Разделы сайта
Интересно
О том, о сём
Хвалите чаще себя

Хвалите чаще себя

Как правило, мы не забываем сказать окружающим слова благодарности за добрые дела и услуги, которые они делают для нас. А часто ли вы хвалите и благодарите самого себя? Обычно это происходит очень редко, а бывает, что мы только привыкаем ругать себя и винить во всём.

Лечебные свойства кубика льда

Лечебные свойства кубика льда

У льда есть множество полезных функций. Например, при помощи кубика льда может остановить кровотечение, снять воспаление. Также всем известно, что самое популярное применение льда – в косметологии. А массаж льдом способен избавить Вас от отеков. Как же еще можно применять «чудо» - лед? Об этом и поговорим в нашей статье.

Валенки и угги - ухаживаем правильно

Валенки и угги - ухаживаем правильно

Такая обувь, как валенки и угги, требует специального ухода. Заботясь о них правильно, Вы сможете продлить «жизнь» любимой обуви.

Поведение в обществе

Поведение в обществе

Прежде всего, необходимо воспитать в себе внимательное отношение к людям. Без этого человек на каждом шагу ставит в неловкое положение и себя, и окружающих.

Как вести себя за столом

Как вести себя за столом

Культура питания имеет очень важное значение для здоровья человека. Есть, когда придётся и что попало – это своеобразная распущенность и непростительная небрежность.

Учимся медитировать дома


Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих

Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающих

Ошибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.

Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.

Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем

Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта. Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку. 

Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.

Помните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его. 

Мини-опрос

Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?

Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен

0%

Новых типов пятен было немного

0%

Нет, новых типов пятен не было

0%

0 Голос (-ов)

Шаг 2: Создаём комфортные условия

Лучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей. А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.

Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.

Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.

Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.

Шаг 3: Принимаем удобную позу

Это необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.

Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя. Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения. 

Успокаиваем мысли

Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны. 

Обязательно поставьте перед собой цель осуществить практику. 

Техники медитации

Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:

  1. Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками. Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся. 

  2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.

  3. Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.

  4. Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя. 

В поисках нужного состояния

Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени. 

А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией. 

Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся. 

Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно. Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.

Первоначально опубликовано

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, - вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, - это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, - это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, - это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Как правильно медитировать: 5 ступеней

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать, приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками(курение и алкоголь), укрепляют вашу волю и характер, улучшают вашу концентрацию, память и интеллект. Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!


Кстати у меня есть бесплатное приложение для Android по медитации. Скачать для Android.

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и счастье. Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы не могли долго заснуть, начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи, тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или избавиться от депрессии?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, следуйте инструкциям.

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии. И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации, при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают эффект медитации, до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать 5-ти минутные медитации. Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Кстати подписывайтесь на мой Инстаграмм по ссылке ниже. Регулярные полезные посты о саморазвитии, медитации, психологии.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это принятие существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

Подробнее почитать о принятии вы можете в моей статье «что такое принятие»

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

  • Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
  • Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про индийские мантры для медитации можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке.
  • Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(Медитация огня), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(Лечебный цигун), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

  • Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
  • Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
  • Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
  • Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
  • Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
  • Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
  • Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
    Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
  • Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации — это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.

Рекомендуемая литература и курсы по медитации

Так как мне часто задают этот вопрос, то поделюсь здесь рекомендациями о литературе о медитации.

Книги:

Что касается книг по медитации, то почти все книги, которые я читал, были на английском. Их не составит труда купить в интернете в электронном виде или заказать бумажную книгу. Возможно вы найдете их на русском языке. Как только прочитаю что-то интересное и стоящее на русском, помещу сюда.

Gen Lamrimpa — Calming the Mind — Отличная, очень практическая книга по технике медитации «Шамата» (концентрация на ощущещниях в теле, возникающих при дыхании) от тибетского учителя Гена Ламримпа. Очень хорошо затрагивает вопросы концентрации и управления вниманием. Эта книга помогла мне сильно улучшить свою концентрацию во время практики.
Allan Wallace — Attention Revolution — Мировой бестселлер, который рекомендуют уважаемые школы медитации.
Allan Wallace — Minding Closely — Более объемная книга, в которой очень много как практики, так и теории. Очень доступно и интересно освещает массу различных техник медитации из буддистского канона. Автор имеет не только обширные знания в медитации (долгое время он был монахом), но и обширную эрудицию в других областях, так как обладает ученой степенью в физике и в истории науки. Так что в этой книге вы прочитаете не только о медитации, но и о кризисе современной западной науки в области изучения человеческого ума и сознания.

Курсы:

Мой бесплатный курс по медитации, подписаться можете ниже

как начать, что делать — и почему не всем это нужно — Нож

Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.

После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.

Дальнейшие изменения коснулись более глубоких проблем: осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.

Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.

Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.

В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.

С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.

Что такое медитация

Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.

Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».

В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.

Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.

Что может происходить в «сидячей» медитации

С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.

Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.

В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.

Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.

Зачем нужно управлять умом

Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.

В восточных традициях ум сравнивают с беспокойной обезьяной, диким быком или неуправляемым слоном — который в процессе духовной практики смиряют, обуздывают и седлают.

Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.

Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.

Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.

На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.

Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.

Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.

Развитая концентрация означает, что вы полностью управляете своим умом. А значит — можете направить его на любой предмет, будь то ваше научное исследование, другой человек или философская концепция. Благодаря устойчивости концентрации такое познание может быть действительно длительным и непрерывным и привести к инсайтам, не доступным поверхностному анализу. Это позволяет перейти ко второму типу медитации.

Что такое аналитическая медитация

Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.

В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.

Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.

Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.

Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.

Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.

Как два вида медитации могут изменить работу сознания

Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.

На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.

Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.

Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.

Что делать, чтобы начать медитировать

Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.

Время для медитации

Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.

Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.

В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.

Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.

Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.

Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.

Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.

Место для медитации

Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.

На деле всё всегда оказывается не так, и приходится приспосабливаться: на сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.

Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.

Зато прогресс отслеживать в трудных условиях просто: когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.

И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»

На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).

Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.

Тело в медитации

Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.

Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.

Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.

Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.

Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.

Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.

Сколько нужно сидеть

Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.

Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.

Как выбрать объект для концентрации

Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.

Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.

Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.

Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.

Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи: из-за того, что оно динамично, за ним легче наблюдать, особенно если у вас трудности с концентрацией.

Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.

Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.

Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.

Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.

Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.

Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.

Зато ваше тело всегда с вами: если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.

Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.

Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.

Что значит «концентрироваться»

Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.

Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.

Кроме выбранного объекта вам в голову будет лезть куча всего: воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.

Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.

Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.

Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.

У меня не получается медитировать

Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.

Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.

Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.

Как проверить свой прогресс

Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.

Если вы совсем педант, медитируйте с ручкой в руке и бумажкой на коленке: можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.

Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.

Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.

Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.

Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.

Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать

Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.

Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.

Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.

Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.

По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.

Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.

Главная цель практики — полный контроль ума.

Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.

Еще раз о том, зачем это всё

Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.

Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.

Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.

Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.

В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.

Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.

Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.

Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.

Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.

Если мне не нужна медитация

В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.

Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.

Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.

Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.

Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.

Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.

Как научится медитировать дома самостоятельно. Правила медитации для начинающих

Медитация для начинающих

Медитация для начинающих

Задавались ли вы вопросом, насколько вам интересно жить? Что заставляет вас почувствовать, что вы живёте? Большое количество людей в современном мире очень часто испытывают недостаток сил, внутреннее опустошение, депрессивные состояния, неудовлетворенность собой. Все мы хотим обрести счастье, но обретают счастье очень немногие. Мы можем искусственно вызвать состояние счастье с помощью внешних вещей, но они не дают нам подлинного счастья и свободы от тягот.

Но есть практичный способ обретения счастья в современном мире, не отказываясь от внешних вещей, друзей, имущества. Мы можем научиться осознавать свои мысли и поступки, развить умение смотреть непредвзято на себя, окружающих людей и вещи, что позволяет избавить восприятие от иллюзий и ожиданий, привнося в нашу жизнь упорядоченность чувств и мыслей, гармонию и удовлетворение.

Медитация – одна из древних техник позволяющих очистить сознание и тело от помрачений, привязанностей и инстинктивных привычек.

Практикуя, методы медитации мы успокаиваем и сосредотачиваем ум. Спокойный ум видит ясно вещи внутри и снаружи и позволяет не поддаваться им, не зависеть от них. Мы лучше понимаем мир и других людей, учимся быть счастливыми, когда угодно и где угодно, даже в трудных и неприятных ситуациях. Практика медитации позволяет освободить себя от таких состояний как неудовлетворенность, гнев, тревожность и постепенно осознавать природу вещей.

Происхождение медитации

Первые упоминания о возникновении медитации относятся к времени более 2500 лет назад в далёкой Индии арийский принц Сидхартха Гаутама в безконечно долгих исканиях нашёл Путь, который приводит живых существ к состоянию счастья. Под Деревом Бодхи в Бодхгае он в совершенстве постиг истинную природу реальности, и методом к достижению этого состояния была медитация. С того времени методика выполнения медитации передавалась, как устно, так и письменно по длинной цепи от учителя к его ученикам – и дошла до нас в неискаженной форме.

Существует большое многообразие медитативных техник и разные пути к медитации. Невозможно научить медитации, и задача начинающего практика освоить правила и способы медитации, которые приведут к состоянию гармонии отношений между внутренним и внешним миром.

Видео о медитации для начинающих с Андреем Верба

Медитация в группе


Найти в себе силы заниматься дома медитацией может не каждый. Собираясь с другими людьми для практики медитации, мы вдохновляем участников своими усилиями, регулярные уроки медитации позволяют реже отвлекаться и лучше концентрироваться. Занимаясь практикой медитации в группе, мы можем ощутить, насколько она сильная и для большинства людей поддержка группы единомышленников помогает вновь и вновь приходить на медитацию, а затем и сосредоточиться, в неподвижном положении.

Это совсем не означает, что все, кто хочет начать заниматься медитацией должны обязательно практиковать ее в группе или что практиковать нужно только в группе. Все люди разные, некоторые могут заметить, что лучше сосредотачиваются, когда применяют техники медитации в домашних условиях.

Занятия медитацией в домашних условиях

Стоит начать – и становится ясно, что самостоятельные занятия кратчайший путь к самопознанию.

Доступ к внутреннему потенциалу одинаков для всех – бедных и богатых, старых и молодых, женщин и мужчин и не зависит от интеллектуальных познаний. Главным условием эффективной практики медитации является целеустремленность и регулярная практика.

Техники медитации очень просты для изучения и освоения. Для их освоения, возможно, посмотреть основы медитации для начинающих в видео формате в этом разделе. Ускорить прогресс на пути самопознания поможет, выполняя правила медитации для начинающих

С чего начать занятия медитацией дома


Отнеситесь с особым вниманием к месту, где вы планируете занятия медитацией. Найдите дома спокойное место. Сделайте его как можно более удобным и приятным. Создайте не большой алтарь, на котором вы сможете поставить образы, которые вас вдохновляют, восковые свечи, благовония и книги. Постарайтесь заниматься каждый день в одном и том же месте.

Время

Желательно медитировать в одно и тоже время каждый день, чтобы практика стала для вас привычной. Разумеется, сначала вам будет трудно прийти к нужному состоянию, но практика медитации, как и любые другие упражнения, требует упорной и настойчивой практики. Можно привести хороший пример с бегом по утрам, который тоже поначалу дается нелегко. Но если бег и вообще большинство видов спорта - это упражнения для физического тела, то медитация - практика для ума и души.

Занятия медитацией утром помогут настроить свой ум, успокоить свои мысли перед грядущим днем, почувствовать наполненность энергией и сосредоточиться.

Практика медитации перед сном изменит отрицательные негативные состояния, накопленные в течение дня, принесёт расслабление уму, даст глубокое успокоение.

Приступая к занятиям медитацией вам необходимо выбрать удобное для вас положение тела, что позволит максимально эффективно выработать качества необходимые для медитации и приведёт тело, в естественное состояние, избавляя от напряжения и дискомфорта. Перед началом медитации рекомендуем выполнить раскрепощающий комплекс по хатха-йоге чтобы расслабить мышцы и суставы это позволит на какое-то время полностью сосредоточится на медитации.

Поза для медитации

Лучшая из поз для медитации начинающим - положение со скрещенными ногами - полулотос (ардхападмасана), сидхасана или «по-турецки». Независимо от выбранной позы спина должна быть ровной, а тело находится в состоянии покоя, и не доставлять неудобства в течение урока медитации. Использование подушки для медитации позволит позвоночнику выпрямиться, а ноги и стопы долго не будут затекать.

Виды медитации


Для того чтобы начать овладевать искусством медитации существуют простые и эффективные практики медитации для начинающих, которые можно использовать ежедневно.

Методика концентрации на дыхании.

Дышите спокойно и ровно, постарайтесь сосредоточить свое внимание на дыхании так, чтобы ни на что больше не отвлекаться. Прислушайтесь к своим ощущениям как в физическом, так и, если получается, тонком теле, старайтесь наблюдать каждый вдох и выдох на всём его протяжении. Затем постарайтесь не переключать свое внимание на другие мысли в вашем уме, не реагируйте неприятием, тревогой, возбуждением или привязанностью к какой-то мысли, образу или чувству, которые возникают в вас. Можно просто замечать их существование, но постоянно возвращайте внимание к дыханию. В результате, это поможет расслабиться и привести в порядок своё состояние. Благодаря медитации на дыхании вы перейдёте к иному типу восприятия более простому и в то же время глубокому. Переход на новую ступень сознания пойдёт на пользу вашему здоровью, настроит нервную систему, улучшит сон и эмоциональное состояние.

Медитация на звуке

Повторение мантры - это одна из методик сосредоточить свое внимание. Вы можете подобрать мантру, которая больше всего вам нравится, или, можно придумать простую фразу, которая будет настраивать вас на успешный день и медитировать с ней по утрам. Определенная фраза помогает не распыляться на лишние мысли и сосредоточиться.

Лучшая медитация

Самый распространенный и лучший способ медитации для начинающих- визуализация- тратака. Сосредоточившись на образе пламени свечи, вы не будете задумываться, а поможете сознанию расслабиться и получить полезные эффекты по восстановлению и очищению зрения. Можно представлять перед собой разные абстрактные образы или то, что вас успокоит. Такая техника медитации также способствует и развитию воображения, способность мыслить образами.

Завершение медитации

Очень важно, чтобы переход от практик медитации к обычной деятельности был плавным. Постарайтесь не включаться в суету жизни, хотя бы несколько минут. Освежите в памяти побудительный мотив или цель выполнения медитации и твёрдо решите в течение дня напоминать себе о важности соблюдения целей для изменения и улучшения качества жизни.

Препятствия в медитации

Путь самосовершенствования подобен подъёму в гору: на этом Пути вам могут встретиться препятствия, а практика медитации порой даваться с трудом. Причина сложностей у начинающих, которые возникают в процессе медитации, чаще всего заключается в том, что наше сознание по началу противится очищению и норовит свернуть на прежний путь к привычным мыслям. Постепенно вы сможете осознать, что даже столь простая практика будет является важным шагом на Пути к духовному развитию. По мере освоения и прогресса в практике медитацией вы пошагово будете продвигаться от одного этапа очищения ума к другому

Те усилия, что мы прилагаем, стремясь добиться концентрации, умиротворения ума имеют большое значение. Мы можем получать результаты, в этой практике живя обычной жизнью. Нужно познакомиться с техникой медитации для начинающих и внести её в свою жизнь. Развить желание медитировать, мы сможем размышлениями, узнавая о пользе, медитации которая развивает внимательность и осознанность. Находя свой серединный путь, вы постепенно стараетесь его придерживаться, и ваша жизнь начинает меняться в лучшую сторону.

Многие люди спрашивают, как правильно медитировать и что нужно для этого делать.

Медитация – это по сути, довольно простой процесс. Это способ погружения в свое подсознание. Это умение разговаривать с самим собой и находиться в полном покое.

Чтобы научиться правильно медитировать, для начала нужно определиться со способом. Существует лишь 2 типа основных направления медитации. Это ее активная и пассивная формы.

Активная медитация представляет из себя выполнение какого-либо действия в течение определенного промежутка времени, для того, чтобы ваше сознание отвлеклось от внешних факторов и полностью погрузилось в себя.

Пассивная медитация получила гораздо более широкое распространение, так как является более простой и не требует определенной физической подготовки, как при активной форме.

Как правильно медитировать (техника)

  • Для начала вам необходимо найти удобное место для себя, там, где будет достаточно тихо и никто вам не будет мешать.
  • Вам нужно сесть или лечь в удобное положение, закрыть глаза и просто постараться перестать думать. Со временем поток ваших мыслей будет становиться все меньше и меньше. И когда вы придете к состоянию полного безмолвия, это и будет называться пассивным способом.
  • Не стоит ждать от медитации неких чудес и сверхъестественных вещей. Это всего лишь «состояние покоя вашего ума». Когда вы научитесь погружаться в него полностью, и ваш будет отключен от всех факторов и раздражителей, вы сможете использовать ее для дальнейших практик.

Медитация – это способ наладить диалог с собственным подсознанием и научиться управлять им

Именно поэтому очень важно для каждого человека в современном мире знать, как правильно медитировать и использовать эти навыки в своих целях.

Ведь в современных реалиях очень важно научиться отдыхать и отстраняться от внешнего шума и раздражающих факторов, которыми «под завязку» заполнена наша жизнь.

Не забывайте использовать медитацию в своей повседневной жизни и постарайтесь как можно чаще медитировать, тогда у вас все обязательно получится.

Напомним еще раз – не стоит ждать от медитирования чего-то сверхъестественного. Все достаточно просто – просто сядьте, расслабьтесь, погрузитесь в себя и старайтесь ни о чем не думать. Со временем у вас непременно все получится.

И главное – проследите, чтобы во время занятий никто и ничто вам не мешало. Вы даже можете завести себе будильник и отмерять время медитирования. Не отвлекайтесь ни в коем случае ни на что – ровно до тех пор, пока не прозвонит ваш будильник.

Начинать можно с маленьких и коротких временных промежутков по 3-5 минут. Со временем вы сможете медитировать дольше и ваше время достигнет пятнадцати, тридцати минут или даже более.

Все зависит от вас.

Друзья, это была текстовая версия видеоролика, который находится ниже. В нем на вопрос: «Как правильно медитировать?» отвечает наш гость Андрей Рерих, признанный мастер медитативных практик.

Как правильно медитировать? (видео)

https://www.youtube.com/watch?v=AuwiEn4m5hc

Интересное по теме:

В ы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она - в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины с всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует - ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации необязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих , всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

  • Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
  • Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
  • Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
  • Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
  • Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или . Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
  • Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.
Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих . Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация - наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течении 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих - это тратака. Всё, что здесь требуется, - это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним - и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое - перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху - задержку дыхания, - можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, - будь то курс випассана или использование пранаям, - цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

  1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс - более ясным.
  2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс - это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, - их называют пранаямой.
  3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия - всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
  4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
  5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» - эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив - в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог - для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Метки: Медитация. С чего начать?

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, - вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите .

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть .

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье . В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал .

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, - это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится .

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет . Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, - это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Заполните форму ниже и уже сегодня приступите к обучению!

Если у вас есть навык медитации, вы можете быстро и легко рефлексироваться, а также получать подсказки от высших сил. Однако получить этот навык не так-то просто.

В этой статье вы найдете информацию о том, что такое медитация для начинающих как научиться правильно медитировать дома.

Что это такое?

Медитация – это психическое упражнение, направленное на погружение человека в особое состояние сознание. То насколько глубоко будет это «особое состояние», и как сильно оно будет отличиться от обычного, зависит от умений медитирующего. Поэтому в современных реалиях под медитацией обычно понимают просто состояние глубокой релаксации. Однако даже такое обычное расслабление оказывается весьма полезно не только для отдыха ума и тела, но и для развития интуиции и скрытых способностей, получения важной информации от мира.

