувствуем разницу. Надавливание на больное место в течение нескольких секунд или движение валиком вдоль мышцы в течение нескольких десятков секунд – лучший способ снять напряжение. В случае более тяжелых недугов начальная фаза перекатывания может быть болезненной, но потерпеть ее стоит, потому что через какое-то время мы почувствуем определенное облегчение.

Существует несколько типов роликов , которые мы можем использовать, в зависимости от типа интенсивности боли и части тела, которую мы хотим массировать.

Ролик массажный - как выбрать?

На что обратить внимание при покупке ролика? Валы различаются по твердости, форме и размерам. Давайте посмотрим, как выбрать правильный для вас.

Тип массажных валиков в зависимости от их формы

В этом отношении существует два типа:

  • гладкие валики - идеальны для перекатывания верхних и нижних конечностей.Они отличаются гладкой поверхностью и прекрасно подходят людям, страдающим легкими недугами;

  • валики с выступами - их покрытие снабжено специальными выступами, позволяющими проводить глубокий массаж наиболее болезненных и труднодоступных мест. Они помогают в борьбе с целлюлитом. Они хорошо работают при высоком напряжении мышц, особенно в области спины и шеи. Массаж шипованным валиком может вызвать временную боль из-за расслабления напряженных мышц.

Типы массажных валиков по твердости

Мягкие валики - изготовлены из мягкого поролона, легко сгибаются под весом тела. Предназначен для массажа при высоком мышечном напряжении.

Ролик средней жесткости – идеален для людей, регулярно занимающихся спортом. Они помогают в окислении тканей и поддерживают регенерацию мышц.

Жесткие ролики - предназначены для людей, ощущающих низкое мышечное напряжение и для бодибилдеров, имеющих большую мышечную массу.

Типы массажных валиков по размеру

Длинные ролики - универсальные, можно использовать для массажа всего тела.

Короткие валики - для массажа небольших участков, например, рук, ног.

Как свернуть?

Прокатывание лучше всего проводить по длине мышцы, перемещая стержень полностью вперед и назад. Прокатывание одной мышцы должно занимать не более 30 секунд.


Полезно знать:

Избегайте массажа костей и суставов при перекатывании, так как это может привести к образованию синяков или припухлостей.


Когда перекатывать - до или после тренировки?

Перекатывание перед тренировкой помогает разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.

Перекатывание после тренировки ускоряет восстановление и способствует расслаблению за счет снижения напряжения.

Массаж валиком можно проводить в любое время, этот вид тренировок также рекомендуется людям, не занимающимся спортом, при появлении болей в спине и напряжения в других частях тела.

Широкий ассортимент роликов в магазине fitandstrong.pl -> ЗДЕСЬ

.

Ролик массажный - какой выбрать и как грамотно им пользоваться?

Массажные валики, также известные как валики, являются аксессуарами, которые в последнее время стали очень популярными. В этом нет ничего удивительного – с их помощью можно легко уменьшить болезненное напряжение мышц, улучшить их подвижность или привести тело в тонус. На что обратить внимание при выборе валика и как им пользоваться?

Отделение роликов

Имеющиеся на прилавках магазинов валики можно разделить по твердости.Различают следующие катки:

• Мягкие - используются для улучшения кровообращения, ускорения восстановления после тренировок и расслабления напряженных мышц. Эти ролики подходят для щадящей прокатки. Также их можно с успехом использовать при разогреве перед использованием более жесткого валика.

• средний - выполняют ту же функцию, что и описанные выше мягкие валики. Их средняя твердость позволяет им проникать в более глубокие места, эффективно улучшая их кровоснабжение.Ролики такого типа подходят как новичкам, так и продвинутым пользователям.

• жесткий - так как действие очень интенсивное, они предназначены для продвинутых людей. Их отличает то, что они достигают даже самых глубоких структур, ускоряя процесс регенерации мягких тканей. Перекатывание тела с этим типом ролика может быть немного болезненным.

Катки

также делятся по своей конструкции. У нас есть выбор роликов:

• Гладкая - для прокатки после тренировки.Они расслабляют напряженные мышцы, ускоряют их регенерацию и эффективно уменьшают чувство скованности и боли. В результате увеличивается подвижность сустава и увеличивается диапазон движений. Регулярное использование таких роликов повышает гидратацию и гибкость мышц и фасциальных тканей. Гладкие ролики чрезвычайно универсальны. Они хорошо работают как в спорте и реабилитации, так и при лечении бытовых недугов.