Подготовка

Подберите и оборудуйте уютное место. Замечательно, если это будет отдельная комната. Но если такое невозможно, достаточно выделить уголок в любой части квартиры. Главное, чтобы там было тихо.

Отлично, если в уголке, предназначенном для медитации, вы поставите журнальный столик, а на нем разместите свечу и небольшой букетик цветов. Перед столом положите маленькую подушку, на которую можно будет сесть так, чтобы горящая свеча и цветы были перед глазами.

Теперь забудьте обо всем, что вы прочли ранее! Да, оборудование уголка для медитации, важно. Но новичкам вполне можно обойтись без всех этих прибамбасов. Можно и даже нужно, так как отсутствие круглых подушек для сидения и ваз с цветами на журнальном столике часто становятся преградами для начала обучения медитации. А между тем все эти вещи полезны, но не принципиально важны для обучения медитативным практикам.

Поэтому если у вас нет журнального столика, используйте просто любой тихий уголок в квартире. Сидите на ковре, на любой подушке, в кресле или на стуле. Только не лежите, ибо в этой позе вы, скорее всего, уснете.

Выберите время

Если вы серьезно решили овладеть практикой медитации, то должны выделить для нее какое-то определённое время, которые будет вам доступно каждый день. Новичкам хорошо подходит время перед отходом ко сну или рано утром.

Подготовьте себя физически

– Постарайтесь принять душ.
– Если это невозможно, то хотя бы умойтесь.
– Наденьте свободную легкую одежду.
– Ни в коем случае не пытайтесь медитировать в тесных джинсах.
– Снимите обувь.
– Легко перекусите, если вы голодны.
– Посетите туалет.

Найдите успокаивающ ую музык у

Медитировать можно и в полной тишине. Однако начинающим хорошо помогает тихая спокойная музыка. Например, такая.

Как долго выполнять упражнение?

Стандартная рекомендация для начинающих по медитации в домашних условиях гласит, что время первых упражнений должно составлять 5 минут. Но не все специалисты, обучающие новичков, с этим согласны. Многие полагают, что 5 минут это слишком долго. Поэтому они предлагают начинать с 2-х минут. Но строго каждый день в одно и то же время.

Первую неделю вы медитируете по 2 минуты. На второй прибавляете еще 2. И так в течение 5 недель, пока не достигнете времени в 10 минут. 10-минутной медитации достаточно для многих современных людей. Однако ничто не мешает вам постепенно увеличивать продолжительность упражнений и дальше вплоть до полутора часов.

Как следить за дыханием?

Любой сборник советов о том, как научиться медитировать новичкам в домашних условиях, гласит, что необходимо медленно дышать, сосредоточившись на своем дыхании. Вот тут-то большинство новичков и допускают основные ошибки. Расстраиваются и больше не возвращаются к упражнениям. Поэтому важно знать следующее.

– Да, вы должны думать только о своем дыхании и расслабляться. Но нельзя делать это слишком яростно. Не надо отслеживать дыхание медицински, то есть прислушиваться к себе тревожно-мнительно и думать о том, что вы дышите как-то не так.

– Нельзя и форсировать дыхание, постепенно вызывая гипервентиляцию, – состояние, которое никак не подходит ни для медитации, ни для релаксации.

Большинству новичков не удается все время думать только о дыхании. Их мысли плывут, плывут и возвращаются к повседневным событиям, неприятным переживаниям и т.д. Это расстраивает. Человек начинает злиться на себя, раздражаться. Вот как раз эти эмоции и убивают все желание медитировать и саму возможность это делать.

Поэтому если вы поняли, что уже не следите за своим дыханием, а думаете о том, что забыли купить хлеба, не надо начинать ругать себя. Примите это как должное. Да ни с первого, ни со второго раза у вас не получится впасть в глубокую медитацию. Это нормально. Постарайтесь вновь сконцентрироваться на своем дыхании. Но не делайте это со злостью и обидой на самого себя.

Куда девать руки и ноги?

Все мы хорошо знаем изображения медитирующих людей, которые сидят или в настоящей позе Лотоса, или скрестив ноги, сложив пальцы в мудры. Кому-то такие позы удобны. Но многим нет. Поэтому если вы новичок, не утруждайте себя тем, что вы должны сесть как-то «правильно» и как-то «правильно» держать руки. Сидите так, как вам удобно. Держите руки так, как получается. Не акцентируйте на этом особого внимания. Со временем вы подберете для себя наиболее удобную позу. И она не обязательно окажется позой медитирующих йогов.

Надо ли останавливать поток мыслей?

Начинающим не надо. Чтобы полностью остановить поток мыслей надо быть гуру медитации. Поэтому не стремитесь к этому, не ставьте себе невыполнимых целей, которые только демотивируют. Потом научитесь останавливать внутренний диалог и применять его в медитации.

Примерная схема выполнения упражнения для новичка

  • Сядьте в удобной позе в выбранном вами тихом месте. Следите за тем, чтобы вас ничего не отвлекало.
  • Включите музыку, подходящую для медитации (по желанию).
  • Закройте глаза и дышите медленно. Только через нос. Отслеживайте все свои вдохи и выдохи. Думайте только о своем дыхании.
  • Можете произносить мантру. Произносить ее надо либо про себя, либо вслух, но очень тихо, едва шевеля губами. Если вы выбрали мантру «соу хам», то «соу» произносите на вдохе, а «хам» - на выдохе.
  • Думайте о дыхании и при желании произносите мантру в течение того времени, которое вы отвели себе для первых медитаций (2 или 5 минут).
  • Затем отпустите мысли о дыхании и посидите спокойно с зарытыми глазами еще 1-2 минуты.
  • Как раз в это время вы можете понять что-то, над чем давно думали, принять решение, которое давно вам не давалось, получит какую-то важную интуитивную информацию.
  • Повторяйте процедуру ежедневно в одно и то же время, постепенно увеличивая ее продолжительность.

Чего делать нельзя?

Чтобы начинающим научиться правильно медитировать в домашних условиях, надо знать не только то, что делать следует, но и то, чего делать нельзя. А именно.

Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой / Хабр

«Опять те же грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз задерживался с работы. «Проект интересный, надо доделать», «Сейчас поднажму, потом будет легче», — мой типичный набор ответов на переработки.

С удалённой работой перегрузить себя ещё проще — ходить никуда не надо, никто не зовёт попить кофе, а список вариантов отдохнуть «снаружи» сократился.

В онлайне только и разговоров, как работать эффективно и сохранять баланс с отдыхом, но ведь гораздо проще включить YouTube, заесть чем-то сладеньким. Через час устать ещё больше: «Какого чёрта, я хотел посмотреть полезное видео, а смотрю как УАЗ наматывается на столб»?!

Я работаю гейм-дизайнером в EPAM и часто перерабатываю: вписываюсь в несколько проектов сразу, делаю домашний проект и пишу эту статью. Бывает, от количества задач голова начинает идти кругом, когда перечисление дел занимает больше времени, чем их решение. Чтобы оставаться на позитиве, YouTube с сахаром уже мало, и нужно что-то помощнее.

В этой статье я расскажу, почему медитация — лучшее средство от стресса и перегрузок.



Почему возникает стресс

Основная причина стресса — в иллюзии, что нужно постоянно что-то делать и куда-то бежать.

Даже простой перерыв может вызывать чувство вины от якобы безделья, когда куча дел ждёт решения.

В медитации нужно вообще ничего не делать, не планировать, не размышлять, и это выглядит преступлением против времени.

В детстве у меня не было с этим проблем — я мог несколько часов сидеть на лавочке и «залипать» на том, как растёт трава, это было интересно, и я был счастлив, сколько всего вокруг происходит, и не подозревал, что это сродни медитации.

Но с возрастом кажется, что чем больше думаешь, больше работаешь, тем умнее, богаче и знаменитее будешь. Тогда приходят многозадачность и чувство нехватки времени, желание впихнуть всё больше дел в единицу времени.

Можно ли такие ощущения назвать приятными? Вряд ли, поэтому люди начинают искать решение, рождая спрос на «медитационный экспириенс».

На этот случай есть целая индустрия медитации, которая как раз обучает тому, как заглушить стресс, уснуть вовремя под звуки природы или сказки. В эту сферу вливаются большие деньги.

Но разве это не то, что должен уметь каждый и в любой момент?!

Научиться медитировать проще, чем кажется

Давайте попробуем медитировать прямо сейчас.

Положите перед собой ладонь и найдите на ней точку на коже, с которой нельзя сводить взгляд в течение 60 секунд. Не сводить взгляд — значит, пресекать любые даже самые малые движения глаз! Думайте в этот момент о том, как тело расслабляется и тяжелеет. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы глаза не шевелились.

Если вы «залипли» — поздравляю, вы близки к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на остальные мысли.

Если вы отвлеклись и начали думать о планах на вечер — это ещё лучше. Теперь вы видите, насколько ум непослушен и не подчиняется вам на 100%.

Самый частый вариант ответа

Скорее всего вы даже не пытались, потому что нет времени :).

Продолжайте возвращать внимание на ладонь каждый раз, когда отвлеклись.

Если нарисовать график внимания, то получится медитационная ромашка: в центре у неё объект медитации — ладонь, а лепестки — это то, насколько далеко и надолго вы отвлеклись. У медитационной ромашки лепестки со временем уменьшаются, потому что начинаешь раньше вспоминать об объекте медитации и реже отвлекаться.

Момент, когда внимание не переключается, и называется медитацией — это лёгкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этом состоянии.

Это не значит, что дела испарятся. Просто делать их из умиротворённого состояния приятнее.
Чем больше дел становятся приятнее, тем приятнее жизнь в целом.

Если мысль не даёт покоя — переключите внимание с помощью медитации, чтобы проблема перестала быть важной, и затем решите её со спокойной головой.

Почему медитация обнуляет стресс

Есть отличная статья от

Lifext

, в которой уйма доказательного материала о пользе медитации. Давайте поищем интересности также и в исследованиях внимания.

Итак, в медитации всё внимание занято объектом, а остальные мысли без поддержки слабеют: стрессовые мысли растворяются, а внимание постепенно схлопывается внутрь объекта.
Почему это происходит, и есть ли научные основания?

Эффект уменьшения внимания от монотонных действий известен науке. Он называется декрементом бдительности (Vigilance Decrement).

Его изучением занимались классики психологии С.Л. Рубинштейн, Г. Гельмгольц, и их опыты подтверждают появление эффекта при долгом выполнении монотонных задач, например, внимание снижалось при долгом наблюдении за стрелкой часов, которая иногда делала двойной скачок, испытуемые часто его не замечали.

Можно заметить сходство между уменьшением бдительности внимания и уменьшением чувствительности других органов чувств при монотонных воздействиях. Например, одежда перестает ощущаться через какое-то время, а кусок сахара теряет сладость, если им не двигать по языку. Получается, мозг тоже теряет чувствительность без новой «еды» в виде мыслей и ощущений.

Мозг, как объект класса «орган», наследует те же свойства, что и остальные органы чувств. Его отличие в том, что он не только «ест» мысли, как язык в случае с сахаром, но и сам их производит, создавая подобие рекурсии. Из-за этого бывает сложно уснуть: поток мыслей никак не утихнет, и тогда на помощь приходит медитация с подсчётом овец.

Медитация позволяет разорвать цикл неприятных размышлений, переключиться, использует подтверждённый наукой эффект декремента бдительности.

Можно ли предотвратить саму причину стресса?

Медитация отлично обнуляет стресс. Но будете ли вы медитировать каждый раз, когда что-то происходит не по плану? Вот и я нет.

На этом рассказ про медитацию можно было бы закончить, но есть у эффекта декремента бдительности ещё одна особенность, замеченная Д. Бродбентом, — не столько внимание уменьшается, сколько увеличивается его сопротивление реагировать.

Медитация и декремент бдительности увеличивают сопротивление реагировать на новый стресс.
Например, кому-то нагрубили — у человека, натренированного медитацией, с бόльшей вероятностью промелькнёт «окно» с выбором: нагрубить в ответ или пожелать здоровья и долголетия.

Дело не в том, что именно выбрать, а в том, что выбор есть, иначе человек зажигается как спичка на любой раздражитель.

Либо выбираете вы, либо выбор сделает ваш начальник или продавец на кассе.

Навык замечать называется

осознанностью

и прокачивается с помощью медитации. В медитации вы замечаете, что отвлеклись, и возвращаетесь к объекту. Так же и в жизни: если заметите, что сейчас вас понесёт не туда, то полдела сделано. Останется только сделать правильный выбор.

Понаблюдайте, можете ли вы заметить и целенаправленно развернуть ход мыслей, если что-то пошло наперекосяк. Если часто жалеете о поступках сгоряча, то стоит задуматься над повышением осознанности с помощью медитации.

Виды медитации

Мало кто может зайти в медитацию по щелчку пальцев. Поэтому большинство медитаций начинается со вспомогательных «костылей». Например, считать количество выдохов, сканировать тело, пялиться на ладонь — это ещё не медитация, а настройка на неё. Она нужна для того, чтобы дойти до состояния медитации, когда ум больше не отвлекается.

Со временем вы сможете заходить в медитацию без долгой настройки.

Когда состояние медитации достигнуто (это называется Дхьяна на санскрите), самое время решить, что делать дальше.

Медитации бывают с разными целями и объектами медитации.

Если хотите восстановить силы и развить осознанность — смотрите в сторону простых объектов, которые не тратят внимание на своё поддержание, таких как дыхание.

Оригинальная техника с объектом на дыхании называется Анапанасати, и это та техника, которую по легенде использовал Сидхартха Гаутама Шакьямуни перед тем, как стать Буддой. Это буддистская медитация со строгим соблюдением этапов и техники, что свойственно буддизму в целом.

Дыхание — самый универсальный объект для медитации, потому что оно происходит автоматически. В то же время с этой техникой бывают сложности у новичков: не так просто улавливать его оттенки в разных частях тела и при этом не влиять на его естественный ход.

Хотя в чистом виде Анапанасати из 16 этапов практикуется в основном монахами, первые четыре вполне доступны каждому и дают устойчивую концентрацию.

Мой учитель коротко о практике Анапанасати.

Если хотите испытать приятные эмоции или ослабить страх, посмотрите в сторону мантр — специально разработанных последовательностей звуков. Такая медитация называется Джапа.
Например, мантра АУМ, состоит только из базовых звуков А, У и М, из которых получаются все остальные с помощью языка точно так же, как все цвета можно получить смешением красного, зелёного и синего. Мастер закладывает логику в звучание и ритм, поэтому стоит использовать оригинальное звучание без перевода на русский или английский.

В Джапа медитации объектом является мантра, её звучание и смысл. Медитативное состояние достигается монотонным повторением, а ослабление страха происходит от переключения внимания на мантру и размышлений о смысле мантры, в сравнении с которым страх покажется сущим пустяком.

Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным пением этой же мантры специально обученным человеком. Музыка — это эстетика, Мантра — «консервный нож» для вскрытия ума (с санскрита: Man — разум, Tra — инструмент).

Если хотите поработать с убеждениями — такие медитации должны заканчиваться визуализацией. Особенно любимы психологами и коучами для устранения «токсичных» убеждений: «это мне не по силам», «я уже старый(-ая) для этого», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т.д.

Можно устранять ненужное, а можно прививать нужное: ум привыкает к тому, что наблюдается в визуализации, и это начинает казаться вполне обычным в реальной жизни, упрощает наступление того, что наблюдалось.

Если нужно найти решение сложной логической задачи — такие медитации должны заканчиваться внимательным наблюдением приходящих вариантов решений. Такие медитации подойдут тем, кто много думает логически и творчески: программистам, дизайнерам, архитекторам и другим.

Что важно знать о медитации:


  • Главный враг медитации — чувство вины от потраченного на «ничегонеделание» время. Поэтому заранее выделите для неё время. Решите для себя, что это время будет потрачено для улучшения вообще всего, что происходит за день. «Важные» размышления о работе и отдыхе могут подождать.
  • Может казаться невероятно сложным фокусироваться на объекте: смотреть в одну точку продолжительное время или ощущать дыхание на кончике носа. Но в этом и есть процесс. Просто возвращайте внимание обратно к объекту.
  • Не старайтесь достигнуть медитации слишком сильно, не ждите особых ощущений или «спецэффектов». Чем больше чего-то ждёшь, тем сложнее этому прийти, потому что ожидание — это и есть мысль, которая зашла с чёрного хода.
  • Мне было проще начинать с управляемых медитаций — когда голос ведёт и говорит, что нужно делать.
  • Лучше медитация по 5 минут каждый день, чем целый час раз в неделю.
  • Лучше одна простая медитация, которую можно сделать в любой момент, чем 7 разных медитаций для разных случаев жизни.
  • Начните с малого: 3-5 минут в день будет достаточно для старта.
  • Медитация это не сон или транс — ум прикован к монотонному объекту, чтобы обновить «вкусовые рецепторы» и ощутить ясность. Но если вы уснёте — ничего страшного.
  • Из-за того, что в медитации приходит легкость, которую многие не испытывали годами, могут пойти слёзы. Это нормально, особенно для брутальных людей, которым говорили, что плакать нельзя. Относитесь к этому как к психоэмоциональной разгрузке.
  • Медитация не подходит для лечения клинических заболеваний, таких как депрессия, но может предотвратить их наступление, потому что уменьшает стресс и способствует эмоциональной разгрузке.

Как быть с эзотерикой

Если спросить у человека, медитирует ли он, то наверняка момент будет неловкий: не подумают ли, что я в секте, провожу ритуалы со свечами, ароматическими палочками и прочей эзотерикой для «поднятия вибраций». Поэтому многие приложения по медитации стараются максимально откреститься от всего, что имеет хотя бы намёк на эзотерику и слишком сильно «пересушивают» медитацию.

Художественные описания эффектов медитации вполне логичны:

«В медитации вы можете ощутить левитацию» — звучит фантастикой. Но если сидеть минут 30-40, то тело действительно онемеет, и не будет ощущаться ничего ниже шеи. Это необычное чувство — неудивительно, что оно получило красочное описание.

«В медитации вы можете наблюдать ауру» — попробуйте смотреть в одну точку очень долго не сводя глаз. Постепенно границы ярких и не ярких объектов «отпечатаются» на сетчатке и создадут эффект ауры.

«В медитации можно увидеть спецэффекты» — если долго и уверенно удерживать мозг на объекте с закрытыми глазами, то магическим образом он начнёт рисовать круги и пятна сам, видимо, от безысходности.

К сожалению, если бездумно вырезать ВСЮ эзотерику, то под нож пойдут мантры на санскрите и мандалы, которые можно было бы заменить на мантры на русском и на скучную точку для медитации. При этом утратится не только часть сути, но и очарование от процесса.

Эзотерика в одних случаях защищает скрытый смысл, в других — рекламирует суперсилы. Где-то её вообще нет, где-то она «махровая». Но совершенно точно на создание инструментов медитации потрачено много времени и сил. Поэтому относитесь к эзотерике спокойно и рассудительно: берите то, что работает лично для вас. 

Если инструмент для вас работает, то используйте его, несмотря на то, что об этом думают другие.

Выводы


  • Медитация — как смазка: стрессу становится сложно приклеиться к вам. Чем более «скользкий», прозрачный и гибкий человек, тем меньше ситуаций его цепляют. И наоборот — если он консервативный и негибкий, то самые простые аспекты жизни будут огромной проблемой.
  • Медитация — это простое ничегонеделание, но из-за того, что человек разучился быть неподвижным, требуются целые методики и «костыли» с удержанием внимания на объекте. Понимание того, как работает декремент бдительности, поможет вам достичь состояния медитации независимо от методики.
  • Медитация не средство от всего на свете, но она позволяет вернуть себе приятное состояние и поддерживать его без побочных эффектов.

В жизни постоянно что-то происходит не по плану, но беспокоиться по любому поводу вовсе не обязательно. Я хочу, чтобы вы занимались действительно важными для вас вещами, не тратили нервы на мелочи жизни, и для этого вам пригодится инструмент медитации.

Что дальше?

Сидя c закрытыми глазами, можно делать довольно много вещей: от медитации до весьма непотребных вещей. Чтобы понять, насколько хорошо человек медитирует, создаются персональные

носимые устройства

.

Узнать, о чём кто-то думает можно и без специальной техники.

В настройке на медитацию часто используется счёт дыханий: «досчитай до десяти и начни сначала». Если начнёшь считать автоматически, то найдёшь себя где-то в районе восемнадцати.

Этот принцип положен в основу приложения «MindCraft: Искусство Медитации». Идея его создания как раз пришла мне в процессе «ничегонеделания».

Приложение помогает научиться медитировать с объектом на дыхании. Задача — жать на кнопку справа с каждым выдохом. Досчитав до десяти — на кнопку слева. И так пока не вырастет «лотос осознанности».

Нагляднее на видео.

Как только начнёте думать о ремонте в прихожей, то обязательно забудете переключить сторону и приложение об этом напомнит.

Попробуйте пройти все 8 уроков по 5 минут ни разу не сбившись. Я не смог, но не исключаю, что это реально.


После прохождения приложения его можно удалить, т.к. оно тоже является «костылём»: после того как научитесь смыслу, сможете медитировать в любом месте и в любое время.

Мне будет интересно ваше мнение о приложении и медитации. Связаться со мной можно в Telegram-канале: Йога и медитация глазами айтишника. Там я больше пишу о личном опыте, который потенциально может пригодиться и вам. Заходите!

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях. Медитация для начинающих в домашних условиях

Медитация становится всё более популярной год от года. Многие успешные люди оценили эффективность этой практики для внутреннего роста и саморазвития. В этой статье я дам советы начинающим, как правильно медитировать дома.

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

  • В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
  • Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
  • Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
  • Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности. Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
  • И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики. Существует три основных критерия.

  • Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Поэтому придется пойти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле. Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
  • Вас не должны отвлекать. Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
  • Важно также, чтобы место хорошо проветривалось. В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.

Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм. Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

Теперь поговорим об одежде. Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться. Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Все вышеперечисленные факторы являются важными. Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации. Вопрос лишь в ваших усилиях. То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

  1. Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.


Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.


  1. Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

  • Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
  • Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
  • Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
  • Заведите таймер на 10 или 15 минут.
  • Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
  • Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
  • Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
  • Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
  • Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
  • Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
  • Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
  • Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
  • Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
  • Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
  • После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
  • Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
  • Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.


7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

  1. Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
  2. Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
  3. Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
  4. Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
  5. Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
  6. Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
  7. И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

О т редакции:в современном обществе выражение «как правильно...» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.

Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

Ум и безмолвие бытия в практике медитации

На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы - это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности - Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?

Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.

Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье - бери и пользуйся.

Практика чистого видения в раджа-йоге

Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.

На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.

Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению , а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.

Как правильно медитировать дома

Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в , вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома .

Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.

Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи - высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, - нужно начать с практики пратьяхары.

Пратьяхара, или подготовка к тому, как нужно правильно медитировать

Практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.

На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.

Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.

Как научиться правильно медитировать на объект

Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один - удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.

Следует отметить, что в подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.

За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации - дхьяне.

Практика созерцания поможет узнать, как правильно начать медитировать

Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги - дхьяну - нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги - самадхи.

Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи - это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.

Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», - это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.

Осознавание себя и своих мыслей научит, как правильно медитировать в домашних условиях

Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.

Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Как правильно начать медитировать самому, опираясь на практику сатипаттханы

Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, - созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах - ключ к практике любой медитации.

Запуск процесса: как нужно правильно медитировать

Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.

Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.

Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать

Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации - это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.

Перестаньте гоняться за призраками

Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним - поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае - в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.

Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» - так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?

Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» - одна из них.

Вместо заключения: практический смысл от практики медитации

Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации - в этом состоит польза для практикующих медитацию.

Бешеные ритмы современной жизни всё чаще побуждают людей обращаться к расслабляющим практикам.

На первый взгляд кажется, что правила медитации доступны для всех новичков этой сферы, однако определённые нюансы здесь всё-таки есть.

Основная задача начинающих любителей техник релаксации — помочь своему духовному потенциалу раскрыться, а также избавиться от негативной энергии.

Польза грамотной медитации

Если знать, как правильно заниматься медитацией, достичь необходимого эффекта можно гораздо быстрее. Процедуры расслабления восстанавливают гармонию нашего внутреннего мира, а затем возвращают истинные душевные силы. Однако у многих техник есть ещё связь с физическим состоянием человека.

В случае серьёзного подхода к медитативным практикам, можно со временем прийти к таким результатам, как:

  • изменение жизни одной мысленной силой;
  • укрепление здоровья или избавление от болезней;
  • освобождение разума от лишних беспокойств;
  • расслабление нервной системы;
  • избавление от лишних килограммов;
  • умение привлечь в дом любовь, счастье и даже материальные ценности.

Как правильно делать медитацию: основные моменты

Включаем терпение

Правильная медитация не терпит суеты и торопливости. Именно поэтому в процессе подготовки, как и на этапе релаксации, необходимо быть очень терпеливым.

Особенно это касается ожидания скорейших результатов. Некоторые медитативные техники никогда не завершаются успешно с первого раза, поэтому к любому итогу процедуры нужно подходить с улыбкой и спокойствием. Ожидание в ходе медитации всегда вознаграждается.

Принимаем внутренние изменения

Не бойтесь неожиданных изменений в себе и окружающем мире. Некоторые люди уже на первых стадиях медитации ощущают сильные энергетические потоки.

Такие вещи часто сопровождаются дискомфортом:

  • покалываниями в конечностях,
  • изменением температуры тела,
  • головокружением.

Относитесь к проявлениям недуга с пониманием, ведь это лишь временные ощущения на пути к благому результату.

Учимся молчать

Обязательно научитесь молчать перед тем, как начинать даже самую простую медитацию. Такие процедуры длятся не слишком долго, но они регулярны, поэтому создавать вокруг себя тишину необходимо.

При этом речь идёт не только о буквальном молчании, но и о безмолвии мыслей. Окунаясь в собственный мир сознания, можно решить самые сложные проблемы. Со временем у вас получится вызывать хорошие мысли и управлять ими так же, как и словами.

Избегаем отрицательных мыслей

Постарайтесь смотреть на окружающее только с позитивной точки зрения. Отбрасывайте отрицательные мысли, а также концентрируйтесь на положительных впечатлениях и эмоциях.

Попробуйте настроить себя на удачу и счастье, представляя желаемое в самых точных деталях.

Расслабляемся

Умейте полностью расслаблять как тело, так и разум. В рамках почти каждой медитации важно отбрасывать мысли о внешнем мире в сторону и сосредотачиваться только на конкретном объекте, предмете, чувстве. При этом не нужно засыпать или терять бдительность.

Постигая техники релаксации, следует обязательно вылавливать из потока бессознательного образы и отдельные ощущения. Когда медитация закончится, все наблюдаемые события следует проанализировать, чтобы ускорить позитивный исход.

Концентрируемся на звуках или объектах

Правильная техника медитации также требует умения концентрироваться. Чтобы держать своё внимание в фокусе, лучше потренироваться заранее. Проще всего сосредотачиваться на отдельных объектах или звуках.

Помогает 10-минутное наблюдение за пламенем свечи или собственными действиями. В таком упражнении важно не смотреть за всем со стороны, а осознавать каждый процесс и его необходимость.

Дыхательная техника

Большинство медитативных практик базируется на правильной схеме дыхания, которая позволяет снять напряжение и отвлечься от внешнего мира. Если вы действительно хотите постичь основные правила медитации, начните постепенно сосредотачиваться на собственных вдохах с выдохами. Это можно делать в любой удобной лежачей или сидячей позе.

Со временем нужно научиться ощущать, как грудь наполняется воздухом, а ноздри шевелятся. Лучше всего представлять все эти процессы визуально в мелких подробностях.

Также можно попробовать дышать, набирая полные лёгкие свежего воздуха. Вздохи и выдохи при этом должны быть частыми. Если повторять процедуру по утрам, ощущение бодрости не заставит себя долго ждать.

А вот перед сном лучше замедлять дыхание и делать неспешные переходы от вдохов к выдохам. Также рекомендуется использовать эфирные цветочные масла, чтобы научиться чувствовать разные ароматы и думать о них.

Фон для медитации: подбираем музыку

Успокаивающий музыкальный фон для медитации — едва ли не основная подготовительная стадия. Если разговоры в процессе расслабления не уместны, то мелодичные ритмы или не навязчивые звуки природы помогут повлиять на эмоции и физическое состояние.

Для начала следует подумать, какие песни вы напеваете днём и с какой музыкой предпочитаете готовиться ко сну или подниматься с постели. Как только вы установите самые популярные мотивы в голове, попробуйте от них отказаться.

Также проведите пару раз медитативный урок, направленный на развитие слуха. Нужно включить инструментальную композицию, сесть в мягкое кресло и расслабиться. Закройте глаза и представьте, как играет музыкант, какие положительные вибрации вызывает у вас музыка.

На первых этапах начинающие любители медитаций стараются использовать птичье пение или звуки природных явлений. Здесь нужно внимательно относиться к собственным ассоциациям. Дело в том, что одни и те же люди могут воспринимать шум ливня, раскаты грома, соловьиные трели совсем по-разному. Отдавайте предпочтение тем звукам, которые не связаны у вас с неприятными воспоминаниями.

Место (комната) для медитаций

Если вы серьёзно изучаете техники релаксации, лучше оборудовать отдельное место для медитаций. Это может быть как целая комната, так и небольшой уголок. В принципе размер пространстве не имеет значения, если вам действительно уютно.

А для достижения комфорта можно добавить ароматические свечи или палочки, подушки для сидения.

Также стоит проветрить помещение, чтобы оно наполнилось свежим чистым воздухом. Рядом с собой можно положить повязку для глаз, ушные затычки, коврик, плед — всё, что поможет настроиться на нужную волну.

Влажность и температура в комнате для медитаций

Обратите внимание на оптимальную влажность и температуру. Вам не должно быть жарко или холодно во время медитации, поэтому и одежду подбирать надо соответствующую, из натуральных тканей.

Наряд также не должен сковывать ваши движения.

Освещение

Не забудьте подобрать для комнаты оптимальное освещение. Слишком яркий поток света или разноцветные лампочки будут мешать концентрации.

Однако сидеть в полумраке тоже не следует, иначе можно уснуть.

Фон для медитаций

Вне зависимости от того, предпочитаете ли вы абсолютную тишину или делаете выбор в пользу ненавязчивой музыки для расслабления, комната для медитаций будет всегда местом уединения.

Постороннего резкого шума и лишних отвлекающих людей в ней быть не должно. Если же вас всё-таки прервали во время медитации, лучше переключитесь, чтобы решить проблему, ведь сеанс всегда можно продолжить чуть позже.

Время и место для медитации

Также необходимо учитывать, что лучшее время для медитации почти всегда индивидуально. Специалисты советуют проводить практики в условиях дома вечером, когда нервная система находится в слегка уставшем состоянии, а диалог с внутренним миром выстраивается проще.

Однако не нужно медитировать после сильных физических или умственных нагрузок, ведь желание подремать может победить стремление к познанию себя.

Сидеть дома с закрытыми веками вовсе не обязательно. Многие медитации доступны для проведения в лесу или просто на природе. Когда вы научитесь быстро достигать нужного уровня концентрации или, наоборот, рассредоточения, проводить процедуру можно будет даже в салоне своего авто.

Многим нравится расслабляться в храме, в парке. В любом случае присутствие природы как естественной среды помогает обратиться к своей настоящей сущности.

Работа с телом: позы для медитации

Определившись с местом комфортного пребывания, нужно подобрать подходящую для релаксации позу. Следует учитывать, что во время медитации человек должен находиться почти без движения, а значит, положение его тела должно быть естественным и удобным.

Однако не стоит использовать лежачие позы, поскольку при них легко заснуть. Исключение существует только для расслабляющих техник, предназначенных для хорошего сна. В таком случае можно приподнять ноги на стул или на стену, чтобы конечности тоже отдыхали.

Сукхасана

Изучая, как правило делать медитацию, большинство новичков останавливается на позе полного или частичного лотоса.

  • Нужно просто сесть на пол и скрестить нижние конечности.
  • В идеале правая щиколотка должна размещаться на левом бедре, и наоборот. У более точного описания этой позы есть название — сукхасана. Такое положение очень популярно у йогов и считается максимально естественной и комфортной при своевременной смене позиции у ног.
  • В данном случае нужно сесть на небольшое возвышение в 10 см (одеяло или книги) и согнуть ноги.
  • Стопы заводятся не на противоположное бедро, а под него. При этом спина находится в прямом положении, плечи расправлены.
  • Голову надо держать ровно, слегка наклонив подбородок к груди, а руки просто кладут на колени ладонями вверх.
  • Желательно соединить указательный и большой пальцы.
  • Также можно развернуть ладони наверх у основания живота и соприкоснуться кончиками больших пальцев.

В таком положении всё тело будет находиться в оптимальном тонусе.

Тадасана

Ещё одна актуальная для новичков поза — тадасана. Эта поза Горы основана на правильном стоянии человека, когда возникает связь между небом и землёй.

  • Следует слегка расставить ноги, поставить ступни параллельно, а потом подтянуться.
  • Выпрямите спину, опустите плечи и отведите их назад.
  • Голову держать на одной линии с позвоночником, руки свисают свободно.
  • Не забудьте также расслабить шею с лицом.

Вирасана и ваджрасана

Не менее популярными являются позы на коленках.

  • Нужно поставить стопы вместе, сесть на колени и положить на них руки.

Допускается также сидение на стуле, при условии что ноги будут стоять очень устойчиво. В любом случае необходимо выпрямлять спину, так как сутулость негативно сказывается на сознании человека.

  • Старайтесь держать шею прямо, а подбородок направляйте параллельно полу.

Помните, что правильное распределение веса и ровный позвоночник активизируют все наши энергетические каналы и снижают мышечную напряжённость.

  • Обратите внимание на свой язык, упираясь его кончиком в гортань за передними зубами. Такое упражнение поможет предотвратить избыточное появление слюны и научит держать слова под контролем.

Максимальной эффективности от медитации можно достичь только при полном владении телом. Новички однако могут на первых сеансах изменять своё положение. А чтобы справиться с неприятными суставными болями, нужно просто принять дискомфортные ощущения. По началу это будет не просто, но со временем вы сможете управлять болью с помощью сознания.

Правила медитации для начинающих могут основываться на личности и способностях новичков, но при этом отличаться непреложными аспектами, которые помогут быстрее достичь своей цели.

Обратите внимание на следующие моменты.

Регулярность

Всегда нужно помнить о регулярности занятий. Если не вкладывать много времени и сил в конкретные практики, то управлять разумом не получится. Должный эффект возможен лишь при максимальной ежедневной самоотдаче.

В крайнем случае можно проводить сеансы по три раза в неделю. Однако для медитации всегда надо иметь подходящее настроение, ведь она не должна осуществляться через силу.

Выбор курса для медитаций

Подходите к выбору отдельной медитации достаточно серьёзно. Если вы полюбите курс, который вам предстоит освоить, успех будет гарантирован.

Для начала стоит остановиться на самых простых техниках, например, дыхательных. Полезна также ходячая медитация. Даже незамысловатая процедура поможет расслабиться и освободиться от ненужных мыслей.

Время проведения сеанса

Начинайте с коротких занятий без длительного погружения в духовный мир. Вполне нормально проводить сеанс за 3-5 минут, а потом постепенно увеличивать время в 5-10 раз.

В среднем, наше сознание успокаивается за 45-60 минут, поэтому даже нужно стремиться к двум таким медитациям в течение дня.

Чего избегать

Непосредственно перед началом сеанса не стоит смотреть телевизор и употреблять алкоголь или кофе. Медитировать лучше перед приёмом пищи, поэтому ограничьтесь при необходимости стаканом воды.

Выход из медитации

Не забывайте о важности правильного выхода из медитаций. Возвращаться сразу же в мир хаоса не стоит. Просто проведите пару минут в спокойном состоянии, подумайте о результатах и поблагодарите своё сознание за труд.

Сохраняйте плавность с неспешностью во всём: не открывайте тут же глаза, не меняйте позу слишком быстро. Правила медитации предполагают, что ещё некоторое время после сеанса осуществляется очищение ума и души, поэтому не теряйте ценные минуты.

Разберем подробно извечные вопросы о том, что такое медитация и как научиться медитировать самостоятельно.

Медитация – это наблюдение. Но наблюдение, которое не подразумевает какие-то действия. А наблюдение без усилий, без напряжения, которое происходит само. Ты наблюдаешь за своими мыслями в голове, эмоциями, состояниями, за своим телом. Ты не вовлекаешься в это, не принимаешь в этом участие, даешь всему быть.

Тут нет какой-то потери или напряга. Ты просто есть.

Тут нет твоего старания или каких-то действий, это происходит в удовольствие для тебя.

Поза для медитации в домашних условиях

Поза сидя — самый легкий и удобный способ практики медитации.

Техника концентрации на дыхании

  1. При медитации с концентрацией на дыхании ты полностью концентрируешься на себе и своем теле.
  2. Глаза закрываются . Ты словно смотришь внутрь себя закрытыми глазами.
  3. Вдыхай и выдыхай воздух максимально глубоко и медленно. Никуда не торопись. Поймай это ощущение удовольствия от процесса.
  4. Фокус на себе и на своем теле с глубоким и медленным вдохом и выдохом - это и есть твоя практика медитации.
  5. Ты не уснешь, даже если возникнет это ощущение. Поскольку твой фокус на дыхании, ты не сможешь заснуть.

Продолжай следить за своим дыханием и погружайся вглубь себя.

Ошибки и иллюзии

  • Не надо читать никакие мантры во время медитации. Внутри тебя тишина и гармония. Не надо ничего повторять или произносить.
  • Не надо думать о каких-то магических молитвах и прочих штуках. Даже не думай о том, что о чем-то не надо думать.
  • Не держи в голове никаких мыслей и не цепляйся за них, они все создают напряжение.
  • Это неправда, что можно медитировать только в очень тихих и спокойных местах. Это можно делать в любых условиях. Ты можешь быть в покое как в шумном так и в тихом месте.

После практики оставайся в безмолвии

Продолжительность медитации не имеет значения. Большую роль играет то, как часто ты пребываешь в медитации.

Главное, чтобы это не было принуждением и напряжением для тебя. Не надо себя заставлять.

После техники медитации для начинающих с концентрацией на дыхании желательно не копаться в голове.

И тогда ты не будешь думать ни о чем больше и будешь пребывать в покое.

Со временем эта тишина и гармония будет с тобой постоянно . Ты сам станешь гармонией.

Как делать медитацию для начинающих в домашних условиях я учился у Сошникова Романа.

Не борись с мыслями во время процесса

Ты медитируешь и появляются какие-то мысли, не сопротивляйся им. Бесполезно сопротивляться мыслям. Это все равно, что плыть против течения в океане .

Мысли всегда будут приходить и говорить тебе странные вещи. Только вот правда ли все это?

Мысли всегда приходят: странные, ужасные, смешные, плохие, хорошие.

Поэтому во время медитации не борются с мыслями . За ними наблюдают.

Замечай все, что происходит внутри, но не вовлекайся в это

Позволь всему быть

Медитация – это полная релаксация . Ты ничему не сопротивляешься. Не отождествляешь себя ни с чем.

Ты отпускаешь все и наблюдаешь за всем что происходит, не вовлекаясь в это .

Нет отождествления ни с тем, что ты видишь, ни с тем, что появляется в голове. Ты полностью расслаблен.