• зубчатый - предназначен для катания перед тренировкой.Ролики этого типа предназначены для ускорения кровообращения, стимуляции мышц к работе и разогрева мягких тканей. Они очень хорошо борются с целлюлитом и выводят токсины из организма.

Катание на роликах — это фантастическая форма расслабления мышц всего тела. Блестящее предложение в конце каждой тренировки….

Автор: Анжелика Пиоро, персональный тренер и фитнес-мама 21 января 2020 г.

Когда использовать массажный ролик?

Массажные ролики — это чрезвычайно практичные аксессуары, которые можно использовать как до, так и после тренировки, в зависимости от индивидуальных потребностей.Каким должен быть идеальный предтренировочный ролл? Оно не может длиться слишком долго (не более 1 минуты на конкретную часть мышцы) и должно быть динамичным. Такое перекатывание предполагает выполнение энергичных быстрых движений от прикрепления к прикреплению данной мышцы. Рекомендуется выполнять по 8 подходов на каждую группу мышц.

Гофрированные стержни лучше всего подходят перед тренировкой. Вы также можете успешно использовать специальный массажный мяч. Как насчет катания после тренировки? Это может быть намного медленнее и занять гораздо больше времени.Если вы хотите расслабить напряженные мышцы и уменьшить боль, катайтесь медленно, перемещая валик часть за частью. Массаж для каждой партии должен длиться около 3 минут. Какое прокатывание эффективнее – до или после тренировки? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно. Каждый самомассаж этого типа имеет несколько иное применение.

Сколько раз в неделю нужно переворачиваться?

Эту операцию не следует выполнять каждый день.Оптимальная частота – каждые 2-3 дня. Сколько раз в день можно использовать массажный валик? Ничто не мешает вам тянуться к ней даже 3 раза в день. Перед использованием массажного валика рекомендуется проконсультироваться с персональным тренером или физиотерапевтом, который поможет подобрать подходящее оборудование и покажет, как правильно им пользоваться.

.

Валик для лица - как пользоваться и какие эффекты дает массаж?

Какой лицевой валик выбрать?

Изначально мода на ролики для лица включала только из нефрита и розового кварца . Сегодня есть и те из:

  • Авантюрин,
  • аметист,
  • Обсидиан
  • ,
  • Горный хрусталь
  • ,
  • Далматинская яшма,
  • тигровый глаз.

Какая разница? Хотя, по народным поверьям, каждому камню приписываются разные метафизические и даже оздоровительные свойства, на самом деле все они действуют практически одинаково.

Если вы не до конца верите в нетрадиционную медицину и «магические качества», просто выберите валик из натурального драгоценного камня. Его преимущество перед синтетическим материалом в том, что он естественно прохладный и безопасный для кожи. Искусственные пластики могут по-разному реагировать на контакт с кожей, а их поверхность имеет небольшие огрехи, которые вы не почувствуете, если слегка проведете им по коже, — но если надавить посильнее, то да.

Что касается конструкции валиков, то можно найти валики с одним или двумя валиками, в том числе побольше и поменьше – для массажа небольших участков лица.У них также могут быть зубчики или даже тонкие тупые шипы для дополнительной стимуляции.

Интересной альтернативой классическим лицевым валикам также являются так называемые тарелка гуаша. Представляет собой не что иное, как пластину из натурального камня, форма которой напоминает слегка перекошенное сердце. Используется для массажа, похожего на роликовый, но - за счет специфического строения - более интенсивного.

roller do twarzy z różowego kwarcu jak wykonać masaż roller do twarzy z różowego kwarcu jak wykonać masaż

Валик для лица - как пользоваться? Пошаговые инструкции step

Когда у вас есть валик для лица, вы готовы к массажу лица.Как это сделать? Вот краткое руководство, чтобы показать вам основы. Позже вы можете разработать свой собственный способ - в соответствии с индивидуальными потребностями вашей кожи.