Не обязательно концентрироваться на дыхании во время медитации – это просто техника для начинающих, которая дает тебе состояния.

Видео «Как сопротивление мыслям усиливают беспокойство»

Посмотри видео и убедись в том, как одно сопротивление мыслям только усиливает беспокойство.

Именно люди сами чаще всего преувеличивают и гиперболизируют свою проблему, борются с мыслями. А мысли распространяются как мухи в этом видео . Из следующего видео ты осознаешь, как медитировать дома и почему не следует сопротивляться мыслям во время процесса.

Ты можешь медитировать в любом месте и в любых условиях

Медитировать можно в любом месте и при любом событии , где бы ты ни находился.

Новичкам поначалу тяжело пребывать в покое будучи в людных местах. Но медитировать по-настоящему можно абсолютно везде. Ограничений нет .

Можно медитировать хоть во время футбольного матча на стадионе. Даже когда ты ешь или идешь куда-то.

Что бы ты ни делал или не видел, если тебе хочется, ты медитируешь.

Ты можешь медитировать, поставив фоновую успокаивающую музыку и просто сидеть. Можешь медитировать в маршрутке.

Зачем ей занимаются, и как она влияет на человека

Зачем нужна медитация людям :

Именно эти осознания и понимания могут прийти к тебе после практики. Вот что дает медитация.

У меня часто бывало так, что во время медитации светил в глаза зеленый свет. Еще было ясное ощущение того, что все эти мышцы, ноги, руки и все тело — это не мое. Словно я нахожусь в каком-то инородном чужом теле. Это было реальное и настоящее чувство. Это надо прочувствовать, никакими словами это не описать. Пища вам для размышления.

Делай это когда захочется, без всяких надо

Ни в коем случае не надо заставлять себя медитировать принудительно. Это портит все удовольствие и пребывание в покое.

Ты медитируешь тогда, когда хочется. Без всяких надо. Ты не заставляешь себя и не насилуешь.

Тебе интересно понаблюдать за реакциями тела, хочется понаблюдать за личностью, ее мыслями. Ты делаешь это, без отождествления с личностью, ее реакциями, мыслями и всем, что приходит и уходит.

Медитируй без потери, без усилия и без напряжения.

Полюби сам процесс, не делай это на время

Люди порой насильно заставляют себя сидеть часами и потом удивляются тому, как другие люди могу выносить это. А все потому что они не знают как медитировать правильно.

Все удовольствие от процесса портит ограничение во времени. Поэтому не ограничивай себя временем при медитации.

Медитируй столько, сколько считаешь нужным. Продолжительность не важна.

Полюби сам процесс .

Ты можешь делать как долгие вечерние медитации перед сном, так и более короткие в автобусе.

Видео «Практическое руководство»

Следующее ролик о том, как научиться медитировать в домашних условиях или на природе. Оуэн Кук уделяет этому каждый день по 20 минут утром и вечером. Посмотри все основы медитации для начинающих в видео уроке от Тайлера из РСД.

В ы давно слышали о медитации или, возможно, даже читали книги по медитации, но пока теоретические знания не превратились в практику. Эта статья для вас, для тех, кто хочет вступить на новый путь и успокоить свой ум.

Как научиться медитировать новичкам

Для начинающих медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но всё это лишь до тех пор, пока вы не поймёте, в чём состоит суть медитации, а она - в остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитирующие подходят к той ступени, когда они становятся едины с всем сущим; для них перестаёт существовать их Эго, понятие индивидуальности отходит на второй план, а при выполнении самой медитации оно полностью отсутствует - ведь медитирующий растворился в объекте своей медитации, стал с ним одним целым.

Всё это пока довольно сложно представить. Речь здесь идет о психических, ментальных процессах, и в какой-то мере физических. В целом техники и методики медитаций направлены на работу с сознанием, расширяют его границы без применения каких-либо иных средств. В работе заняты только сознание, мыслительные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Для освоения медитации необязательно записываться на очные курсы медитации. Можно начать заниматься самому дома. Это очень удобно. Можно выполнять медитацию в любое время дня: хоть утром, сразу после того, как проснулись, хоть вечером, перед отходом ко сну, что также благотворно отразится и на самом отдыхе.

В качестве техник на начальном этапе хорошо подойдут занятия дыхательными упражнениями: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одной точке. Одно только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от ежедневных проблем.

Если вы ещё не до конца определились, с чего начать, какую медитацию выбрать в качестве средства для успокоения ума, и хотели бы побольше узнать о разнообразных методах и подходах к медитации, то можно остановить выбор на представленной программе для начинающих , всё узнать и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед началом любой медитации дома нужно позаботиться о том, чтобы следующие требования были выполнены.

  • Выберите то место, где вы сможете остаться в одиночестве.
  • Домашние животные должны остаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
  • Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
  • Свет может быть естественным, но не слишком ярким, для того чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
  • Лучше проводить медитацию, сидя в Сиддхасане или . Если пока эти позы вызывают дискомфорт, то можно выбрать любую другую стабильную позу, чтобы при этом позвоночник оставался прямым.
  • Не стоит ставить будильник или таймер для выхода из медитации, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Всё должно идти своим чередом и спокойно.
Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда начинающие медитировать спрашивают о том, что делать в случае, когда в процессе организм настолько успокоился, что человек заснул. Если вы хорошо сидите и вам ничего не мешает, то, конечно, можно погрузиться в сон, но если вы сидите в Падмасане, а она ещё не совсем для вас комфортна, то всякое засыпание тут исключено. Поэтому так часто подчёркивают важность той позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию и в горизонтальном положении, но тут для начинающих существует больший риск перейти в состояние сна. С опытом для вас перестанет иметь большое значение, в какой позе медитировать. Вы научитесь пребывать в этом состоянии, и, даже выполняя очередную практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивым, медитировать, но не засыпать.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Самые доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за вашим дыханием и при этом следить, чтобы мысли не отвлекались во время этого процесса. Казалось бы, в чём тут важность? Всем известный ритм дыхания, но он настолько важен, что способен изменить вашу манеру мышления, успокоить разум, перенаправить ваш мыслительный процесс и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется для практикующих . Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация - наблюдение за дыханием

На первоначальных этапах постарайтесь просто наблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Оставайтесь при этом спокойными. Ничего, если мысли отвлеклись и переключились; это вполне нормально на начальном этапе, хотя большинство людей начинают переживать по этому поводу, внутренне критикуя себя. Критикой мало что изменишь. Просто возвращайте ваши мысли к самому объекту медитации: в данном случае это дыхательный процесс. С каждым разом вы начнете замечать, что вы отвлекаетесь всё меньше, и это хороший показатель. Вскоре вы сможете медитировать таким образом при полной концентрации в течении 5 минут. В дальнейшем можно увеличивать время практики, постепенно доводя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих - это тратака. Всё, что здесь требуется, - это пристально смотреть на пламя свечи и не моргать. На первых порах будет сложно удерживать взгляд в течение даже одной минуты, но с практикой вы разовьёте устойчивость внимания. Если вы быстро устаёте, то можно делать перерывы секунд на 20, закрывая глаза.

Большая ценность данной практики состоит в том, что мыслительный процесс останавливается моментально. Движение глазных яблок остановлено, а с ним - и бег мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация подойдет очень хорошо как раз для того, чтобы понять, что это такое - перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму в качестве одного из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансировке эмоциональной сферы. Правильно выполненная пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его более глубоким, длинным или выполняя кумбакху - задержку дыхания, - можно достичь и хороших терапевтических результатов. Но во всём нужна мера, и, что касается кумбакхи, то на первоначальных этапах освоения пранаямы её выполнять не рекомендуется. Просто понаблюдайте пока за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит по органам, наполняя лёгкие, а затем не спеша следите за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Можно попробовать выполнять Апанасати Хинаяну, суть которой состоит в том, что вы постепенно увеличиваете длину вдоха и выдоха, но при этом не выходите в зону дискомфорта. Вы не должны задыхаться или испытывать большое неудобство, практикуя эту пранаяму. Лучше воспользуйтесь принципом постепенности и регулярности выполнения, и по мере продвижения в практике пранаям вы научитесь делать более длинные вдохи и особенно выдохи и постепенно сможете так растянуть дыхание, что 30-секундный и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Как научиться медитировать дома начинающим. Осознание целей медитации

В зависимости от той медитации, которой вы будете заниматься, - будь то курс випассана или использование пранаям, - цели и средства могут меняться, но главная, общая направленность всех медитаций может быть выражена в следующем:

  1. Понимание себя. После выполнения техник медитации ваше понимание себя, тех мотивов, которыми вы руководствуетесь, принимая решения в повседневной жизни, значительно прояснится. Мысли станут организованнее. Несмотря на то, что конечная цель медитаций высшего уровня состоит в полном избавлении от мыслительного процесса, на первоначальных этапах мысли нужно привести в порядок, направить, добиться умения концентрироваться на чём-то одном. Это, в свою очередь, сделает ваши мысли более упорядоченными, а ваш мыслительный процесс - более ясным.
  2. Обретение покоя. После того как вы научитесь концентрации, выполняя для этого медитационные техники, ваш ум успокоится. Сосредоточившись на одном, он перестанет блуждать и научится думать однонаправленно, не прыгая с одного на другое, или, по-другому, он станет дисциплинированным. Так, внеся порядок в работу ума, вы будете меньше отвлекаться, вследствие чего в ваши мысли придёт покой. Когда мысли спокойны и направлены в правильное русло, то и жизнь преобразуется: в неё приходит долгожданное спокойствие и упорядоченность, а с хаосом станет покончено. Все действия формируются мыслями. Оттуда исходят импульсы к дальнейшим поступкам. Мыслительный процесс - это командный пункт управления организмом, но и он не происходит сам по себе, а контролируется дыханием. Существуют специальные техники йоги, которые позволяют управлять дыхательным процессом, - их называют пранаямой.
  3. Осознание. В процессе медитации уже на начальном этапе вы научитесь больше осознавать себя, свой ум, тело, окружающие условия - всё, что есть в мире. Это можно назвать краеугольным камнем процесса медитации, когда практикующий, постепенно обретая контроль над мыслями, учится их направлять и следить за ними. Вы действительно становитесь исследователем себя и своей жизни, понимая и осознавая своё бытие с каждым разом всё глубже.
  4. Отключение мыслей. Процесс освобождения от мыслей происходит чуть позже: когда вы уже овладели техниками концентрации и осознавания, ваше внимание стало ещё более направленным, общее восприятие жизни и всех её составляющих приобрело большую ясность. Вот тогда, делая одну из практик концентрации на объекте или образе, вы можете настолько «проникнуть» в предмет вашей медитации, что внешние раздражители перестанут для вас существовать и сознание полностью погрузится и сольётся с тем, на что было направлено. Это автоматически будет означать, что поток мыслей остановлен. Его ещё часто называют внутренним диалогом, и во многих духовных практиках его остановке придаётся большое значение. Это действительно очень важно, но во время медитации, во время самой остановки мыслительного процесса вы не сможете этого осознать, понять то, что наконец-то ум чист, потому что пока есть осознавание, следовательно, мыслительный процесс ещё присутствует. Получается, что если вы говорите себе, что мысли остановлены, они всё ещё в наличии. Осознание того, что мыслительный процесс был отключён на какой-то период времени, может произойти только позже, но не во время самого «молчания ума». На то оно и молчание, что ум перестаёт анализировать, делать выводы. Только после выхода из медитации вы дадите себе отчёт в том, что произошло нечто невероятное.
  5. Просветление и освобождение. Освобождение, а с ним и просветление, приходят на высших этапах практики медитации. Это те ступени, на которых ум не только подчинился вам, но и вы настолько хорошо овладели им, что можете по желанию его останавливать и выходить к непосредственному источнику знания. Мы по незнанию часто считаем ум этим источником, в то время как ум лишь слуга в процессе обретения знания. Он является средством, которое мы считаем единственным; благодаря нему получение информации становится доступным.

Однако это не совсем так. Посредством ума мы совершаем ряд действий, аналитические процессы, основанные на критике, синтезе, вынесение ценностных суждений, определённого рода восприятие процессов. Все они производятся с помощью ума. И всё же есть другие способы, прямые, когда знание может быть получено без обходных путей, без анализа и применения логики. Именно об этом говорят, когда речь идет о просветлении. Это не какое-то абстрактное состояние, доступное лишь йогам и святым. Человек, практикующий медитацию на протяжении значительного времени, вполне может достичь этого, если такова цель его занятий.

Если просветление ставят на пьедестал и всю жизнь посвящают этому, то оно из органичных, связных ступеней процесса медитации превращается в самоцель, а она есть порождение желаний человеческого «Я» - эго. Таким образом подрывается изначальный принцип медитации. Он не в усилении эго, а как раз напротив - в уменьшении его силы. Ведь для чего мы учимся останавливать тот же внутренний диалог - для того, чтобы ослабить мощь эго, в первую очередь проявляющуюся через мыслительный процесс.

Приход к просветлению должен быть естественным процессом, его не нужно форсировать. В идеальном варианте практикующий даже не должен к нему стремиться, и тогда он будет достигнут через саму практику, свободную от внутренних желаний «Я».

Заключение

Для успешной практики медитации нужно решиться ею заниматься. Как только первый шаг сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно, и прогресс начнёт проявляться и с внешней стороны жизни. То, что раньше было для вас непонятным, прояснится. Детали, прежде казавшиеся несущественными, предстанут в новом свете, приобретут смысл, обогащая вашу жизнь. Успешной вам практики, дорогие медитирующие!

Как начать медитировать [эффективная медитация дома] 4 шага

Как сделать медитацию дома эффективной и принести вам наибольшую пользу? Как начать медитировать за 4 простых шага?

Медитация дома имеет много преимуществ и помогает медитировать регулярно. Благодаря этому вы можете чувствовать больше мира и гармонии в своей жизни, и вы можете лучше справляться со стрессом.

В этом посте вы узнаете:

  • Как найти мотивацию для регулярных занятий?
  • Как подготовить помещение и когда лучше медитировать?
  • Какую технику медитации выбрать?

Этот текст представляет собой исчерпывающее руководство по тому, как начать медитировать дома за 4 простых шага .Поехали...

Медитация дома - в чем польза?

Медитация — это умственная тренировка, которой можно заниматься где угодно. Почему стоит медитировать дома? Причин много:

  1. У вас есть постоянное место где вы медитируете - обычно самое простое место это частная квартира утро сразу после пробуждения
  2. Ключ регулярность - вы каждый день дома, поэтому самый простой способ позаботиться об этом аспекте - это медитация дома
  3. Медитация дома большое удобство - особенно в Начав наше приключение с медитации, стоит позаботиться о своем комфорте.Используйте подушку для медитации или сядьте на свой любимый стул со спинкой. Где найти такие условия, как не дома?
  4. Тишина - Не обязательно, но полезно, особенно когда вы начинаете медитировать. Установите правила с домочадцами, чтобы они не беспокоили вас в течение нескольких минут. Вы также можете найти правильный момент и место в квартире, чтобы свести к минимуму риск вещей, которые могут помешать вашей практике.

Как начать медитировать дома шаг за шагом

1.Найдите свою мотивацию

Как и в любой другой теме, за которую мы беремся, важен наш ответ на ключевой вопрос. Почему ты действительно хочешь медитировать?

  • Вы хотите медитировать, чтобы минимизировать стресс , улучшить сон или справиться с хронической болью? Если это так, в этом случае помогут управляемые медитации, расслабляющие медитации или пение мантр.
  • Вы хотите лучше понять свой разум, вы просто хотите лучше понять себя и других? Если да, то в этом случае помогут медитаций внимательности и медитаций повышения осознанности.
  • Может быть, ваша главная цель тренировать терпение , сопереживание или великодушие? Если да, то поможет медитация на благодарность или доброту.

Есть много других вариантов, ознакомьтесь с различными способами и выберите лучший для вас. Я также люблю практиковать медитации, направленные на:

  • дыхание,
  • ощущение энергии в теле,
  • сознательное питание,
  • контакт с телом в движении (более статичное: например,йога или более динамично: 5 ритмов).

Каковы преимущества медитации? Ниже приведены некоторые причины, по которым вам следует медитировать.

Медитация — эффективный метод тренировки ума, который использовался веками. Люди, которые медитируют, находят много преимуществ от этой практики. Можно сказать, что это улица с односторонним движением, потому что если вы преодолеете трудные начинания, очень трудно отказаться от медитации — в ней так много преимуществ.

  • Медитация помогает уменьшить стресс (проверьте медитацию на стресс),
  • повышает удовлетворенность жизнью,
  • улучшает качество сна,
  • также положительно влияет на общее состояние здоровья.

Чем больше вы медитируете, тем больше вы можете понять, как работает ваш разум и как с ним работать. Кроме того, если вы будете настойчивы в практике медитации, вы начнете лучше понимать себя. Вы также будете лучше понимать других людей и их мотивы. Это положительно скажется на ваших отношениях с людьми и окружающей средой.

Вы можете применить медитацию в своей повседневной жизни, , чтобы быть более эффективным, здоровым и иметь лучшие отношения с нашей семьей и коллегами.Все больше бизнесменов, студентов и родителей используют медитацию и убеждаются в ее положительном влиянии на их жизнь. Поэтому медитация дома — очень удобная и всегда доступная форма медитации.

См. также 18 преимуществ медитации.

2. Начните с маленьких шагов

При обучении медитации дома важно начинать с маленьких, легких шагов. Даже 3 минуты медитации заставят нас вступить на этот путь и получить много хороших результатов.Этот период может показаться очень коротким. Однако для новичков в медитации даже 3 минуты, проведенные наедине с собой, могут показаться вечностью.

Кратковременное начало работы поможет вам обрести уверенность в своей практике медитации. Это также увеличит шансы на регулярную практику, которая является ключом к измеримым и устойчивым позитивным изменениям в нашем сознании. Качество медитации определенно важнее ее продолжительности.

3. Выберите правильное время и место для медитации дома

Как начать медитировать дома? Во-первых, найдите тихое место вдали от отвлекающего шума.Выберите время, которое подходит именно вам. Раннее утро часто выбирают многие медитирующие, потому что в это время обычно тише и меньше вещей, которые могут вас отвлечь.

Вам также необходимо найти подходящую позу для медитации. Многие медитирующие любят сидеть со скрещенными ногами или в японской позе. Однако доступны и другие варианты:

  • для медитации на стуле,
  • на подушке для медитации,
  • на диване или в кресле

Все это хорошо, если вам удобно и вы можете держать спину прямо.Кроме того, держите шею и плечи расслабленными. Ваши глаза могут быть закрыты или полуоткрыты. Вы также можете медитировать с открытыми глазами, но поначалу это намного сложнее.

См. также позы для медитации.

4. Выберите правильную технику медитации

Медитация дома должна быть вдумчивой. Существуют разные техники медитации, для начала я рекомендую вам выбрать одну из медитаций с гидом.

Если вы новичок, управляемая медитация поможет вам начать практику медитации.Вы будете проходить практику практически без необходимости знать какие-либо правила медитации. Вы можете найти множество медитаций в нашем блоге и на канале YouTube.

Как начать медитировать? Мы рекомендуем эти 2 медитации для начала:

Адекватное внимание и концентрация

Какую бы форму медитации вы ни выбрали, ключевым элементом любого метода является осознание настоящего момента. Когда вы медитируете, вы тренируете свой ум фокусироваться на выбранном вами объекте медитации.Во время практики будут ситуации и вещи, которые будут вас отвлекать: например, запахи, звуки, телесные ощущения, различные виды дискомфорта, напряжения, зуда и т. д. Помимо типичных отвлечений тела, будут отвлечения, вызванные умом. : мысли о том, что нужно сделать, различные эмоции, мечты. Список может быть бесконечным.

Лучший способ оставаться сосредоточенным и осознавать настоящий момент — это сосредоточиться на процессе дыхания. Следите за своим дыханием как можно больше.Осознавайте вдох и выдох. Используйте свое дыхание как якорь, чтобы удерживать ум в настоящем моменте. Если есть мысли, требующие вашего внимания, просто вернитесь к осознанию своего дыхания.

По желанию можно использовать в качестве предмета медитации физические предметы и телесные ощущения. Например, звук, точка на стене, точка касания ягодиц с полом и т. д. Забудьте об очистке ума, просто возвращайтесь к предмету медитации каждый раз, когда отвлекаетесь.Наберитесь терпения и понимания к себе, это все-таки тренировка 🙂

-

Надеюсь, что теперь вам будет легче заниматься медитацией дома и вы уже знаете, как начать медитировать. Я медитирую дома каждое утро и иногда после работы. Если у вас остались вопросы или статья оказалась для вас полезной, не стесняйтесь оставлять комментарии на YouTube! 🙂

.

Медитация для начинающих - как и с чего начать?

Что делает медитация?

Этот вопрос сам по себе несколько фатальный — подходить к медитации с мыслью о пользе довольно сложно. Тем не менее, это может быть хорошей мотивацией для начала. Однако со временем сосредоточение на своей цели больше мешает, чем помогает. Вместо того, чтобы концентрироваться на том, что есть сейчас, мы ищем эффект.

Написав таким образом полностью учебник, медитация оказывает большое (положительное) влияние на наше психическое и физическое состояние.Мы можем говорить здесь о:

  • снижение стресса
  • облегчение депрессии
  • замедление сердечного ритма
  • помощь при избыточном давлении
  • увеличение энергии
  • контроль разума
  • чувство внутренней гармонии и согласованности

В общем, медитация оказывает огромное влияние на вашу жизнь и ее качество. Во-первых, благодаря ему вы можете контролировать то, что происходит у вас в голове. Но это не его цель. Как писал Джидду Кришнамурти:

Медитация не является средством для достижения цели.Медитация — это и средство, и цель.

Сядьте в удобное положение, закройте глаза и сначала сосредоточьтесь на своем дыхании. Увидите и почувствуйте, что произойдет.

Видео управляемой медитации, с которого вы, возможно, захотите начать, смотрите ниже:

Что вы получите?
  • Высококачественная домашняя практика йоги во всех аспектах.
  • Доступ к уникальному контенту, недоступному больше нигде в Интернете.
  • Интимная атмосфера перед лицом взаимной поддержки уникального сообщества

Медитация для начинающих — с чего начать?

Вот несколько шагов, которые я создал на основе повторяющихся вопросов:

Не медлите, действуйте

Судя по вопросам о медитации, , которые поступили в нашу секретную группу , многие люди вместо того, чтобы просто начать и сесть в медитацию… сидят, но сидят и удивляются.

А интересуется разными вещами:

  • как сесть?
  • где сидеть?
  • или лучше полежать?
  • как долго медитировать?
  • а музыку включать?
  • а когда возникают мысли что?
  • а что если...
  • а что если...
  • и почему...
  • и подобные...

Не медлите. Просто опыт. Проверьте на себе. А при необходимости - изменить и улучшить.

Сядьте где угодно.Хоть садись. Посидите немного и посмотрите, как это будет.

Начните с короткой медитации

Не нужно бросать мотыгу на солнце. Нам не нужно сразу сидеть полчаса или 15 минут в медитации. Мы можем даже начать с 2 минут. Не знаю, помните ли вы запись о правиле двух минут (, если нет, то можете прочитать здесь >>> ).

Обычно 2 минуты звучат как… ничего. И именно в этом преимущество! Такое короткое время не помешает вам начать.И как только вы начнете, будет только легче. Кроме того, с 2 минутами трудно оправдываться под названием: У меня нет времени .

Начните с двухминутной медитации и продолжайте эту привычку, например, неделю. Затем постепенно увеличивайте это время. Маленькие шаги помогут вам избежать первоначального разочарования и выработать успешную привычку.

Утренняя привычка

Это никак не регламентировано, но хорошо бы завести привычку медитировать по утрам. И даже по чисто организационным причинам - днем ​​у нас много на голове, к вечеру обнаруживаем, что устали и завтра начинаем.А у нас такое бесконечное завтра, завтра и завтра.

Так что лучше начать с утра и хорошо подготовиться к предстоящему дню. Медитация с намерением хорошего дня здесь >>>

Не думайте, что вы делаете что-то не так

Медитация — это не рецепт торта. Для него нет строгой инструкции, как для мебели Ikea. Поэтому просто нет варианта, что вы что-то делаете не так. Возможно, отличается от того, что на картинке. Может быть, не так, как стереотипно - в лотосе, в глуши, желательно на высокой скале.Но ты делаешь это по-своему, то есть... как можешь.

Медитация для начинающих — как укротить свои мысли?

Не думай об очистке ума

Я знаю, что это немного похоже на то, как сказать вам сейчас " не думайте о белом полярном медведе ", потому что вы знаете, что это то, о чем вы сейчас будете думать.

Впрочем, как я уже писал выше - не зацикливайтесь на прояснении ума. Не прогоняйте свои мысли, потому что вы зря тратите энергию.Позвольте им течь и спокойно наблюдайте за ними.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Вместо того, чтобы думать о том, что у вас в голове, сосредоточьтесь на том, что в теле. Следите за своим дыханием, следуйте за ним внутри вашего тела. От кончика носа к животу и обратно. И так с каждым вздохом.

Подсчитайте вдохи

Если простого отслеживания дыхания недостаточно, вы также можете начать считать эти вдохи. Вдох раз, выдох два, вдох три... И так до ста. Всякий раз, когда вы заблудитесь или забудете - вернитесь к номеру один.

Смириться с тем, что разум будет блуждать

Разум все равно заскучает и начнет убегать. Это нормально не только для новичков, но и для практиков. Все в порядке, не сердитесь на себя. Просто вернитесь к отслеживанию дыхания. Или для подсчета.

Сканировать тело

Как и в случае с отслеживанием дыхания, вы также можете сканировать свое тело. Начните со стоп, подумайте, что они чувствуют? Рядом с икрами, коленями, бедрами и так далее до макушки головы.

Проверьте, как вы себя чувствуете

Вместо тела можно также сканировать чувства, эмоции и общее самочувствие. Спросите себя - как вы себя чувствуете? На что вы медитируете сегодня? С каким отношением? Вы чувствуете себя спокойным или раздражительным?

Задавая эти вопросы, вы каждый день лучше узнаете себя.

Эмоции не обязательно должны быть положительными

Это вовсе не означает, что вы должны чувствовать радость после медитации. О, нет. Существуют всевозможные эмоции, поэтому найдите время, чтобы побыть с ними и почувствовать их.Плач, стеснение в груди, грусть - все это естественно, и от этого не убежать. Часто именно во время медитации к нам приходят все те чувства и эмоции, которые мы подавляем и прячем каждый день.

Позвольте себе их выпустить.

Вопросы и ответы по медитации для начинающих

Ниже приведены ответы на вопросы о медитации, которые пришли в нашу секретную группу , но с меньшим количеством повторений. Я скопировал оригинальные, только добавил польские символы там, где их не было.

Вам нужно систематически медитировать?

Медитация такая же, как и любая другая практика, а это значит, что в первую очередь результат приносит регулярность. Это как с бегом - лучше бегать на короткие дистанции через день, чем марафон раз в полгода.

Когда лучше медитировать?

Когда у тебя будет время. Рекомендуется, чтобы это было утро. Но любое время подходит.

Какая позиция для начинающих? Мне удобно лежать, но, наверное, правильное сидячее положение?

Сидячее положение рекомендуется по простой причине - лежа очень легко заснуть.Поэтому лежать вообще не рекомендуется. Если вам неудобно сидеть на полу или на подушке для медитации, просто сядьте на стул. Только здесь тоже поза не раскинутая и полулежачая - сидите прямо, позвоночник остается активным, макушка вытянута к потолку, а спина не касается спинки.

Как успокоить свой разум?

Есть поговорка, что счастье обретается, когда за ним не гонишься. То же самое и с заглушением ума — оно приходит, когда мы перестаем его искать.Просто отпустите, а остальное приложится.

Что делать, если каждая попытка медитации заканчивается очень быстро? Бегущие мысли, бегущие мысли... как то и дело я пытаюсь вернуться к дыханию и к центру, но через мгновение в моей голове пробегает миллион мыслей и так далее...

То же, что и выше. Практика делает совершенным. Медитируйте, а остальное придет.

Насколько важна и актуальна поза, в которой мы медитируем? Только сидеть правильно?

Должность важная, но не самая важная.В целом то же, что и выше - рекомендуется сидеть. Но если по каким-то причинам сидеть не вариант, то можно лечь. В таких случаях часто рекомендуется лежать ничком в позе крокодила. К сожалению, фото этого элемента у меня нет, поэтому буду использовать готовый .

Что вообще такое медитация, как она делается? Это просто концентрация на дыхании - отслеживание его, счет и т.д. или тренировка осознанности тоже (если я замешиваю тесто и максимально концентрируюсь на нем и стараюсь его полностью прочувствовать, медитирую ли я в движении)?

По моему скромному мнению, медитация — это все, чему вы полностью посвящаете себя.В таких случаях я всегда цитирую рассказ своей подруги, которая рассказала мне, что ее маленькая дочка так увлеклась раскрашиванием картинки, что... помочилась. Она просто забыла обо всем вокруг и сосредоточилась на своем «здесь и сейчас» — рисовании.

В детстве у нас есть способность концентрироваться, и это естественно для нас. Потом приходится искусственно над этим работать ;)

Время медитации в самом начале обучения - сколько имеет смысл начинать с

Выше я писал, что имеет смысл начать с 2-х минут.Но в целом даже 30 секунд лучше, чем ничего.

Что важно - если вы установите слишком высокую планку - и начнете, например, с 15 минут сразу - вы можете обнаружить, что ваше тело еще не готово к этому. И вместо расслабления появится усталость и ненужное напряжение.

В чем разница между управляемой медитацией и молчаливой самомедитацией? Что лучше и эффективнее? Вы медитируете под расслабляющую музыку?

Нет лучшего или худшего в медитации и йоге.Это просто другое. Существуют разные виды медитации — сосредоточение на звуке, на дыхании, на объекте, на ощущении, есть даже динамические медитации. Каждый может найти что-то для себя.

У меня вопрос, как медитировать - с закрытыми глазами или с открытыми? Если она открыта, то некуда смотреть (раньше слышал в одну точку, потом голову вниз повернул).

Теоретически, просто с закрытыми глазами легче, потому что ты отсекаешь себя от одного из своих чувств, которое является большим ответвлением.

Точно, в теории. Потому что на практике может быть иначе. Некоторым просто тяжело закрывать глаза (особенно в общественном месте — например, в школе йоги, где вы не одни). Поэтому бороться с собой не стоит. Если вы предпочитаете держать глаза открытыми, держите их открытыми. Но не оглядывайтесь по сторонам — сосредоточьте взгляд на одной точке, лучше всего смотреть вперед и плавно вниз или на кончик носа.

Медитация для начинающих - Когда я увижу результаты?

С этой целью и эффективностью, как указано выше, дорога является целью, а не сама цель.Поэтому нельзя быть готовым к тому, что через неделю-две все наши проблемы исчезнут. Но мы обязательно заметим изменения. Некоторые люди чувствуют это уже после первой медитации.

Однако, как всегда, лучшие результаты приносят годы практики и саморазвития. Рим не за один день строился. И это скажут все, не только специалисты по медитации. Также бегуны, любители тренажерного зала, акробаты — все со временем накапливается.

Главное, конечно же, регулярность, терпение и самодисциплина.

Для контроля над этим, возможно, пригодится трекер привычек , который я разместил в блоге — его можно легко распечатать и использовать.

Что вы получите?
  • Высококачественная домашняя практика йоги во всех аспектах.
  • Доступ к уникальному контенту, недоступному больше нигде в Интернете.
  • Интимная атмосфера перед лицом взаимной поддержки уникального сообщества

CYKLove - новый цикл в Школе Йоги

CYKLove - новый цикл в Школе Йоги, сочетающий йогу, медитацию и релаксацию с астрологией.
.

Как начать медитировать? 5 простых шагов для начинающих

Медитация в глазах науки — это тренировка ума. Чрезвычайно эффективное обучение

Вы хотите начать медитировать, но не знаете как? Стоит ли это делать? В этом руководстве вы узнаете, как медитировать, что такое медитация и каковы преимущества ее практики. Вы также узнаете полную инструкцию, благодаря которой вы начнете медитировать уже сегодня.

Что такое медитация?

С чисто научной точки зрения медитация — это упражнение ума с целью его улучшения или для какого-либо другого полезного эффекта (расслабление, снятие стресса и т. д.).).

Поскольку понятие медитации очень широкое, в этот сборник вошли как нерелигиозные упражнения, рекомендованные психологами или тренерами, так и религиозные практики, включая буддийскую медитацию и христианскую молитву. Однако в этой статье мы сосредоточимся на медитативных техниках, которые нейтральны в религиозном отношении, а их благотворное влияние на психику и здоровье человека подтверждено наукой.

Существует множество видов медитации для разных целей; однако в большинстве из них ваша задача состоит в том, чтобы сосредоточить свое внимание на определенной точке.Это может быть, например, какой-то предмет, звук, образ, эмоция или любое другое ощущение. Благодаря этому регулярная медитация развивает способность к концентрации и силу воли – даже если это не было основной целью ее занятий.

Практика многих форм медитации также может помочь вам лучше справляться со стрессом и беспокойством. И именно это свойство делает его доступным для все большего количества людей, ищущих «душевное спокойствие».

Но что отвечает за эти качества медитации?

Чтобы было проще это проиллюстрировать, давайте рассмотрим явление светового загрязнения.

Звезды в средних и больших городах почти не видны. Это связано с тем, что искусственное освещение (например, уличные фонари) «загрязняет» небо.

Слева фотография Ориона, сделанная в месте с низким уровнем светового загрязнения. Справа то же созвездие, сфотографированное в мегаполисе средних городов Прово (111,7 тыс. жителей) и Орем (91 648 жителей).
Автор: Джереми Стэнли, по лицензии Creative Commons attribution creativecommons.org/licenses/by/2.0/deed.pl

Так что, если вы живете в городе, вы можете не увидеть всей красоты и покоя звездного неба.

В наше время по миру гуляет все больше молодых людей, которые - живя в городах от рождения - ни разу не видели звездного неба вживую. По данным BBC News, только 1 из 50 британцев ежедневно живет под небом без светового загрязнения [1] . В остальном звезды ночью почти не видны или не видны вовсе.

Медитация подобна движению под звездным небом

Она позволяет ощущениям, раздражителям, мыслям, эмоциям, импульсам и чувствам внутри вас не сливаться в одно светящееся пятно, а несмотря на их множество - как звезды на небе - они дают выделиться друг от друга и наблюдать.Медитация позволяет контролировать свой хаос и заглянуть в себя, увидеть то, что внутри нас, острее и яснее, чем когда-либо прежде. И это даже в том случае, если до сих пор вы довольно хорошо заглядывали в себя.

Более того, в дополнение к улучшению вашей способности видеть себя, медитация дает вам здоровую дистанцию ​​от того, что вы наблюдаете; «Смотри, не оценивая». Это также помогает вам контролировать те мысли и чувства, которые вызывают тревогу, беспокойство и сильные, неприятные эмоции, а иногда даже заставляют вас принимать решения, о которых вы потом сожалеете.

Вот что делает медитация, особенно медитация осознанности, о которой вы узнаете в этой статье.

Чем не медитация?

Медитация — это не избавление от мыслей.

Практикуя медитацию, вы не избавитесь от своих мыслей, вы не достигнете состояния абсолютной пустоты ума, потому что этого невозможно достичь. Отвергая мысли и пытаясь удалить или заблокировать их, вы лишь возвращаете их бумерангом с еще большей силой [2] , и вы расстраиваетесь и беспокоитесь.

Вместо того, чтобы блокировать свои мысли - вы учитесь дистанцироваться от них. В результате вы осознаете их субъективный и часто необоснованный характер, а также то, что ваша интерпретация события может нанести вам больше вреда, чем оно само. Правильная техника медитации позволит вам сначала замечать свои мысли и чувства, не оценивая автоматически и не интерпретируя то, что они для вас значат. Благодаря этому вы сможете выбрать собственную интерпретацию. Вы можете решить, служит ли мысль вам или нет, и что с ней делать.

Медитация не является средством избавления от эмоций.

Медитируя, вы не избавитесь от своих эмоций; вы не станете эмоциональным зомби или роботом.

Наоборот - многие из медитативных практик позволят вам соприкоснуться со своими эмоциями, пережить их более зрело, более осознанно. Прежде всего, это позволит вам выбирать, как на них реагировать, вместо того, чтобы автоматически поддаваться им.

Медитация — это не путь к вечному и постоянному счастью.

Медитация не панацея от всех проблем.Это не приведет вас к окончательному освобождению от страданий и боли. Однако он позволяет обрести внутренний покой в ​​хаосе реальности, принять то, что вы не в силах изменить и ряд других преимуществ, однозначно влияющих на уровень счастья.

Медитация не должна противоречить вашим религиозным убеждениям или их отсутствию.

Хотя его свойства лучше всего известны и описаны буддистами, практика медитации как таковая является частью реальности, описанной наукой.Это означает, что как атеист, так и человек любого вероисповедания может практиковать медитативные упражнения, не содержащие религиозных элементов. Медитация, лишенная всех религиозных и философских элементов, — это просто упражнение вашего ума.

Что дает медитация - почему она того стоит? (научно доказанные преимущества)

Медитация осознанности, о которой вы узнаете в этой статье, полезна во многих областях, в том числе:

  • Укрепляет психическое здоровье
  • Работает для облегчения боли
  • Поддерживает в борьбе с зависимостями
Электроэнцефалография (ЭЭГ) - один из методов исследования, доказавших эффективность медитации [3] , одновременно увеличивая приятный (положительный) [4] .Это означает, что вы можете чувствовать себя лучше с каждым днем ​​благодаря медитации.

Результаты одного исследования также показали, что люди, которые регулярно медитируют , лучше контролируют свои эмоции в целом [5] . Когда ученые проигрывали испытуемым тревожное видео, измеряя при этом активность их мозга, оказалось, что медитирующие демонстрировали большую эмоциональную устойчивость, чем не медитирующие (контрольная группа). Это значит, что благодаря медитации вы будете лучше принимать решения в сложной, эмоциональной ситуации, а раздражители, способные вас побеспокоить или испортить настроение, будут оказывать на вас более слабое воздействие.

Кроме того, практика медитации снижает интенсивность беспокойства - даже у людей с тревожными расстройствами [6] . Так что, если у вас есть какие-то заботы, вы начнете лучше с ними справляться; вы уменьшите их влияние на свою жизнь.

Медитация помогает регулировать уровень стресса [7] . Исследователи говорят, что это связано с уменьшением количества и интенсивности навязчивых и повторяющихся мыслей, которые вызывают у нас этот стресс.

Это еще не все!

Медитация также доказывает, что помогает бороться с депрессией [8] [9] . Доктор Марк Уильямс, клинический психолог из Оксфордского университета, объясняет, что одной из ключевых особенностей депрессии является то, что она «привлекает» внимание человека. Это приводит к спирали мыслей, в которой человек переходит от простого горя к глубокой депрессии.
Техника медитации, о которой вы узнаете в этой статье, затрудняет «привлечение» вашего внимания ко всем типам мыслей.Так что это также относится к мыслям, которые вызывают депрессию, стресс и тревогу.

ТЕЛО

Медитацией вы укрепите свой иммунитет к болезням … всего за 2 месяца регулярной практики [10] .