  1. Очистите кожу как обычно. Аккуратно высушите полотенцем.
  2. Начать с предварительного пальцевого массажа - поглаживания, разминания кончиками пальцев, похлопывания - для разогрева.
  3. Оптически разделите лицо на две вертикальные симметричные половины. Всегда массируйте от средней линии наружу.
  4. Начните снизу, это шея. Сосредоточьтесь на шее, линии челюсти и подбородке, а также на верхней части линии шеи до ключиц. Благодаря этому вы разблокируете лимфатические узлы, что в свою очередь облегчит вывод токсинов из организма.
  5. Следующим шагом будет массаж щек и носа - его спинки и крыльев, по которым следует провести валиком от кончика к корню, распространяя движения вверх ко лбу.
  6. Для области вокруг глаз начните с внутреннего уголка и двигайтесь к внешнему уголку.Не забывайте о легком массаже нижних и верхних век.
  7. Наконец, остается лоб - от центра к корням волос и ушам.

Сколько взмахов валиком нужно провести по каждой части лица? Используйте собственное ощущение того, оптимально ли расслаблена кожа или еще нет. Двигайте ролик плавно и всегда в одном направлении. Ее изменение, во-первых, может привести к стягиванию и разрыванию кожи, во-вторых, к отсутствию очищающего эффекта.Именно движение от центра лица наружу позволяет токсинам «выталкиваться» к лимфатическим узлам. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не надавить на валик слишком сильно. Это должен быть массаж, поэтому он должен быть приятным, а не болезненным.

Если естественной прохлады камня Вам недостаточно, охладите его дополнительно в холодильнике - не дольше 15 минут перед использованием . Для лучшего скольжения вы также можете помассировать кожу, обработанную натуральным маслом или кремом с очень легкой, нелипкой формулой - здесь лучше всего подойдет ежедневный крем для нанесения под тональный крем или крем для глаз.

  1. SO.KO СО.КО

    лицевой валик

    Цена от 69,99 зл.

Валик для лица – как часто использовать?

Как часто мне следует использовать Face Roller, чтобы увидеть четкие результаты? Все зависит от индивидуальных свойств кожи, но 3 массажа в неделю прибл.15 минут — это абсолютный минимум. Однако ничто не мешает «прокатке» стать регулярной частью повседневного ухода.

Помните, что ролик необходимо мыть после использования, как и любой другой косметический аксессуар, который вступает в непосредственный контакт с вашей кожей. Если вы забудете об этом, на нем размножатся бактерии, которые вы потом аккуратно распределите по всему лицу при следующей процедуре. Как мыть массажный валик? Пока вы используете его сухим, просто промойте его в теплой воде и тщательно высушите.При использовании в дуэте с косметическим средством может понадобиться деликатная пенка или очищающий гель для лица.

Роликовый массаж лица в домашних условиях – противопоказания

Вас интересует, подойдет ли роликовый массаж лица для вашей кожи? Процедура подходит практически для всех типов кожи, особенно для зрелой кожи с видимыми признаками старения и усталости.

Когда лучше не использовать Face Roller? Хотя четко определенных противопоказаний нет, стоит отказаться от его применения, если на лице видны явные повреждения эпидермиса, угревые высыпания (в том числе вызванные розацеа) и симптомы других кожных заболеваний.Роликовый массаж также не рекомендуется людям, страдающим сахарным диабетом, гемофилией, гипертонией и сердечными заболеваниями. Также рекомендуется отказаться от него беременным и кормящим женщинам.

  1. SO.KO ТАК.нокаут

    набор для массажа лица

    Цена от 119,99 зл.

  2. Crystallove Rose Quatrz Home Spa Set
.Ролик

расслабит вас. Как воспользоваться вакансией массажиста? Я тренируюсь с Myfitness

Роллер

— это устройство, особенно рекомендуемое физиотерапевтами. Прекрасно дополняет упражнения на растяжку, а также положительно влияет на процесс регенерации мышц. Пользоваться валиком очень просто. Достаточно подложить валик под ноющие мышцы и выполнить продольное прокатывание. Таким образом мы разобьем уставшие мышцы, возникшие в результате перегрузок в опорно-двигательном аппарате. Ролик изготавливается из прочного синтетического поролона и чаще всего имеет форму удлиненного цилиндра с гладкой или рифленой поверхностью.В настоящее время на рынке существует множество различных размеров и форм, поэтому каждый обязательно найдет валик, который будет соответствовать его потребностям.

Каковы преимущества массажного ролика?