Медитация также имеет обезболивающий эффект. Уменьшает интенсивность боли как у здоровых людей, так и у страдающих ежедневными, хроническими болями [11] [12] [13] .

ОТНОШЕНИЯ

Как насчет межличностных отношений? Влияет ли на них медитация каким-то образом?

Абсолютно!

Интервью с медитирующими показывают, что практика медитации позволяет им сохранять большую эмоциональную стабильность в отношениях, дает чувство безопасности и эмоциональной свободы, позволяет лучше понять связи между людьми [14] .

Медитация может усилить положительные эмоции, которые мы направляем на других людей, а также уменьшить чувство социальной изоляции [15] .

Кроме того, результаты внедренных в школах программ «Медитация осознанности», в ходе которых детей учат концентрироваться на дыхании, успокаивать ум, сосредотачиваться на телесных ощущениях, мыслях и эмоциях. снижение агрессивного поведения и развитие их социальных и эмоциональных компетенций [16] .

Как видите, медитация обладает многими преимуществами, изученными наукой.

Конечно, как человечество, мы только в начале наших исследований, и с развитием нейробиологии будет еще много открытий, но текущие результаты подтверждают, что это навык, которым стоит овладеть.

Как начать медитировать за 5 шагов - простая медитация для начинающих

Дыхательная медитация - техника медитации, идеально подходящая для начинающих

1) Найдите себе тихое и спокойное место, где вас никто и ничто не будет беспокоить.

2) Установите на телефоне таймер отключения звука на 5 минут.

2) Примите положение с прямым позвоночником - для удобства использования представьте, что к макушке прикреплена нить, которая тянется вверх.

3) Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов через нос, выдыхая через рот. Это позволит вам успокоиться, что облегчит вход в состояние концентрации.

4) Сосредоточьтесь на своем дыхании.О том, как воздух проходит через нос. (В теле есть несколько мест, где вы можете «наблюдать» свое дыхание, но проще всего начать с ноздрей. Именно там вы легче всего почувствуете его присутствие.)

5) Сохраняйте концентрацию на ваше дыхание. Всякий раз, когда вас отвлекают мысли или что-то внешнее (например, шум), возвращайтесь к дыханию. Продолжайте делать это, пока не услышите звук будильника. Затем откройте глаза и закончите медитацию.

Медитация не обязательно должна быть в позе лотоса.Просто сядьте на стул и выпрямите спину.

Ранг

На самом деле медитировать можно где угодно. Сидя на скамейке в городе, в парке на траве или в доме, где лает собака и бегают дети. Однако в начале вашей практики, когда вы только начинаете, имеет смысл держать ее в тихом месте.

Только со временем, по мере приобретения практики, вам будет все легче и легче концентрироваться на своем дыхании, а потому медитация в менее спокойных местах не будет проблемой.

Рубрика

Вам не нужно сидеть в какой-либо сложной позе во время медитации. Все, что вам нужно, это стул или табурет и прямая спинка.

Почему спина должна быть прямой? Причина чисто практическая . Когда ваш позвоночник прямой, кровь лучше циркулирует в жилах и вам легче сосредоточиться; вы также менее сонливы.

Дыхание

Дышите нормально, поэтому не пытайтесь ускорить или замедлить дыхание. Сосредоточьтесь на внутренней части ноздрей, в точке, где воздух выходит и входит внутрь носа.

Почувствуйте, как она свободно течет через них при входе и выходе. Дыхание может быть глубоким и долгим или поверхностным и коротким — это не имеет значения. Позаботьтесь о его естественности. Следите за своим дыханием, поскольку оно выходит из-под контроля.

Также обратите внимание на промежутки между вдохом и выдохом. Обратите внимание, какие ощущения появляются в ноздрях.

Время

Вначале рекомендуется начинать с 5 минут каждый день, а затем постепенно увеличивать это время. Например, так: продолжайте 5-минутные занятия в течение 2 недель, 10 минут в течение 2 недель подряд, 20 минут до конца стажировки.

Примечание. Таймер обратного отсчета помогает сосредоточиться, но может и мешать. У вас может возникнуть соблазн время от времени проверять таймер. Чтобы исправить это, держите телефон подальше от себя. Так что вам придется встать, чтобы дотянуться до него. Также избегайте механических таймеров, звук которых может вас беспокоить.

Ежедневную медитацию, вопреки видимому, легче осуществить, чем медитировать несколько раз в неделю - легче установить позитивный распорядок дня, когда вы делаете что-то каждый день.

Преимущества дыхательной медитации

  • Лучшая концентрация
  • Более высокая сила воли
  • Подготовка к практике других техник медитации

Дыхательная медитация — отличное и не требующее больших усилий начало вашего медитативного приключения. Начните с него, прежде чем переходить к более продвинутым методам.

Техника медитации: сканирование тела

После одной недели ежедневной практики медитации с дыханием вы можете попробовать другую технику, более сложную и требовательную.

Разница между дыхательной медитацией и сканированием тела заключается в том, что теперь вы фокусируете внимание не на своем дыхании, а на своем теле, внимательно наблюдая за ощущениями, исходящими от его частей.

Эта техника является тренировкой самосознания в неврологическом смысле - способности читать и понимать сигналы, исходящие от собственного тела.

В то же время его практика является прекрасным введением в использование тренировки осознанности, которая представляет собой технику, дающую наибольший спектр преимуществ — как с точки зрения самоосознания тела, так и с точки зрения самосознания мыслей и чувств — сигналов исходящие из ума.

Вы можете медитировать даже лежа и расслабленно (если это не усыпляет)

Приступим:

Шаг 1) Подготовьтесь к практике точно так же, как и к дыхательной медитации - найдите подходящее место, установите таймер на минимум 5 минут. И примите удобное положение — желательно с прямым позвоночником. Вы также можете лечь для этого упражнения (если это не заставит вас уснуть).

Шаг 2) Закройте глаза и начните с нескольких глубоких вдохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Затем обратите внимание на ощущения соприкосновения с местом, где вы сидите или лежите, т.е. почувствуйте, как ваши ягодицы касаются подушки или стула. Почувствуйте прикосновение к спинке сиденья (если вы сидите на стуле). Почувствуйте пол под ногами.

Шаг 3) Запустите сканирование тела.

После того, как вы почувствуете ощущения в этих местах, выберите одно место на теле и сосредоточьте на нем все свое внимание. Это могут быть, например, пальцы ног или макушка головы.

Как и в дыхательной медитации, постарайтесь записать все впечатления, которые вы испытываете в этом месте, не оценивая их.

Таким образом, вы можете чувствовать тепло, холод, покалывание, зуд, вибрацию, онемение, щекотку, давление, контакт с тканью и даже боль.

Желаемое, нежелательное, приятное, неприятное — что бы ни возникало — старайтесь наблюдать это, не осуждая и не пытаясь изменить ощущения. Через некоторое время вы увидите, что ощущения не постоянны, а подобны потоку воды — они все время текут и меняются — вы не контролируете их.

Станьте вниманием в заданном месте примерно на 10 секунд, наблюдая за происходящим, затем переместите луч своего внимания на подошву стопы, лодыжку, икру, колено, бедро, оставаясь в каждом месте примерно на 10 секунд. Когда вы перемещаете свое внимание по всей ноге, вы можете сделать то же самое со следующей или перейти к другой части тела.

Затем сосредоточьтесь на животе, груди и шее, затем на ягодицах, нижней, средней и верхней части спины.

Проделайте с руками то же, что и с ногами: пальцы, запястье, предплечье, предплечье и плечо.Сначала одной рукой, потом другой.

Наконец, передняя и задняя часть шеи, подбородок, рот, щеки, нос, глаза, лоб, уши, макушка и затылок.

Если начать сканирование с макушки, порядок будет противоположен тому, что вы только что прочитали. Таким образом, вы перемещаете свое внимание от головы через шею, руки, грудь и спину к пальцам ног.

По частям - просканируйте свое тело. Не торопитесь с этим - дайте себе достаточно времени для каждого пункта.

Если вы не чувствуете абсолютно никаких ощущений в исследуемой области, пропустите эту область и переключите внимание на другую часть тела. Некоторые места менее иннервированы, поэтому их труднее что-то почувствовать. Вы вернетесь к нему в следующий раз.

Перемещать внимание можно в любом порядке, но проще сделать это в одном конкретном направлении - например, с головы до ног. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь и ваши мысли блуждают, мягко возвращайте свое внимание туда, где вы остановили наблюдение за ощущениями в теле.

Преимущества медитации — сканирование тела

  • Лучшая способность концентрироваться
  • Более высокий уровень силы воли
  • Более высокий уровень самосознания в отношении сигналов тела
  • Подготовка к практике медитации — тренировка осознанности

Тренируйтесь щенок, или как лечить нарушения

Чтобы правильные реакции приходили инстинктивно во время медитации, нужно их тренировать

Во время медитации будут возникать мысли, эмоции и ощущения, которые будут вас отвлекать - отвлекая от дыхания или сканирование тела.

Помните, что это не жуки и не то, от чего вам нужно защищаться. Они будут появляться и отвлекать вас от фокусировки на выбранной точке — это совершенно естественно.

С опытом ваше внимание к ощущениям обострится, а количество и интенсивность отвлекающих факторов уменьшится, но они всегда будут. Так что не сердитесь на себя, если вы продолжаете уноситься потоком своих мыслей.

Это совершенно естественно, поэтому вы можете практиковать таким образом.

Когда дело доходит до ощущений, вы можете чувствовать все виды ощущений, включая холод, тепло, покалывание, зуд и даже боль. Они могут быть очень тонкими или интенсивными. Однако, приятны они или нет, постарайтесь их не судить.

Это очень важно на данном этапе. Конечно, если дискомфорт от зуда, например, станет невыносимым, можно почесаться — не мучить себя, а сохранять спокойствие и уравновешенность.

Вы, вероятно, быстро заметите, что ваше внимание начинает блуждать - оно постепенно переключается с вашего дыхания на мысли или другие ощущения в вашем теле.

Когда это произойдет, спокойно верните свое внимание в нужное русло. Такие искажения мыслей, эмоций и прочих ощущений - это нормально , так что прими это и не переживай.

Для простоты представьте, что ваш разум — это маленький резвый щенок, которого вы дрессируете. Щенок все время убегает, вы возвращаете его, он убегает, вы возвращаете его — не сердитесь на него, потому что вы знаете, что он непослушный. В конце концов, он щенок, и однажды он научится.

Так что не злитесь на себя, если ваш разум блуждает по вашим мыслям - просто направьте его в нужное место, а именно на наблюдение за дыханием или сканирование тела.

Помните, что при медитации речь не идет о полной остановке мыслей, они всегда будут появляться с большей или меньшей интенсивностью.

Идея состоит в том, чтобы научиться другому подходу к своим собственным мыслям; создать новое отношение.

Каждый раз, когда вы возвращаетесь к дыханию после отвлечения внимания, вы избегаете попадания в привычные модели мышления и тем самым снижаете привычные и автоматические реакции.в в виде преодоления искушений, беспокойства, чрезмерного планирования или размышлений о неприятных событиях из прошлого.

Упражнение для продвинутых: открытое наблюдение (тренировка осознанности)

Тренировка осознанности — это медитация, которую чаще всего рекомендуют ученые и психологи. сосредоточьте свое внимание на одном конкретном моменте.

Теперь вашей главной целью будет не сфокусироваться в одной точке на дыхании или ощущениях в теле, а направить луч концентрации внутрь ума - и наблюдать за тем, что спонтанно возникает в вашем сознании.То есть какие мысли, чувства, эмоции и ассоциации вас преследуют.

Вы позволите своему уму блуждать, НО совершенно иначе, чем когда вы отвлекаетесь и «невнимательны» только из-за того, что думаете. Здесь вы остаетесь начеку, осознаете и тщательно регистрируете все, что возникает.

Упражнение позволит вам получить представление о ваших собственных мыслительных процессах и облегчит управление потоком мыслей, сознательно выбирая, о чем вы хотите думать, на чем сосредоточиться, а на чем нет.

Благодаря этому в повседневной жизни вы будете чаще и быстрее замечать привычные психические реакции, которые, например, вызывают неприятные эмоции и приводят к поведению, которого вы хотите избежать.

Кроме того, регулярная практика позволит вам перейти от пассивного и повторяющегося мышления к совершенно новому, более зрелому и сбалансированному режиму, что приведет к повышению качества вашей работы, обучения и взаимоотношений.

Для простоты использования относитесь к своим мыслям, эмоциям и чувствам как к течению реки.Днем, когда вы невнимательны, вы плаваете с ним и не осознаете этого.

Наблюдайте за потоком своих мыслей, ассоциаций, чувств и эмоций, но не позволяйте ему увлечь вас.

Когда простая медитация подобна переходу вброд ручья, в этом упражнении вам нужно выйти из потока своих чувств, мыслей, ассоциаций и эмоций. Вы должны сидеть на берегу и внимательно наблюдать за этим потоком, стараясь не увлечься.

Начало работы:

Шаг 1) Найдите тихое место, где вы чувствуете себя в безопасности.Установите таймер минимум на 10 минут и примите положение с прямой спиной или лягте в удобное положение.

Закройте глаза и начните с дыхательной медитации или сканирования тела.

Это важно, потому что только когда вы достигнете высокого уровня спокойствия и концентрации, вы сможете перейти на уровень «открытого наблюдения».

Шаг 2) Когда вы почувствуете, что вошли в состояние концентрации и успокоились, позвольте своему вниманию блуждать в направлении того, что в данный момент доминирует в поле вашего внимания - это могут быть мысли или эмоции.

Шаг 3) Вначале вам будет легче ставить «метки» при возникновении мыслей, эмоций или чувств, т.е. классифицировать и называть их в уме.

Например, когда вы думаете о покупках, которые вам нужно сделать, заставьте себя думать "планировать" . Когда вы начнете думать о том, что будете есть на ужин, отметьте эту мысль тегом «фантазирование». Когда вы нервничаете из-за предстоящего экзамена, скажите себе " стресс ".

Когда вы наберетесь опыта на практике, вы сможете перестать отмечать мысли и эмоции и сосредоточиться только на наблюдении за тем, что появляется в поле вашего внимания.

Помните - естественно, что поток мыслей будет время от времени подхватывать вас, унося с позиции наблюдателя вглубь потока заданных мыслей. Особенно в начале.

Так что не волнуйтесь, а затем на некоторое время вернитесь к точечной дыхательной медитации. Когда вы восстановите утраченный фокус, позвольте своему уму блуждать с осознанием и осознанием.

Как сделать медитацию привычкой

Регулярная медитация — это не только поведенческая, но и умственная привычка

Одним из самых больших препятствий, мешающих людям пожинать плоды медитации, является отсутствие регулярности. Медитация похожа на душ — вам нужно делать это каждый день, чтобы практиковать ее и на самом деле тренировать свой ум, чтобы пожинать ее многочисленные плоды.

Несмотря на то, что дыхательная медитация кажется простой и тривиальной, ее повседневная практика уже давно не такая.Могут быть сомнения, уныние, «нет времени» или другие отговорки.

Поэтому лучше превратить это в поведение, которое вы будете выполнять автоматически. Это значительно облегчит начало работы.

Что же делать?

Эти 3 совета помогут вам выработать прочную привычку к медитации.

Совет 1. Начните с маленьких шагов

Начните с ежедневной 5-минутной дыхательной медитации. Если вы возьмете на себя слишком много, ваша привычка со временем рухнет.Примерно через месяц ежедневной практики вы можете увеличить время до 15 минут в день.

Совет 2. Используйте будильник

Установите себе напоминание в виде будильника на смартфоне, чтобы начать сеанс медитации. Если вы выключите будильник, немедленно отправляйтесь в указанное место и начните сеанс медитации.

Совет 3. Следите за привычкой!

Мониторинг привычек — один из самых эффективных методов постоянного изменения.

Следите за своей привычкой к медитации с помощью одного из приложений для отслеживания привычек и ввода данных.Вы также можете использовать обычный календарь. Благодаря этому вы будете поддерживать высокую регулярность.

Что дальше?

Теперь у вас есть основы для практики. Вам дан полный план, который позволит вам обойти наиболее распространенные ловушки, подготовиться к практике медитации осознанности, запустить ее и автоматизировать как привычку.

Конечно, это руководство не охватывает все нюансы медитации, но его достаточно не только для того, чтобы начать свое медитативное приключение сегодня, но и для того, чтобы вы пришли к тому моменту, когда вы получите пользу от практики осознанности — техники медитации, наиболее сильно рекомендовано врачами, учеными и психологами.

Удачи!


Ссылки и источники:

  • [1] Только один из 50 человек имеет ночи, свободные от светового загрязнения; Роджер Харрабин, BBC News
  • [2] Вегнер, Д.М. (1994). Иронические процессы психического контроля. Психологический обзор, 101, 34–52.
  • [3] Зедльмайер, П., Эберт, Дж., Шварц, М., Циммерманн, Д., Хаариг, Ф., Ягер, С., и Кунце, С. (2012, ноябрь). Психологические эффекты медитации: метаанализ. Получено 13 ноября 2017 г. с
  • [4] Цзэн, X., Chiu, CP, Wang, R., Oei, TP, & Leung, FY (2015). Влияние медитации любящей доброты на положительные эмоции: метааналитический обзор. Frontiers in Psychology, 6.
  • [5] Афтанас, Л., Голошейкин, С. (2005). Влияние регулярных занятий медитацией на активность ЭЭГ в покое и при вызванных отрицательных эмоциях. Международный журнал неврологии, 115 (6), 893-909.
  • [6] Орм-Джонсон, Д. В., и Барнс, В. А. (2014). Влияние техники трансцендентальной медитации на тревожность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 20 (5), 330-341.
  • [7] Кьеза, А., и Серретти, А. (2009). Снижение стресса на основе осознанности для управления стрессом у здоровых людей: обзор и метаанализ. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 15 (5), 593-600.
  • [8] Уильямс, Дж. М., Пенман, Д., и Кабат-Зинн, Дж. (2012). Внимательность: восьминедельный план обретения покоя в безумном мире. Эммаус, Пенсильвания: Rodale Books.
  • [9] Пит, Дж., и Хогаард, Э.(2011). Эффект когнитивной терапии, основанной на осознанности, для предотвращения рецидивов при рецидивирующем большом депрессивном расстройстве: систематический обзор и метаанализ. Обзор клинической психологии, 31 (6), 1032-1040.
  • [10] Блэк, Д. С., и Славич, Г. М. (н. д.). Медитация осознанности и иммунная система: систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний.
  • [11] Мороне, Н.Е., Греко, К.М., и Вайнер, Д.К. (2008). Медитация осознанности для лечения хронической боли в пояснице у пожилых людей: рандомизированное контролируемое пилотное исследование.Боль, 134 (3), 310-319.
  • [12] Зейдан Ф., Лобанов О.В., Крафт Р.А. и Когхилл Р.К. (2015). Мозговые механизмы, поддерживающие нарушенные ожидания боли. Боль, 156 (9), 1772-1785.
  • [13] Кабат-Зинн, Дж., и Берни, Р. (1981). Клиническое использование медитации осознания в саморегуляции хронической боли. Pain, 11.
  • [14] Pruitt, I.T., & McCollum, E.E. (2010). Голоса опытных медитаторов: влияние практики медитации на интимные отношения.Современная семейная терапия, 32 (2), 135-154.
  • [15] Хатчерсон, К.А., Сеппала, Э.М., и Гросс, Дж.Дж. (2008). Медитация любящей доброты увеличивает социальную связь. Эмоции, 8 (5), 720-724.
  • [16] Уэст, Массачусетс (2016). Психология медитации: исследование и практика. Оксфорд: Издательство Оксфордского университета.
  • [17] Кабат-Зинн Дж. Полная катастрофа жизни: Использование мудрости вашего тела и разума, чтобы противостоять стрессу, боли и болезни. Издательство Делл; Нью-Йорк: 1990
.