Наиболее распространенной причиной боли и мышечной перегрузки является плохое планирование тренировок или слишком интенсивные усилия, не соответствующие нашему уровню подготовки. Другое дело отсутствие растяжки после законченных упражнений, или отсутствие должной разминки и общее отсутствие регенерации.Все это приводит к тому, что рано или поздно мы почувствуем усталость, а наши мышцы перестанут слушаться. Это приводит к тому, что фасция — ткань, окружающая мышцы, суставы и кости — теряет свою эластичность.

Роликовый массаж способствует расщеплению образовавшихся на соединительной ткани утолщений и увеличению выработки коллагена. Фасция становится все более гибкой, что предотвращает травмы и появление мышечных болей или болезненности. Кроме того, регулярно катая мышцы, вы повышаете подвижность суставов, улучшаете сократимость мышц, а процесс регенерации после тренировки значительно сокращается.

Роллер

— идеальное устройство для всех, у кого есть проблемы со спиной. Чаще всего это случается с теми, у кого сидячая работа. Благодаря регулярному массажу таким валиком можно расслабить мышцы и избавиться от неприятных ощущений.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тебе не нравится растяжка? Ролик для вас! [5 МЕРОПРИЯТИЙ]

Ролик - какой выбрать?

Сегодня на рынке представлено множество массажных роликов. Они бывают разных размеров, цветов, форм и, самое главное, цен.Как правильно выбрать ролик для себя?

1. Твердость

Мягкие ролики легко сгибаются под весом тела и особенно рекомендуются людям с болями в спине или новичкам. Массажные валики средней жесткости рекомендуются всем тем, кто активно занимается спортом. Жесткие ролики предназначены в основном для людей, профессионально занимающихся спортом, имеющих большую массу тела или для людей с низким мышечным тонусом.

2. Форма

Ролики бывают всех форм и размеров.Самыми популярными, конечно же, являются продолговатые валики, которые различаются по размеру. Они предназначены в основном для массажа мышц верхних и нижних конечностей. Восьмиобразный валик идеально подойдет для массажа позвоночника. Его структура предотвращает защемление позвонков, но эффективно оказывает давление на окружающие мышцы. Ролик в форме шарика хорошо подходит для массажа ног. Все ролики с выступами помогут в борьбе с целлюлитом.

3. Размер

Массаж бедер или икр валиком длиной 30-35 см и длиной ок.15 см. Для прокатки рук, ног или ахиллова сухожилия лучше использовать валик или шарик меньшего размера диаметром 8-12 сантиметров. Благодаря этому вы сможете лучше добраться до мест, где чувствуете боль. Эмпирическое правило заключается в том, что размер должен соответствовать размеру мышцы.

4. Цена

При выборе валика стоит покупать качественный и проверенного производителя. Почему? Тогда вы можете быть уверены, что он сделан из хорошего и прочного материала и прослужит вам долго, а не месяц или два.Цена хороших массажных роликов начинается от 50 злотых и выше.

Как свернуть?

Перекатывание выполняется по всей длине мышцы. Вы можете чувствовать боль при перекатывании, но это не повод для беспокойства — это признак того, что ригидность мышц уменьшается. Как долго делать массаж? 10-30 секунд, затем сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение. Предупреждение! Есть места, которые нельзя массировать. Следует избегать вращения костей и суставов. При длительном использовании валика на неправильных участках могут появиться отеки, синяки, шрамы, шишки.

.

Ролик - упражнения для бедер и ягодиц (фото) + польза от массажа

Ролик в последнее время доступен в большинстве тренажерных залов и фитнес-клубов, но массажный валик можно использовать и дома. Выбор роликов огромен, их можно купить всего за 30 злотых (сейчас, по случаю Черной недели, ролики хорошего качества можно купить по привлекательным ценам). Для чего они нужны, в чем польза самомассажа и что это такое на самом деле, как его делать и как выбрать валик – об этом чуть позже.

Роллинг — это форма техники миофасциального расслабления или растяжки. Во время этих упражнений валик используется для давления на напряженные мышцы, вызывая их расслабление. Чрезмерное напряжение мышц может, например, вызвать дефекты осанки или повысить предрасположенность к травмам.Самый простой валик, на котором можно сразу заниматься, стоит около 50 злотых.

Есть и более продвинутые с разными массажными вставками:

Ролик – преимущества систематического массажа

  • ускорение регенерации мышц;
  • улучшение гибкости мышц, что снижает травматизм;
  • облегчить боль;
  • улучшает кровообращение.