Простая медитация для начинающих - Simplicite

Медитация для начинающих не обязательно должна быть сложной или недостижимой. Я медитирую уже много лет. С разной интенсивностью и периодичностью. Были времена, когда я медитировал ежедневно; были и времена, когда я надолго забывал об этой привычке. Но я всегда возвращался.

Еще до этого я много читал о пользе медитации, но меня все равно что-то беспокоило, и я не мог начать. Потом, как только я решился, меня постоянно мучила мысль, что я делаю что-то не так, что не вижу особых результатов.Сегодня я знаю, что это все мифы и только мои убеждения. Оглядываясь назад, я вижу, что периоды, когда я регулярно медитировал, каким-то удивительным образом оказались периодами, когда у меня было лучшее настроение и лучшая ментальная форма. Случай? Сегодня я знаю, что это не совпадение и что медитация является частью моей повседневной жизни. Это не значит, что у меня нет перерывов, плохих моментов или недостатка мотивации, но, как говорит Джон Кабат-Зинн: «Вам не обязательно это нравится, просто делайте это». ;)

В настоящее время я обучаю учителей по одной из наиболее изученных программ медитации осознанности в мире — MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, т. осень.Подробнее о своем пути к тому, чтобы стать учителем медитации осознанности , я расскажу в следующем выпуске подкаста, который появится в блоге через неделю. А пока хотелось бы развеять самые популярные мифы о медитации.

4 мифа о медитации

Во-первых, медитация может быть или не быть связана с религией . Конечно, есть масса школ медитации, есть буддийская медитация, есть христианская медитация, но это меня не интересует.Моя медитация не связана ни с какой религией, хотя это своего рода духовный опыт. Я практикую медитацию внимательности медитации. Это совершенно светская практика, доступная каждому.

Во-вторых, вам не нужно сидеть в позе лотоса во время медитации. Вам вообще не нужно сидеть! Естественно, разные школы рекомендуют разные позы — лотоса, полулотоса и т. д. В внимательности медитации есть несколько так называемыхформальной, связанной с определенными сидячими или лежачими позами, но это практика осознанности, и нет единственно правильного способа ее выполнения. :) Я часто медитирую лежа, потому что мне так удобно. Я пишу больше о положении тела позже в тексте.

В-третьих, вам не нужны ни деньги, ни много времени, ни какие-то гаджеты, чтобы медитировать . Я знаю, что существует множество ковриков и подушек для медитации, и немало гидов требуют минимум 30 минут медитации каждый день.Это не правда. Вам и вашему дыханию достаточно, правда. :)

В-четвертых, медитация не для выгоды или выгоды . Медитация осознанности не направлена ​​на расслабление (вот для чего нужно расслабление), расслабление или достижение какого-либо просветления. Это только быть и замечать то, что появляется. Плюс в том, что, поскольку здесь вам не нужно ничего получать или выполнять, вы просто не можете сделать что-то неправильно. :)

В-пятых, медитация не о том, чтобы избавиться от мыслей из головы ! Однажды я так подумал, и чем больше я пытался избавиться от этих мыслей, тем больше их становилось.:( Наш мозг - это огромная фабрика мыслей, которые постоянно возникают. У нас часто есть бессознательные шаблоны или мыслительные шаблоны, которые могут быть нездоровыми или даже вредными для нас. Мы осознаем их. Несколько техник (см. ниже) помогают справиться с толпой мысли, но прежде всего, зная, что вам не нужно избавляться от мыслей во время медитации, вы можете попытаться принять, что мысли просто есть и будут.Потому что наши умы уже настолько развиты, что им нравится думать. :) Парадоксально, но такой подход делает медитацию отличным инструментом для работы с руминацией [кто помнит отрывок о руминации из моей книги «Хочу меньше»? :)], потому что только полное принятие того, что есть, позволяет измениться.

Что такое медитация?

Существуют разные виды медитации. Как я уже говорил, я практикую медитацию осознанности, и именно об этом я пишу. Медитацию осознанности можно определить как тренировку сосредоточения качественного внимания на том, что происходит прямо сейчас.Способность концентрировать внимание позволяет нам осознать, что происходит внутри нас, узнать об этих бессознательных моделях мышления и поведения, в том числе в ситуациях стресса, боли и дискомфорта, а затем выстроить подход, основанный на принятии, доброте и неосуждение . Это, в свою очередь, снижает напряжение, стресс и повышает устойчивость и умственную гибкость.

Поэтому для меня медитация — это принятие. Я медитирую, чтобы успокоить возбужденный, рассеянный ум, но я не ожидаю от медитации немедленных и эффективных результатов.Я бы даже сказал, что ничего не жду от медитации. Я просто пытаюсь использовать это время, чтобы побыть с собой, принять свое состояние и немного изменить его, если это возможно.

Я знаю, это звучит ужасно духовно и сложно, как и многие учебники по медитации для начинающих. Поэтому приведу пример практического применения. :) Несколько дней назад меня очень разозлил один человек. Она обвинила меня в нечестности, а сама хотела воспользоваться случаем, чтобы что-то получить.Я разозлился. Я сказал то, что думаю по этому поводу и закрыл тему. Однако в голове еще бушевал вихрь мыслей в довольно неприятной форме - я размышлял над этой ситуацией, парировал все более изощренно, эмоции бушевали, я не мог закрыть эту ситуацию и двигаться дальше. Я прекрасно осознавал и знал, что то, что творится в моей голове, было очень плохо для меня самого, но эй, какая отвратительная женщина! "Непослушная баба" после цензуры для текста, конечно. ;) Так или иначе, я знал, что эта ситуация мне не к добру, и чтобы проветрить голову перед сном (и вообще заснуть), я решил немного помедитировать.Я закрыл глаза, стал осознанно дышать (о дыхании далее в тексте) и наблюдать за возникающими мыслями и эмоциями. Я не отрицал, что они появились, я не отрицал своего гнева или сожаления. Я смирилась с тем, что они появились — ведь это была нормальная реакция на неприятную ситуацию и связанный с ней стресс. Я использовал технику с цветами (я напишу о ней чуть позже) и попытался сосредоточиться на дыхании. То, что уже? Он стал радужным, розовым и красивым? Конечно, нет.Медитация — это не какая-то волшебная палочка, которая заставит меня внезапно перестать злиться, но она заставила меня очень медленно успокоиться. ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО. Эта ситуация мучила меня еще день, но медитация успокоила меня, потому что позволила принять гнев и укротить его.

И часто медитация работает именно так – она учит нас принимать, дистанцироваться, добреть, заботиться о себе, о том, что с нами происходит, что и как мы чувствуем.Медитация осознанности — это не терапия и не волшебный способ жить без стресса, гнева или печали. Наоборот, это инструмент, который учит нас, как спокойно «пройти сквозь шум и спешку», прочувствовать жизнь во всей ее полноте самым прекрасным образом.

Медитация также является надежным научно проверенным инструментом. Только до 2016 года было проведено более 3000 исследований (и их число быстро растет), подтверждающих эффекты осознанности медитации, в том числе: снижение уровня стресса, облегчение связанных со стрессом аутоиммунных заболеваний и предотвращение рецидивов депрессии. Мечтаю собрать и описать хотя бы некоторые из них, потому что в настоящее время они очень разбросаны.

Медитация для начинающих - что и как

Положение тела - Вы можете медитировать лежа или сидя. Не скрещивайте руки (или ноги, если вы медитируете лежа), пусть они лежат свободно. Также помните, что любое положение, которое вы примете, будет в порядке — просто убедитесь, что вам удобно, комфортно и вы расположились так, чтобы вы могли свободно дышать.Я также стараюсь не напрягать живот - в моем случае в животе часто накапливается напряжение (я также расскажу об этом через мгновение, когда я дышу), и мне нужно иметь возможность свободно дышать диафрагмой. Часто бывает, что неизвестно, что делать с… руками. Если вы сидите, попробуйте положить их вверх дном на колени или сложить вместе по центру, один поверх другого или вверх ногами. Если вы лежите, положите руки вдоль туловища, также вверх ногами.

Когда и где медитировать? Я медитирую утром или вечером в зависимости от моих потребностей и времени, которое у меня есть.Я также медитирую, когда мне это нужно в течение дня или в путешествии - тогда все, что вам нужно, это удобное место, которое позволяет вам свободно сидеть и закрывать глаза, вот и все. У меня нет уголков для медитации, и я не ставлю медитацию в зависимость от внешних факторов. Я могу лежать на кровати, сидеть на диване, выходить на террасу или в сад. Прекрасные природные условия, безусловно, делают обучение медитации более приятным, но они не являются абсолютно необходимыми. Ведь во время медитации я отправляюсь в путешествие в себя, а не в лес.:)

Как долго медитировать? Вначале, много лет назад, я начал с двухминутной медитации. Серьезно, две минуты. Поначалу этого достаточно, и я бы даже сказал, что это может быть большой проблемой. Затем я увеличил время медитации до 20 минут. Формальная практика внимательности медитации длится около 40 минут, и теперь это мой распорядок дня, но мне не всегда это удается. Для меня важнее регулярность, чем длина. Даже мини-медитации работают как энергетический сон.:) Принцип очень простой - ставлю будильник на телефоне, затем отключаю другие звуки и медитирую, пока не сработает будильник. В начале мне было тяжело ничего не делать всего две минуты! В конце концов, медитация — это не что иное, как структурированное выполнение НИЧЕГО. ;)

Медитация для начинающих — несколько техник

Первые два основаны на внимательности медитации, два других являются более случайной интерпретацией.

Подсчет вдохов

Осознанное дыхание — самый важный аспект медитации, а также естественная деятельность.Мы дышим, нравится нам это или нет. :) Подсчет до 10 вдохов снова и снова является наиболее распространенной практикой для начинающих, но пусть это вас не смущает. Иногда я сам тянусь к ней, когда скопление мыслей или других раздражителей мешает мне сосредоточиться, особенно в начале практики. Вы можете считать как угодно, то есть каждый вдох и выдох или вдох и выдох как один. Если вас беспокоит гипервентиляция, старайтесь обращать внимание только на выдох. От двух до пяти минут сознательного дыхания на счет — отличная практика для начала.

Спасательный круг и регулировочный переключатель

Это короткие трехминутные упражнения на внимательность. Спасательный круг — отличная практика, когда вы вдруг оказались в сложной или стрессовой ситуации. Перемещение кроссоверов отлично сработает, когда вам нужен момент спокойствия, момент осознания и дыхания.

Скачать спасательный круг для медитации

Двухцветная техника

Мне кажется, я мог бы прочитать о ней у Агнешки Маченг, но я не уверен.Эта техника также связана с дыханием. Когда я вдыхаю, я визуализирую, что вдыхаю чистый, прозрачный, светлый, освежающий голубой или золотистый воздух, а на выдохе высвобождаю всю отрицательную энергию в виде темно-зеленого, темного, «некрасивого» и «использованного» воздуха. . Я беру легкость с дыханием и избавляюсь от всего плохого (например, от плохих мыслей). Вот и вся техника. Это может показаться тривиальным, но это помогает!

Техника воздушных шаров и облаков

Звучит мило, не правда ли? :) Это очень полезно, если мы хотим научиться наблюдать за своими мыслями на расстоянии во время медитации.Когда я медитирую, я стараюсь быть очень осознанным. Когда я чувствую, как голова уносится в сторону и между вдохом и выдохом закрадывается настойчивая мысль, например, о предстоящей мне работе, я делаю такое упражнение — думаю про себя: «О, подумай!» И тогда я визуализирую что закрываю его на воздушном шаре или ставлю на облако, которое медленно взлетает в небо и исчезает за горизонтом. Иногда, когда у меня трудный день или похуже время, таких шариков - даже во время пятиминутной медитации - я отпускаю столько, что их можно было бы использовать в сказке "Вверх"! И это нормально.:) Вместо воздушных шаров могут быть машины, проезжающие по улице или приливы и отливы волн.

Медитация для начинающих - под руководством меня

На данный момент я приглашаю вас принять участие в 8-недельном курсе MBSR (Mindfulness Stress Based Reduction), т.е. курсе снижения стресса на основе осознанности, который я провожу стационарно в Варшаве. Курс MBSR, созданный нейробиологом доктором Джоном Кабат-Зинном, в настоящее время является самой популярной и, возможно, наиболее изученной программой снижения стресса в мире.Подробнее о курсе можно прочитать здесь: MBSR Варшава.

Я также регулярно провожу онлайн-группы по медитации. В настоящее время группа находится в стадии разработки, но если эта тема вам интересна, пожалуйста, подпишитесь на список желающих. Большое спасибо, и я приглашаю вас практиковать вместе. 🖤​Ниже ​​расположен баннер для подписки на рассылку, где вы можете выбрать интересующие вас темы. :) Если вы уже подписаны, то не пропустите - я буду присылать вам сообщения.:)

***

Помимо медитации, существуют еще и методики релаксации, такие как аутогенная тренировка Шульца или Якобсона — записи вы обязательно найдете в сети. Вы также можете попробовать другие методы так называемого неформальная подвижная медитация или медитация с едой. Если вы хотите прочитать об этом, обязательно дайте мне знать.

Вот и все о медитации для начинающих. С удовольствием прочитаю о вашем опыте медитации - как о хорошем, , так и о трудностях или сомнениях, если они есть.Я постараюсь помочь, если я могу только . 🖤

.

Медитация для начинающих - Как начать медитировать?

Медитация, хотя и связана в основном с азиатской культурой, все чаще появляется и в западных странах. Это потому, что польза, которую он приносит, неоценима в мире, где нам все чаще нужно на время отгородиться от стресса, остановиться и перевести дух.

Медитация дает нам очень многое, потому что это уникальный опыт для тела, ума и души, и пользу от ее практики трудно сосчитать.Поэтому в сегодняшней статье я расскажу все, что вам нужно знать о медитации - расскажу , что такое медитация, почему вам стоит медитировать, представлю три вида медитации, которые я выбрал для начинающих, и покажу, как начните медитировать, чтобы получить результаты, которые повысят комфорт вашей жизни.

Что такое медитация?

Что такое медитация? Проще говоря, медитация — это упражнение вашего собственного ума для достижения концентрации, душевного спокойствия и состояния сознания, отличного от того, что мы обычно делаем. Он зародился в Азии, конкретно в философиях и религиях Востока, как неотъемлемая часть духовного развития, о чем я подробнее писал в статьях 5 вещей, которым меня научил буддизм и . Почему меня вдохновил Будда?

Медитация — это настоящая тренировка осознанности, направленная на развитие собственного разума для достижения покоя и гармонии. Эта техника обычно нацелена на конкретную цель, такую ​​как регулярное, легкое дыхание или сосредоточение внимания на настоящем моменте.Его практика обычно сочетается с принятием сидячего положения (чаще всего популярного «лотоса», т.е. сидения со скрещенными ногами и прямой спиной). Эта позиция в философии медитации заключается в облегчении течения жизненной энергии через тело. Медитация, благодаря регулярному спокойному дыханию в сочетании с концентрацией внимания на выбранном объекте, является как тренировкой для ума, в достижении душевного спокойствия, так и для тела, которое начинает постепенно расслабляться.

Почему стоит начать медитировать?

Медитация имеет так много преимуществ, что трудно перечислить их все.Поэтому я коснусь лишь нескольких, на мой взгляд, наиболее важных причин, по которым вам стоит начать эту уникальную практику.

Концентрируя внимание на настоящем моменте, мы учимся контролировать свои мысли и принимать свои эмоции, что помогает нам справляться с чрезмерным стрессом . Исследования показывают, что медитация также помогает справиться с симптомами депрессии, улучшает настроение, повышает стрессоустойчивость и позволяет лучше контролировать эмоции, о чем я писал в статьях 7 быстрых способов улучшить самочувствие и 8 уникальных способов для борьбы со стрессом , где я упоминаю медитацию как эффективный метод борьбы со сложными эмоциями.

Регулярная медитация также может помочь вам лучше справляться с зависимостями и тревожными расстройствами. Практика медитации также способствует принятию себя и увеличивает чувство собственной идентичности. Благодаря тому, что он помогает нам так эффективно справляться со стрессом и тревогой, он полезен при лечении посттравматического стресса, о котором я писал подробнее в статье о формировании и лечении травмы .

Медитация также улучшает качество сна и помогает справиться с бессонницей.Он также улучшает кратковременную память, и люди, которые регулярно его практикуют, быстрее обрабатывают информацию и лучше запоминают долговременную память. Также было показано, что медитация уменьшает последствия одного из самых дегенеративных заболеваний мозга, а именно болезни Альцгеймера. Благодаря более эффективной обработке информации у медитирующих может быть даже более высокий индекс интеллекта (IQ), чем у тех, кто не занимается медитацией.

Однако самое интересное в медитации то, что исследования показывают, что ее регулярная практика буквально меняет мозг. У медитирующих, например, было обнаружено значительное увеличение толщины коры в правом островке и соматосенсорной коре (отделы мозга, ответственные за получение стимулов) в сочетании со снижением ряда психологических показателей, связанных с тревогой, тревожностью , депрессия и алекситимия (алекситимия — расстройство, заключающееся в неспособности распознавать и называть собственные эмоции и эмоциональные состояния). Один метаанализ (т. е. сводка многих исследований в той же области) показал, что медитация вызывает изменения в областях мозга, связанных с самосознанием (лобная кора), телесным осознанием (сенсорная кора и островки), памятью (гиппокамп). и эмоциональной регуляции (передняя и средняя кора, извилины) и внутриполушарных и межполушарных коммуникаций (мозолистое тело).

Другой метаанализ, сравнивающий активность мозга при различных видах медитации, показал, что каждый тип медитации активирует несколько разные части мозга. Это означает, что мы можем влиять на эффекты медитации и физиологические изменения мозга в зависимости от того, какой тип медитации он практикует.

Итак, какие виды медитации мы можем выделить?

Виды медитации

Мы можем различать разные виды медитации. Они могут различаться по цели, практике и даже философии, с которой они связаны.Их, наверное, несколько десятков, поэтому я упомяну на мой взгляд три ключевые техники медитации для начинающих, на которых стоит сосредоточиться:

Дыхательная медитация

«Дыхание — это первое, что мы получаем при рождении, и последнее, что мы отдаем перед смертью. Это так просто, что не имеет значения. И все же это самое главное». - Мириам Дубини 90 059

Дыхательная медитация , на мой взгляд, самый простой метод медитации, с которого вы должны начать практиковать.Во время этой медитации просто сядьте поудобнее, закройте глаза и полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. Во время медитации мы можем представить, как наш живот и грудь наполняются воздухом при вдохе и сжимаются при выдохе. Стараемся дышать спокойно, медленно и глубоко и при этом концентрируем внимание на регулярном дыхании.

Уже через несколько мгновений мы должны почувствовать, как тело расслабляется, а разум «очищается» от мыслей.Мир и расслабление начинают проявляться. Во время медитации на дыхание мысли и эмоции, как правило, протекают в нашем уме, как кадры из фильма, и это прекрасная возможность наблюдать за ними. Благодаря этому мы учимся принимать их и дистанцироваться от них.

Этот вид медитации также является отличной релаксационной тренировкой, которая благодаря глубокому, регулярному дыханию способна снять накопившееся в теле напряжение и успокоить ум. Дыхательная медитация — это форма медитации, с которой определенно стоит начать свое приключение.Мы также можем сосредоточить свое внимание на подсчете вдохов и стараться постепенно подсчитывать их все больше и больше. Хитрость заключается в том, чтобы начать считать снова, как только вы почувствуете, что отвлеклись от счета. Со временем вы заметите, что ваши мысли все меньше и меньше уходят в сторону, и в результате вам становится легче сосредоточиться на счете. Благодаря этому медитация на дыхании также является отличной тренировкой концентрации.