Последний пункт имеет дополнительные преимущества для женщин. Почему? Повышенная циркуляция богатой питательными веществами крови укрепляет тело и кожу, улучшает ее внешний вид и, таким образом, может помочь в борьбе с целлюлитом , разрушая скопившуюся ткань.

Роликовый массаж – чего следует опасаться?

Для мест, где рана появилась недавно - их нужно сначала залечить.Суставы или кости нельзя переворачивать. Людям, у которых есть проблемы с кровообращением, перед началом массажа следует проконсультироваться с врачом.

Как выбрать валик?

Для начинающих лучше всего подойдет гладкий валик средней жесткости со слегка пружинистой поверхностью.Жесткий валик с выступами будет сильнее давить на мышцы, а его неровности будут больше «входить» в тело. Поначалу перекатывание может быть довольно неприятным из-за областей, где мышцы очень напряжены. Такое место называется триггерной точкой. Как это распознать? Если вы перекатываетесь и чувствуете сильную боль в одной из областей, медленно перемещайте валик вокруг точки, прижимаясь телом к ​​валику. Через некоторое время точка должна ослабнуть, и вы почувствуете облегчение. Если вы идете в тренажерный зал, попросите своего тренера показать вам, как пользоваться роликом во время занятий дома, вы можете поддержать себя с помощью обучающих видео.

Упражнение с роликом

Прокатывание очень интуитивно понятно, подготовьте свободное пространство и валик, лягте на валик той частью тела, которую хотите массировать, и надавите весом тела . Сегодня мы сосредоточимся на нижних частях. Массаж одной части 1-2 минуты.

Чаще всего мы боремся с целлюлитом на ягодицах и бедрах, на их внутренней и внешней части, и делаем массаж этих частей. Повторяйте упражнение 2-3 ​​раза в неделю.

1. Задняя поверхность бедра – бицепс

Сядьте, выпрямите ногу и подложите под нее валик, другую ногу согните и положите на первую, обопритесь на руки и поднимите ягодицы вверх.Движение должно состоять из перемещения ноги вдоль вала. Помните, что нельзя массировать коленный сустав — не катайте валиком под коленом. Вы также можете массировать обе ноги вместе или, если боль слишком сильная, прислоните ногу, которую не массируете, к полу. Таким же образом можно массировать икру.

привет Анна Фото: Офеминин

2.Наружная поверхность бедра

Лягте на валик боком, другую ногу переместите впереди или позади массируемой ноги, поддержите себя руками. Снова проведите ногой по валику — помните, что массируемой ступней нельзя опираться на пол. Будьте осторожны, чтобы не давить на стержень тазовой костью.

привет Анна Фото: Офеминин

3.Ягодицы 9000 3

Сядьте ягодицей на валик, вторую ногу положите на первую, как при массаже задней поверхности бедра, и проведите ягодицей по валику.

привет Анна Фото: Офеминин

4.Передняя поверхность бедра – четырехглавая мышца

Лягте на валик перед валиком, не касайтесь пола ступней массируемой ноги, другую ногу согните и используйте как опору, двигайтесь телом по валику. Также можно скрестить ногу над массируемой ногой, что усилит нагрузку, или массировать обе вместе.

привет Анна Фото: Офеминин привет Анна Фото: Офеминин

5.Внутренняя поверхность бедра - приводящие мышцы

Встаньте на живот, выпрямите опорную ногу, согните массируемую ногу желательно под углом 80-90 градусов, проведите валиком перпендикулярно бедру и двигайтесь корпусом.

привет Анна Фото: Офеминин

Упражнения для нас подготовила Анна Гловацкая, Ческанна

Персональный тренер, любитель кулинарии, любитель силовых тренировок, фотограф по образованию.Каждый день он показывает, что здоровое питание и физическая активность — это образ жизни, а не временная диета. Больше упражнений и рецептов вы можете найти в Instagram.

привет Анна Фото: Офеминин

Больше спортивной одежды по выгодным ценам:

Некоторые ссылки в статье являются партнерскими.Нажав на них, вы можете увидеть предложение по конкретному товару, вы не несете никаких затрат, и в то же время вы поддерживаете работу нашей редакции и ее независимость.

.

Смотрите также