Упражнение (около 10 минут):

  1. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и начните дышать глубоко, постепенно.
  2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите спокойно, глубоко и регулярно. Вы также можете считать свои вдохи.
  3. Обратите внимание на то, что вы чувствуете через несколько минут. Должно быть все больше покоя и расслабления.
  4. Если вы отвлеклись от счета, начните сначала. Со временем вы обнаружите, что вам становится все легче и легче сосредоточиться на обратном отсчете.

Медитация осознанности

"Живи настоящим моментом. Не будущее или прошлое.Это важно сейчас. Вы не знаете, что будет завтра, а вчера уже нет, так что все, что у вас есть, это сегодня, этот момент. Наслаждайся этим. " - Кэти Келли 90 059

Одним из самых популярных видов медитации является так называемая Медитация осознанности , именуемая в буддизме Випассаной. Это своего рода медитация, когда мы концентрируемся на настоящем моменте. Новичку может быть сложно сосредоточиться на настоящем, не думая ни о чем, поэтому випассана считается одной из самых сложных техник медитации, и большинству людей стоит сначала попробовать медитацию дыхания.

Однако польза медитации осознанности огромна, поскольку она является предметом большинства исследований в области медитации. Это также то, что обычно практикуют последователи восточных религий, таких как буддизм, индуизм, джайнизм и даосизм.

При этом мы буквально очищаем свой разум от всех мыслей и эмоций, которые с нами в данный момент. Мы учимся отпускать и сосредотачиваться на настоящем, что является чрезвычайно ценным навыком, особенно когда мы чувствуем себя перегруженными раздражителями.Лично я именно с этого вида медитации начал свое приключение и по сей день ориентируюсь в основном на него в своей практике.

Упражнение (около 10 мин):

  1. Сядьте в удобное положение и глубоко дышите.
  2. Старайтесь все больше и больше сосредотачиваться на настоящем моменте. Постарайтесь очистить свой разум от всех мыслей и эмоций. Сосредоточьтесь только на настоящем моменте.
  3. Постарайтесь оставаться в этом состоянии как можно дольше. Новички обычно способны сосредоточиться на настоящем лишь на несколько секунд, а некоторые вообще не могут этого сделать.Не позволяйте этому оттолкнуть вас и тренируйтесь постоянно возвращать свое внимание «здесь и сейчас». Со временем вам должно стать легче.

Медитация благодарности

"Будьте благодарны за то, что у вас есть, и вы получите больше. Если вы сосредоточитесь на том, чего у вас нет, вам никогда не будет достаточно». - Опра Уинфри

Одним из самых интересных видов медитации является медитация благодарности . Как следует из названия, при его выполнении мы концентрируемся на объекте, на который сознательно направляем нашу благодарность.Это тип медитации, который позволяет нам достичь очень интересных эффектов в изменении нашего мышления.

Сначала сядьте поудобнее, глубоко вдохните и начните испытывать благодарность к любимому человеку, например, к родителю или другу. Когда вам будет легко выражать благодарность своим близким, постарайтесь чувствовать благодарность к более нейтральным людям, например к тем, с кем вы далеки и близки. В самом сложном варианте попробуйте выполнить медитацию благодарности по отношению к тому, кто вам не нравится, даже не нравится или ненавистен.

Вы можете быть благодарны этому человеку просто за то, что он рядом, и благодаря этому человеку вы учитесь терпению и принятию при встрече с людьми, которые вам не обязательно должны нравиться. Это особенно сложный тип медитации, но он дает действительно потрясающие результаты. В буддийской философии это практика, используемая для развития сострадания и любви к другим людям. Медитация благодарности учит нас быть открытыми и принимать других, независимо от наших личных убеждений или опыта.

Упражнение (около 10 минут):

  1. Сядьте в удобное положение и глубоко дышите.
  2. Начните выражать признательность тому, кого вы любите. Почувствуйте эту благодарность глубоко и ясно. Старайтесь поддерживать его на протяжении всей медитации.
  3. Как только вы научитесь выражать благодарность тем, кого любите, попробуйте медитацию благодарности по отношению к нейтральным людям.
  4. Когда у вас больше не будет проблем с медитацией на благодарность людям, к которым вы относитесь нейтрально, попытайтесь развить признательность к тому, кто вам не нравится.
  5. Обратите внимание, как постепенно меняется ваше отношение к этим людям. Как вы относитесь к ним после того, как закончили медитировать? Посмотрите, что происходит в вашем теле и какие эмоции возникают.
  6. Как вариант, попробуйте еще медитацию благодарности ко всему миру и к… себе 😉

Как начать медитацию?

Прелесть медитации в том, что вам не нужно специально к ней готовиться, поэтому практиковать ее может буквально каждый.Вам не нужны никакие записи, наушники или дорогое оборудование. Вам просто нужно найти тихое место, где вас никто не побеспокоит, затем сесть поудобнее и просто начать заниматься. Научиться медитировать дома, когда нет других членов вашего дома, может быть лучшим решением в этом случае.

Со временем для собственного позвоночника можно приобрести специальную подушку для медитации, которая поможет расположить таз и позвоночник в правильном положении.Такая подушка обычно наполнена гречневой шелухой, которая идеально подходит для этого применения. Обычно они стоят не более нескольких десятков злотых и доступны в различных интернет-магазинах.

Распространенным источником обсуждения является тема прослушивания музыки во время медитации. Есть сторонники тихой медитации, есть и такие, которым легче медитировать под спокойную музыку. Я лично медитирую по очереди, и да, и да. Медитируя под музыку, я обычно включаю тихие звуки природы, такие как шум воды, шум дождя или пение птиц.

Иногда я также медитирую, слушая буддийскую мантру, такую ​​как приведенная ниже. Это заставляет меня входить в своего рода транс во время медитации, который я могу описать как состояние повышенной концентрации и покоя в сочетании с глубоким духовным опытом.

Поэтому я рекомендую вам не следовать мнениям о том, что правильно и что неправильно, и проверить себя, как вы медитируете лучше всего.Помните, что медитация для вас, а не вы для медитации, и теперь у нас есть возможность использовать ее по-разному, поэтому стоит делать то, что нам больше подходит.

Как правильно медитировать?

Как медитировать, чтобы делать это эффективно и каким должен быть первый шаг? В первую очередь важна регулярность. Вам нужно всего несколько минут, чтобы начать. Я начал всего с пяти минут медитации в день, а теперь медитирую около тридцати минут.Сначала сосредоточьтесь не на продолжительности, а на регулярности практики, так как это войдет в привычку. Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если будете медитировать ежедневно или через день всего по несколько минут, чем если будете медитировать по тридцать минут только раз в неделю. Кроме того, не каждый может позволить себе получасовую медитацию в течение дня. Сосредоточьтесь на регулярности и со временем увеличивайте время, отводимое на выполнение.

Также стоит убедиться, что никто не мешает вам во время практики, и найти тихое место, где можно посидеть и сосредоточиться.Медитация дома, когда нет других домочадцев, является лучшим решением для большинства людей, так как часто может быть проблемой на работе. Также появляется все больше и больше специальных школ медитации, где можно безопасно развивать свою практику вместо того, чтобы заниматься ею дома. В таких школах вы также найдете необходимый душевный покой и даже учителя, который направит вас и покажет, как начать.

Помните также, что вы должны медитировать осознанно. Недостаточно просто сесть и глубоко дышать.Медитация — это прежде всего тренировка ума, и какую бы медитацию вы ни практиковали, важно полностью сосредоточиться на ней. Только полный опыт медитации может привести к ожидаемым эффектам, которые я описал выше.

Резюме

Медитация — прекрасный опыт, который стоит практиковать. Для меня его самым большим преимуществом является возможность ненадолго остановиться и насладиться настоящим моментом. Благодаря ему я могу познать жизнь на совершенно другом, более глубоком уровне.Я также рассматриваю медитацию как духовное развитие и способ найти гармонию между телом и душой. И прекрасно, и удивительно одновременно, как практика, существующая многие тысячи лет, способна продолжать оказывать такое положительное влияние на нашу жизнь.

Если вы хотите практиковать медитацию, чтобы справиться со стрессом, я также рекомендую вам попробовать методы релаксации — Аутогенная тренировка Шульца и Прогрессивная тренировка Якобсона . Преимущества обоих этих методов прекрасно дополняют практику внимательности.

Наконец, я оставляю вас с цитатой из Далай-ламы. Я призываю вас подумать о его значении:

"Если бы каждого восьмилетнего ребенка обучали медитации, мир освободился бы от насилия за одно поколение."

.

Как начать медитировать? Пошаговое руководство

Что такое медитация?

Тема обучения медитации в последнее время стала очень популярной. От чего это происходит? На это есть несколько причин. В первую очередь это связано с все более распространенным образом жизни, ориентированным на возвращение к природе (эко, слоу-лайф). Во-вторых, это результат очень напряженного образа жизни и чрезмерных обязанностей, которые способствуют ощущению сильного стресса. А этот оказывает разрушительное воздействие на весь организм.Слово «медитация» происходит от латинского meditari и означает «созерцание или размышление», более того, «сосредоточение своих мыслей на чем-либо» или «созерцание чего-либо, размышление о чем-либо». Медитация — это практика увеличения вашей внутренней жизненной энергии. Это не должно быть связано с системой убеждений. Вы можете выбрать его независимо от ваших убеждений.

Что вы получите от медитации?

Обучение медитации имеет множество положительных последствий.Позволяет:

  • очистить разум,

  • избавиться от повседневного умственного напряжения,

  • достичь состояния спокойствия и расслабления

  • 4 улучшить память, концентрацию

    для повышения стрессоустойчивости,

  • улучшения качества сна

  • для облегчения принятия решений,

  • для развития эмоционального интеллекта,

  • 60,7-патии,

    для развития самочувствия

  • улучшение настроения и психологического самочувствия,

  • облегчение построения позитивных отношений,

  • уменьшение гнева и других негативных эмоций,

  • познание себя - самоосознание.

Преимущества обучения медитации на этом не заканчиваются. Есть много других. Проверьте, какое положительное влияние это окажет на вас.

Как начать медитировать дома?

Если вам интересно, как начать медитировать дома, вот коллекция самых необходимых советов.

  • Найдите безопасное место. Медитация должна проходить в спокойном и тихом месте. Важно, чтобы вас не отвлекали никакие неприятные раздражители извне, которые будут мешать вам сосредоточиться.Вы можете медитировать в тишине или под расслабляющую музыку.

  • Укажите время суток. Медитировать можно в любое время дня и ночи. Вы можете столкнуться с разными взглядами на следование выбранному моменту. Одни считают, что медитировать нужно в определенное время, другие — когда вы готовы к этому. Решайте сами, какое решение лучше для вас. Важна регулярность – находите время каждый день.

  • Назначьте время для себя.В начале вашего медитативного приключения начните с нескольких минут. Со временем, когда вы начнете изучать медитацию, вы сможете увеличить время, затрачиваемое на медитацию. С какой целью устанавливается срок? Временные рамки дают ощущение безопасности. Проходящие минуты приближают вас к «финишу».

  • Займите удобное для вас положение. Это вовсе не обязательно должен быть «цветок лотоса». Вы можете успешно медитировать, сидя в кресле или лежа на диване. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно в том или ином положении.

  • Почувствуйте дыхание. Дыхание очень важно в изучении медитации. Вы должны сосредоточиться на воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете. В идеале вы должны дышать глубоко и спокойно. Также обратите внимание на сопутствующие впечатления.

  • Осмотрите тело. Во время медитации от него могут исходить различные мелкие раздражители.

  • Не бойся мыслей. Возможно, вы слышали высказывание о том, что медитация очищает тело. На самом деле это приказ ума.Во время медитации ваше внимание с дыхания и тела само переместится на ваш разум. Найдите время, чтобы прочитать то, что у вас в голове. Так вы достигнете этого очищения и больше не будете тревожиться излишними мыслями. Медитация не пытается остановить ваши мысли!

Что еще нужно предпринять, чтобы медитация была эффективной?

  • Стоит выключить телефон;

  • ум должен быть бодрствующим - медитация будет затруднена, когда вы сонный;

  • тело не должно чрезмерно утомляться - не рекомендуется медитация после тяжелой физической работы или интенсивных движений;

  • живот не может быть полным;

  • Одевайтесь свободно и удобно - пусть ничто не сковывает ваше тело.

Как начать медитацию – пошаговая медитация

Как только вы узнаете, что важно в медитации, научитесь делать это, выполнив несколько простых шагов Шаг 1. Найдите место и время Шаг 2. Сделайте Шаг 3. Закройте глаза, почувствуйте свое тело Шаг 4. Сосредоточьтесь на своем дыхании Шаг 5. Сосредоточьтесь на своем дыхании Шаг 6. Ощутите поток мыслей. Медитация «удаляет» ненужные мысли и освобождает место для новых Шаг 7. Завершите медитацию, поблагодарив себя за потраченное время.

Существует множество различных видов медитации, и эта техника является самой простой из них и отлично подходит для начала. Если вам нужна помощь в медитации, вы можете попробовать провести ее с использованием специальных записей. Вы выполняете указания учителя. Он говорит вам, что делать в данный момент, например, считать свои вдохи, сосредоточиться на своем теле, закрыть глаза, понаблюдать за своим дыханием.

.

Как начать медитацию | Как медитировать

Подготовка и внимательность во время медитации:

Для практикующих, которые хотят искренне развиваться в медитации, вот несколько практических советов и приемов, чтобы ускорить опыт медитации

Начните свое медитативное путешествие с активных практик

В настоящее время большую часть дня мы проводим в сидячем положении, большую часть нашей деятельности выполняют машины, а наша повседневная деятельность сильно зависит от умственной работы, которая вызывает большой дисбаланс в нашем теле, уме и эмоциях.

Так что разумнее и практичнее начать свое медитативное путешествие с активных практик, которые могут легко очистить и сбалансировать ваше тело, ум и эмоции, высвобождая накопленное напряжение, стресс, тревогу, тревогу и токсины. Сидеть долго в тишине в расслабленной манере можно только тогда, когда наше тело и разум очищены, уравновешены, а энергии находят в себе свободное течение. Старая концепция безмолвной медитации, которая была популярна в древние времена, больше не подходит для начинающих медитировать в наши дни, когда мы живем в другой среде и с другим образом мышления.

Зачем начинать медитацию с активной практики?

В этом современном цивилизованном интеллектуальном мире мы придаем слишком большое значение своему уму и умственной деятельности, которая накапливается в виде накопленного стресса, напряжения, беспокойства и беспокойства. В то же время мы оставляем слишком мало места для нашего тела и чувств, что приводит к тому, что мы подавляем и вытесняем наши эмоции, чувства и движения тела. Эти подавляющие энергии оборачиваются многими хроническими психосоматическими заболеваниями.Кроме того, большая часть физической активности заменяется машинами, и большая часть нашей повседневной деятельности выполняется в сидячем положении. Эта сидячая работа создает напряжение и токсины в нашем теле, которые мешают нам быть в здоровом и спокойном состоянии. По этим причинам лучше всего начать практику медитации с активной практики, которая включает в себя движение тела и активное дыхание. Например, практика асан, практика пранаямы, мантра, киртан или любая другая форма практики йоги, которая может легко открыть наше тело, разум, расширить нашу энергию и снять глубоко укоренившееся напряжение и стресс посредством активных движений тела и дыхания.

Лучше всего начать активную практику , когда вы будете чувствовать себя более комфортно и легко начать. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с чем-то активным, чем-то живым, чем-то свободным и подвижным. В противном случае вы с самого начала начнете ощущать много беспокойства в своем теле-мысле и будете изо всех сил пытаться испытать медитацию. При регулярной практике можно, наконец, легко перейти к пассивным видам медитативной практики, таким как неподвижное сидение с закрытыми глазами, наблюдение, наблюдение за природой, дыханием, мыслями и телесными ощущениями.

В настоящее время мы находим много приложений для медитации, которые предлагают управляемые практики медитации, они могут помочь практикующему чувствовать себя расслабленным и в некоторой степени успокоить ум, но не могут помочь намного глубже, если у нас есть высокая сложность в нашем теле-разуме-сердце. Древняя концепция безмолвной или управляемой медитации в наши дни больше не помогает современному человеку испытать медитацию во всей ее глубине и масштабах.

Начните медитацию с веселым настроем

Начните свою практику медитации с расслабленного и веселого подхода. Начните свою практику, сосредоточившись на экспериментировании в увлекательной игровой форме, а не с ожиданием или желанием испытать что-то уникальное или с желанием повторить тот же опыт.
Когда мы чего-то ожидаем от нашей практики медитации, мы пропускаем весь пункт с самого начала, потому что желание и ожидание сделают нас зависимыми от результата и создадут больше мыслей, которые никогда не позволят нам пересечь наш разум и войти в медитацию .Сконцентрируйте всю свою энергию на самой практике, вкладывая всю свою энергию в практику внимательности с невинностью и радостью.

Будьте терпеливы

Помните, не торопитесь начинать практику медитации. Наберитесь терпения и примите текущее состояние и события. Медитация — это практика, позволяющая оставаться расслабленным и расслабленным, сохраняя при этом осознанность, бдительность и осознанность.

Это не следует делать в спешке или в беспокойной манере, потому что мы откладываем опыт медитации и лишаем себя истины.Медитация может иметь место только тогда, когда мы более расслаблены, освежены и отпущены.

Не делайте медитацию целью.

Не ставьте цели и не стремитесь к результатам во время медитации, это будет препятствием для правильного переживания медитации. Просто наслаждайтесь практикой. Кроме того, не желайте повторять какой-либо медитативный опыт, это желание завладеет вашими мыслями, которые не позволят вам погрузиться в медитацию.Помните, что результаты приходят не через просьбы, а через полное переживание настоящего момента.

Наслаждайтесь моментами осознания и неосознанности

В начале вашей практики медитации вы столкнетесь с очень немногими моментами осознания, бдительности, внимательности, неподвижности и покоя.
В то же время во время медитации большую часть времени вы будете погружены в мысли о прошлом, будущем, воображении, планировании. Это очень естественно для новичка.Не сожалейте, не расстраивайтесь и не впадайте в депрессию, когда вы теряетесь в мыслях, становитесь невнимательным или неосознанным. Успокойтесь, просто заметьте и помните, что вы увлеклись, и снова продолжайте практиковать осознанность с радостью и умиротворением. Помните, что много раз ваша бессознательность приносила вам глубокий отдых. Если вы слишком много сосредотачиваетесь на моментах осознанности и только осознанности, вы станете более напряженными, беспокойными, а не расслабленными, спокойными и радостными благодаря практике медитации.Всегда наслаждайтесь моментами своего осознания и бессознательности, и то, и другое поможет вам обрести внутренний покой.

Надеюсь, вы выше статьи о , как начать медитацию? или как медитировать? поделился большим количеством ценной информации, чтобы начать ваше медитативное путешествие, и может помочь вам прояснить многие важные моменты о , как заниматься медитацией? Если вы заинтересованы в изучении множества простых и простых техник медитации для начинающих , ознакомьтесь со статьей

в нашем блоге.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ

В идеале вам следует пойти учиться медитации и внимательности к мастеру медитации под непосредственным наблюдением.Это поможет вам ускорить ваш рост в медитации и позволит вашему сознанию двигаться в правильном направлении. В связи с этим Yoga Essence Rishikesh India известен тем, что передает знания о медитации, внимательности, йога-нидре на многих учебных курсах для учителей медитации, различных типах курсов медитации для ищущих и любителей медитации, обучении йога-нидре, специализированном обучении учителей йоги . кто хочет научиться и испытать медитацию, йогу и йога-нидру в ее глубине и размерах.Ниже приведены некоторые ссылки на наши курсы медитации от АНАНДА БОДХИСАТТВЫ , основателя и фасилитатора Yoga Essence Ashram Rishikesh India, мастера медитации.

.

Смотрите также